Abdomen y Pared. En un la búsqueda constante de ofrecer rutinas de calidad que motiven al entrenamiento; el día de hoy tenemos una sesión de movimientos enfocada en el abdomen, usando como apoyo la pared. Estos ejercicios permiten activar la zona media en toda su extensión, permitiendo obtener resultados óptimos, para así desarrollar y fortalecer la musculatura en cuestión. En tal sentido; al tener las piernas elevadas y apoyadas en la pared, estamos dando el mayor énfasis de trabajo hacia el abdomen, siempre teniendo en cuenta la acción en segundo plano del tren inferior y superior. Toda esta rutina implica un fortalecimiento importante, no nada más del abdomen; sino que tambiéna la cadera obtiene resultados importantes, además, la columna estará protegida en gran manera, a medida que los músculos que la cubren estén bien desarrollados. Ahora amigos; es tiempo de entrenar, de obtener buena salud y de salir de ese sedentarismo que limita tu día a día. Vente conmigo y dale movimiento a tu vida.
Abdomen and Wall. In our constant quest to offer high-quality routines that motivate you to train, today we have a workout session focused on the abdomen, using the wall for support. These exercises engage the entire core, allowing you to achieve optimal results and develop and strengthen the relevant muscles. In this regard, by keeping your legs raised and resting against the wall, you’re placing the greatest emphasis on working the abs, while still engaging the lower and upper body to a lesser extent. This entire routine provides significant strengthening—not just for the abs, but also for the hips. Additionally, your spine will be well-protected as the muscles surrounding it become well-developed. Now, friends, it’s time to train, to improve your health, and to break free from the sedentary lifestyle that limits your daily life. Join me and bring movement into your life.
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Cuando vamos a realizar cualquier actividad física; siempre es recomendable; es más, debe ser un hábito obligatorio el de realizar ejercicios de calentamiento. Con ellos; ponemos a tono todo el cuerpo y alejamos la posibilidad de adquirir cualquier tipo de lesión. No realices ejercicios bruscos sin antes calentar; no arriesgues tu cuerpo por saltarte un minuto para calentar; vamos, activos.
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When we are going to do any physical activity, it is always advisable, in fact, it should be a mandatory habit to do warm-up exercises. With them, we get the whole body in tune and reduce the possibility of acquiring any type of injury. Do not do sudden exercises without warming up first; do not risk your body by skipping a minute to warm up; come on, let's get active.
Calentamiento 1, UPPERCUT CON GIRO ABDOMINAL
Postura
Piernas más allá del ancho de hombros y rodillas un poco flexionadas. Codos flexionados con brazos a los lados a nivel del abdomen; torso un poco flexionado.
Warm-up 1, UPPERCUT WITH ABDOMINAL TWIST
Stance
Feet wider than shoulder-width apart, knees slightly bent. Elbows bent, arms at your sides at abdomen level; torso slightly bent forward.
Ejecución
Durante 3 minutos continuos y de forma rápida; giramos el torso de lado a lado dando golpes de uppercut. Al mismo tiempo, se ejexuta leve pulso de piernas.
Execution
For 3 continuous minutes, at a fast pace, rotate your torso from side to side while throwing uppercuts. At the same time, perform a slight leg pulse.
Calentamiento 2, GOLPES FRONTALES AL RITMO DEL TWIST
Postura
Piernas un poco más allá del ancho de hombros; brazos en posición de combate.
Warm-up 2, FRONT STRIKES TO THE BEAT OF THE TWIST
Stance
Feet slightly wider than shoulder-width apart; arms in a fighting stance.
Ejecución
Al ritmo del twist con el giro constante del tren inferior, vamos dando golpes frontales continuos. 3 minutos de acción.
Execution
To the rhythm of the twist, with our lower body constantly rotating, we deliver continuous frontal strikes. 3 minutes of action.
Es muy importante determinar que si el cuerpo aún no está activo para la acción fuerte, se debe calentar un poco más. No olvides hacer pausas de 20 segundos entre ejercicios, y de 1 a 2 minutos entre series; la hidratación es extremadamente importante para reponer los líquidos y sales perdidas durante la acción. Por otro lado, debemos tratar en la medida de lo posible mantener una alimentación balanceada y un descanso adecuado, que contribuyan a la obtención de mejores resultados corporales.
It is very important to determine that if the body is not yet ready for intense activity, it should be warmed up a little more. Don't forget to take 20-second breaks between exercises and 1-2 minute breaks between sets; hydration is extremely important to replenish fluids and salts lost during exercise. On the other hand, we must try as much as possible to maintain a balanced diet and adequate rest, which contribute to achieving better physical results.
