Lower Body and Dumbbells. We’re continuing to strengthen our core and lower body; of course we are, because the abs and lower body will be today’s main focus, in addition to engaging the arms to support the dumbbell grip; in that sense, this muscle group will also benefit from the workout. Workouts never stop, and when it comes to the lower body, you’ll find plenty of exercises here to keep boredom at bay and keep you more than motivated. Don’t fall behind—come with me and get your life moving.
Portada de mi Autoría Editada en/Cover of my Authorship Edited in Canva
Logos propiedad de/ logos owned by @hiveio, @fulldeportes
**
**
Cuando vamos a realizar cualquier actividad física; siempre es recomendable; es más, debe ser un hábito obligatorio el de realizar ejercicios de calentamiento. Con ellos; ponemos a tono todo el cuerpo y alejamos la posibilidad de adquirir cualquier tipo de lesión. No realices ejercicios bruscos sin antes calentar; no arriesgues tu cuerpo por saltarte un minuto para calentar; vamos, activos.
**
**
When we are going to do any physical activity, it is always advisable, in fact, it should be a mandatory habit to do warm-up exercises. With them, we get the whole body in tune and reduce the possibility of acquiring any type of injury. Do not do sudden exercises without warming up first; do not risk your body by skipping a minute to warm up; come on, let's get active.
Calentamiento 1, GOLPES CRUZADOS MÁS PIERNAS AL FRENTE EN SALTO
Postura
Piernas al ancho de la cadera, codos flexionados con brazos a los lados; manos empuñadas.
Warm-up 1, CROSS-STRIKES PLUS FORWARD LEGS IN A JUMP
Stance
Feet hip-width apart, elbows bent with arms at your sides; hands clenched into fists.
Ejecución
Al estar activos en la postura indicada; con pequeños saltos, llevamos al frente las piernas en forma alterna. Al mismo tiempo; con ambos brazos, damos golpes cruzados hacia abajo. 3 minutos de acción.
Execution
While maintaining the indicated posture, take small jumps and bring your legs forward one at a time. At the same time, use both arms to deliver downward cross-punches. Perform this exercise for 3 minutes.
Calentamiento 2, AZOTAR LA CUERDA
Postura
Piernas separadas más allá del ancho de hombros; rodillas flexionadas. Brazos hacia abajo, con codos levemente flexionados y manos empuñadas.
Warm-up 2, SWINGING THE ROPE
Stance
Legs spread wider than shoulder-width apart; knees bent. Arms down, with elbows slightly bent and hands clenched into fists.
Ejecución
Para ejecutar el calentamiento; realizamos saltos y al mismo tiempo, llevamos los brazos hacia abajo, como si azotaramos una cuerda contra el suelo. 3 minutos de acción.
Execution
To do the warm-up, we jump while bringing our arms down, as if we were whipping a rope against the ground. 3 minutes of this exercise.
Es muy importante determinar que si el cuerpo aún no está activo para la acción fuerte, se debe calentar un poco más. No olvides hacer pausas de 20 segundos entre ejercicios, y de 1 a 2 minutos entre series; la hidratación es extremadamente importante para reponer los líquidos y sales perdidas durante la acción. Por otro lado, debemos tratar en la medida de lo posible mantener una alimentación balanceada y un descanso adecuado, que contribuyan a la obtención de mejores resultados corporales.
It is very important to determine that if the body is not yet ready for intense activity, it should be warmed up a little more. Don't forget to take 20-second breaks between exercises and 1-2 minute breaks between sets; hydration is extremely important to replenish fluids and salts lost during exercise. On the other hand, we must try as much as possible to maintain a balanced diet and adequate rest, which contribute to achieving better physical results.
**
**
Luego de realizar el calentamiento y comprobado de que el cuerpo está apto para la acción fuerte; nos vamos a la ejecución de los ejercicios centrales de la rutina. Si aun sientes que no estás listo, vuelve a calentar, evita lesiones. Recuerda que cada ejercicio debes hacerlo de acuerdo a tu condición física, vamos poco a poco hasta dominar los movimientos.
**
**
After warming up and checking that the body is ready for the strong action, we go to the execution of the core exercises of the routine. If you still feel that you are not ready, warm up again, avoid injuries. Remember that each exercise should be done according to your physical condition, we go little by little until you master the movements.
Estación 1, SENTADILLAS MÁS SEMI CÍRCULO CON MANCUERNA
Postura
Piernas al ancho de la cadera; tomamos la mancuerna con una mano y extendemos el brazo hacia abajo. Mancuerna en forma horizontal.
Station 1, SEMI-CIRCLE SQUATS WITH DUMBBELL
Posture
Feet hip-width apart; hold the dumbbell in one hand and extend your arm downward. Keep the dumbbell horizontal.
