2 Planks, 1 Squat. Today we’re going to show you some comprehensive and dynamic exercises. It’s well known that planks engage a large portion of our musculature, and when combined with squats, the physical effort is even greater. You’ll see how your entire body stays engaged as you perform plank jumps, culminating in powerful side kicks. In addition, the workout is rounded out with a forearm plank, where your legs become the focal point of the movement. This is definitely a comprehensive routine where every part of your body will develop, strengthen, and become a machine of control and total balance. Don’t get left behind—this routine is too good to miss. Come join me and get your life moving.
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Cuando vamos a realizar cualquier actividad física; siempre es recomendable; es más, debe ser un hábito obligatorio el de realizar ejercicios de calentamiento. Con ellos; ponemos a tono todo el cuerpo y alejamos la posibilidad de adquirir cualquier tipo de lesión. No realices ejercicios bruscos sin antes calentar; no arriesgues tu cuerpo por saltarte un minuto para calentar; vamos, activos.
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When we are going to do any physical activity, it is always advisable, in fact, it should be a mandatory habit to do warm-up exercises. With them, we get the whole body in tune and reduce the possibility of acquiring any type of injury. Do not do sudden exercises without warming up first; do not risk your body by skipping a minute to warm up; come on, let's get active.
Calentamiento 1, GIROS DIAGONALES CON TOQUE DE PIE
Postura
Piernas estilo sumo; torso flexionado al frente, con codos flexionados y palmas viendo hacia abajo.
Warm-up 1, DIAGONAL TURNS WITH FOOT TOUCH
Stance
Sumo-style legs; torso bent forward, with elbows bent and palms facing down.
Ejecución
En la posición indicada y por 3 minutos continuos; damos pequeños saltos, giramos la cadera y tocamos el pie con la mano opuesta.
Execution
In the indicated position, for 3 continuous minutes, we take small jumps, rotate our hips, and touch our foot with the opposite hand.
Calentamiento 2, RODILLAZOS ALTERNOS CON DOBLE GOLPE FRONTAL
Postura
Separamos las piernas al ancho de la cadera; codos flexionados con brazos a los lados en posición horizontal.
Warm-up 2, ALTERNATING KNEE LIFTS WITH DOUBLE FRONT STRIKES
Stance
Stand with your legs hip-width apart; elbows bent, arms at your sides in a horizontal position.
Ejecución
Durante tres minutos; damos rodillazos frontales alternos y al mismo tiempo, con ambos brazos damos golpes igualmente frontales.
Execution
For three minutes, we deliver alternating frontal knee strikes while simultaneously throwing frontal punches with both arms.
Es muy importante determinar que si el cuerpo aún no está activo para la acción fuerte, se debe calentar un poco más. No olvides hacer pausas de 20 segundos entre ejercicios, y de 1 a 2 minutos entre series; la hidratación es extremadamente importante para reponer los líquidos y sales perdidas durante la acción. Por otro lado, debemos tratar en la medida de lo posible mantener una alimentación balanceada y un descanso adecuado, que contribuyan a la obtención de mejores resultados corporales.
It is very important to determine that if the body is not yet ready for intense activity, it should be warmed up a little more. Don't forget to take 20-second breaks between exercises and 1-2 minute breaks between sets; hydration is extremely important to replenish fluids and salts lost during exercise. On the other hand, we must try as much as possible to maintain a balanced diet and adequate rest, which contribute to achieving better physical results.
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Luego de realizar el calentamiento y comprobado de que el cuerpo está apto para la acción fuerte; nos vamos a la ejecución de los ejercicios centrales de la rutina. Si aun sientes que no estás listo, vuelve a calentar, evita lesiones. Recuerda que cada ejercicio debes hacerlo de acuerdo a tu condición física, vamos poco a poco hasta dominar los movimientos.
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After warming up and checking that the body is ready for the strong action, we go to the execution of the core exercises of the routine. If you still feel that you are not ready, warm up again, avoid injuries. Remember that each exercise should be done according to your physical condition, we go little by little until you master the movements.