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Luego de realizar el calentamiento y comprobado de que el cuerpo está apto para la acción fuerte; nos vamos a la ejecución de los ejercicios centrales de la rutina. Si aun sientes que no estás listo, vuelve a calentar, evita lesiones. Recuerda que cada ejercicio debes hacerlo de acuerdo a tu condición física, vamos poco a poco hasta dominar los movimientos.
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After warming up and checking that the body is ready for the strong action, we go to the execution of the core exercises of the routine. If you still feel that you are not ready, warm up again, avoid injuries. Remember that each exercise should be done according to your physical condition, we go little by little until you master the movements.
Estación 1, PUENTE CON RODILLAS ALTERNAS AL ABDOMEN
Postura
Nos acostamos en el piso boca arriba; pies en la pared con piernas al ancho de la cadera y rodillas flexionadas. Manos en el suelo a los lados del cuerpo.
Station 1, BRIDGE WITH ALTERNATING KNEES TO THE ABDOMEN
Posture
Lie on your back on the floor; place your feet against the wall with your legs hip-width apart and your knees bent. Place your hands on the floor at your sides.
Ejecución
Tensión a nivel superior; trabajo importante del núcleo y piernas, la zona baja del abdomen se activa mucho más. Ubicados en la posición indicada y de forma rápida, elevamos la cadera, llevando una rodilla contra el abdomen. Bajamos; volvemos a elevar la cadera y de inmediato, la rodilla opuesta va contra el abdomen. 20 repeticiones en 4 series por pierna.
Execution
High-intensity exercise; a strong core and leg workout that engages the lower abdomen much more. From the indicated position, quickly lift your hips, bringing one knee toward your abdomen. Lower yourself; lift your hips again, and immediately bring the opposite knee toward your abdomen. 20 repetitions in 4 sets per leg.
Estación 2, CRUNCH ABDOMINAL CON RODILLAS A CODO
Postura
Acostados en suelo boca arriba; rodillas flexionadas y pies en la pared al ancho de la cadera. Flexionamos los codos, ubicando ambas manos detrás de la cabeza.
Station 2, AB CRUNCH WITH KNEES TO ELBOWS
Position
Lie on your back on the floor; knees bent and feet against the wall, hip-width apart. Bend your elbows and place both hands behind your head.
Ejecución
Mientras se activan el tren superior y piernas; el abdomen trabaja de forma constante. Para ejecutar el movimiento, elevamos la zona superior de la espalda; despegamos los pies del suelo y llevamos las rodillas hacia el encuentro de los codos; durante la acción, se contrae todo el abdomen. 20 repeticiones en 4 series.
Execution
While the upper body and legs are engaged, the abdominal muscles work continuously. To perform the movement, lift your upper back, lift your feet off the floor, and bring your knees toward your elbows; throughout the movement, contract your entire abdominal area. 20 repetitions in 4 sets.
Estación 3, RODILLA A CODO DIAGONAL
Postura
Seguimos acostados boca arriba; rodillas flexionadas, pies a la pared al ancho de la cadera. Manos detrás de la cabeza, con parte alterna de la espalda un poco elevada.
Station 3, DIAGONAL KNEE-TO-ELBOW
Posture
We remain lying on our backs; knees bent, feet against the wall, hip-width apart. Hands behind the head, with one side of the back slightly raised at a time.
Ejecución
Continúa la activación del tren superior, núcleo y piernas. Especialmente se trabajan los oblicuos en mayor medida. Ahora; despegamos un pie de la pared, rodilla contra el abdomen, elevamos la parte alta de la espalda, giramos el torso y tocamos la rodilla con el codo opuesto. Realizamos 20 repeticiones totales en 4 series.
Execution
Continue engaging your upper body, core, and legs. Focus especially on working your obliques more intensely. Now, lift one foot off the wall, bring your knee toward your abdomen, lift your upper back, twist your torso, and touch your knee with the opposite elbow. Perform a total of 20 repetitions in 4 sets.
Relajación, ELEVACIÓN DE RODILLAS CON GIRO
Postura
Piernas al ancho de la cadera; brazos a los lados extendidos hacia abajo.
Relaxation, KNEES UP WITH TWIST
Posture
Legs hip-width apart; arms at your sides, extended downward.
Ejecución
Respirando y exhalando; durante 3 minutos de relajación y paz corporal, elevamos las rodillas de forma alterna y las giramos hacia atrás; se acompaña el ejercicio con el movimiento de brazos.
Execution
Breathing in and out; during 3 minutes of relaxation and physical calm, we lift our knees one at a time and rotate them backward; the exercise is accompanied by arm movements.
Gracias por preferir nuestro canal. Recuerda que debes tomar descansos de calidad, hidratarte y alimentarte sanamente. Hasta la próxima y si deseas una rutina en particular, en los comentarios la puedes solicitar.
Thank you for choosing our channel. Remember to take quality breaks, hydrate and eat healthy. Until next time and if you want a particular routine, you can ask for it in the comments.
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