Ejecución
Hombros, antebrazos, abdomen y tren inferior activos. Para ejecutar el movimiento, realizamos la sentadilla; al mismo tiempo realizamos la semi circunferencia hacia afuera, desde abajo hacia arriba. Al volver a la posición inicial, cambiamos la mancuerna de manos y realizamos el mismo movimiento del lado opuesto. 20 repeticiones totales en 4 series.
Execution
Engage your shoulders, forearms, abs, and lower body. To perform the movement, do a squat while simultaneously making a semicircular outward motion from the bottom to the top. As you return to the starting position, switch the dumbbell to the other hand and perform the same movement on the opposite side. 20 repetitions total in 4 sets.
Estación 2, ELEVACIONES DE HOMBROS CON INTERCAMBIO DE MANCUERNA EN SENTADILLA PROFUNDA
Postura
Tomamos la mancuerna con una mano tipo martillo. Nos ubicamos en sentadilla profunda, apoyados de la punta de los pies. Brazo a un lado extendido hacia abajo.
Station 2, SHOULDER RAISES WITH DUMBBELL SWITCH IN A DEEP SQUAT
Posture
Grip the dumbbell with a hammer grip. Assume a deep squat position, balancing on the balls of your feet. Extend your arm to the side and down.
Ejecución
Núcleo y piernas super activas; hombros y brazos en acción. Ahora, siempre en sentadilla ganando mucho equilibrio; elevamos la mancuerna de forma frontal, estando arriba la soltamos y en el aire la tomamos con la otra mano. El brazo baja; vuelve a subir y la volvemos a soltar, para ser tomada con la mano opuesta. 20 repeticiones totales en 4 series.
Execution
Keep your core and legs very active; shoulders and arms in motion. Now, while remaining in a squat position to maintain good balance, lift the dumbbell straight out in front of you; at the top, release it and catch it in midair with your other hand. Lower your arm; raise it again and release the dumbbell once more, catching it with the opposite hand. 20 repetitions total in 4 sets.
Estación 3, GOLPE FRONTAL CON MANCUERNA MÁS PÉNDULO
Postura
Piernas con apertura un poco más allá de los hombros; tomamos la mancuerna con una mano, codo flexionado, brazo al lado con mancuerna a nivel del pecho.
Station 3, FRONT DROP DUMBBELL PRESS WITH PENDULUM
Stance
Stand with your feet slightly wider than shoulder-width apart; hold the dumbbell in one hand, elbow bent, arm at your side with the dumbbell at chest level.
Ejecución
Todo el cuerpo trabajando; con énfasis en brazos, abdomen y tren inferior. Una vez activos en la postura indicada; damos el golpe frontal con la mancuerna, nos quedamos allí y rápidamente flexionamos rodillas y torso; bajamos el brazo, pasando la mancuerna hacia atrás entre las piernas; subimos y volvemos a la posición inicial. Realizamos 20 repeticiones en 4 series por lado.
Execution
The entire body is engaged, with an emphasis on the arms, abs, and lower body. Once you’re in the correct position, perform a front swing with the dumbbell, hold that position, and quickly bend your knees and torso; lower your arm, swinging the dumbbell backward between your legs; then rise and return to the starting position. Perform 20 repetitions in 4 sets per side.
Relajación, GIROS CORPORALES CON EXTENSIÓN DE HOMBRO
Postura
Piernas separadas al ancho de la cadera; brazos a los lados extendidos hacia abajo.
Relaxation, BODY TWISTS WITH SHOULDER EXTENSION
Posture
Legs hip-width apart; arms at your sides, extended downward.
Ejecución
Respirando y exhalando; durante 3 minutos de relajación y paz corporal, giramos el cuerpo de lado a lado, extendemos un brazo colocando sobre el hombro la mano del brazo opuesto, hacemos leve presión.
Execution
Breathing in and out; during 3 minutes of relaxation and physical calm, we turn our body from side to side, extend one arm, place the hand of the opposite arm on the shoulder, and apply gentle pressure.
Gracias por preferir nuestro canal. Recuerda que debes tomar descansos de calidad, hidratarte y alimentarte sanamente. Hasta la próxima y si deseas una rutina en particular, en los comentarios la puedes solicitar.
Thank you for choosing our channel. Remember to take quality breaks, hydrate and eat healthy. Until next time and if you want a particular routine, you can ask for it in the comments.
**...Gracias Por Visitar...
**
...Thanks for visiting...
Video tomado mediante el uso de un aro de luz.
Video taken using a ring light.
Gif creados con HD Video to Gif Converter
Sorry. English is not our native language. Translated with Deepl
Posted Using INLEO