Estación 1, PLANCHA CON SALTO FRONTAL MÁS PATADAS LATERALES
Postura
Posición de plancha o flexiones; brazos al ancho de hombros y piernas al ancho de la cadera.
Station 1, PLANK WITH FORWARD JUMP AND SIDE KICKS
Posture
Plank or push-up position; arms shoulder-width apart and legs hip-width apart.
Ejecución
El cuerpo trabajando de manera integral; brazos, abdomen y piernas super activas. En primer lugar; flexionamos las rodillas, salto al frente y rápidamente, giramos la cadera para dar las patadas laterales. En cada giro, quedamos apoyados en una mano y una pierna. 20 repeticiones totales en 4 series.
Execution
The whole body is working together—arms, abs, and legs are super active. First, bend your knees, jump forward, and quickly rotate your hips to perform side kicks. With each rotation, you’ll be supported by one hand and one leg. Do a total of 20 repetitions in 4 sets.
Estación 2, PLANCHA CON APOYO DE ANTEBRAZOS, APERTURA ALTERNA DE PIERNAS MÁS RODILLAZO OBLICUO
Postura
Posición de plancha; nos apoyamos con los antebrazos y piernas juntas.
Station 2, PLANK WITH FOREARM SUPPORT, ALTERNATING LEG LIFTS PLUS OBLIQUE KNEE RAISES
Posture
Plank position; support yourself on your forearms with your legs together.
Ejecución
Aquí la tensión superior se hace presente, mientras el abdomen y tren inferior están en acción. En la posición indicada; abrimos las piernas a los lados de forma alterna, rápidamente damos un rodillazo hacia la región oblicua del abdomen, la cual se flexiona un poco. 20 repeticiones totales en 4 series.
Execution
Here, the upper body bears the brunt of the effort, while the abdomen and lower body are engaged. In the position shown, alternate opening your legs to the sides, then quickly bring one knee toward the oblique region of the abdomen, which flexes slightly. 20 repetitions total in 4 sets.
Estación 3, PASOS LATERALES EN SENTADILLA PROFUNDA Y PUNTA DE PIES
Postura
Nos ubicamos en sentadilla profunda; piernas juntas y nos apoyamos en punta de pies. Codos flexionados con brazos al frente.
Station 3, SIDE STEPS IN A DEEP SQUAT ON THE TOES
Posture
We assume a deep squat position with our legs together and stand on our toes. Elbows are bent, with arms held in front of us.
Ejecución
Tensión en el abdomen, porque todo el tren inferior se mantendrá en acción. Una vez ubicados en la posición señalada, abrimos pierna dando un paso muy abierto al lado; se juntan las piernas y abrimos pierna hacia el otro extremo. Nos vamos con 20 repeticiones totales en 4 series.
Execution
Engage your abs, because your entire lower body will remain active. Once you’re in the indicated position, step your leg out to the side in a wide stride; bring your legs together, then step your leg out to the other side. Do a total of 20 repetitions in 4 sets.
Relajación, EXTENSIÓN DE CUÁDRICEPS
Postura
Piernas al ancho de la cadera, brazos a los lados extendidos hacia abajo.
Relaxation, QUADRICEPS STRETCH
Posture
Legs hip-width apart, arms at your sides, extended downward.
Ejecución
Respirando y exhalando; durante 3 minutos de relajación y paz corporal, flexionamos una rodilla, la llevamos contra el abdomen, flexionamos un poco el torso y hacemos leve presión con ambas manos.
Execution
Breathing in and out; during 3 minutes of relaxation and physical calm, we bend one knee, bring it toward our abdomen, bend our torso slightly, and apply gentle pressure with both hands.
Gracias por preferir nuestro canal. Recuerda que debes tomar descansos de calidad, hidratarte y alimentarte sanamente. Hasta la próxima y si deseas una rutina en particular, en los comentarios la puedes solicitar.
Thank you for choosing our channel. Remember to take quality breaks, hydrate and eat healthy. Until next time and if you want a particular routine, you can ask for it in the comments.
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Imágenes tomadas por mi hijo Miguel.
Photos taken by my son Miguel.
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