Older Adult? Don't Worry. When we're young, many of us don't worry about exercising—I imagine because we think it's not necessary. However, we’re wrong, because when we reach a certain age, the bodies of most of us don’t respond as well. But don’t worry—it’s never too late to start, and today I’d like to suggest a routine that, while designed for older adults, is also suitable for everyone. This routine will help strengthen your center of gravity and mobility—keeping your core and lower body active. Now, it’s well known that not all bodies are the same, so it’s always advisable to work at your own pace and according to your individual physical condition. Don’t limit yourself—start exercising little by little. For now, come with me and get your life moving. What you’ll need: a chair or bench.
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Cuando vamos a realizar cualquier actividad física; siempre es recomendable; es más, debe ser un hábito obligatorio el de realizar ejercicios de calentamiento. Con ellos; ponemos a tono todo el cuerpo y alejamos la posibilidad de adquirir cualquier tipo de lesión. No realices ejercicios bruscos sin antes calentar; no arriesgues tu cuerpo por saltarte un minuto para calentar; vamos, activos.
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When we are going to do any physical activity, it is always advisable, in fact, it should be a mandatory habit to do warm-up exercises. With them, we get the whole body in tune and reduce the possibility of acquiring any type of injury. Do not do sudden exercises without warming up first; do not risk your body by skipping a minute to warm up; come on, let's get active.
Calentamiento 1, EXTENSIONES DE CUÁDRICEPS SENTADO
Postura
Nos sentamos en la silla; brazos extendidos hacia abajo, con agarre a los lados de la silla. Espalda pegada al espaldar de la silla con torso recto. Rodillas flexionadas, piernas al ancho de la cadera y pies al ras del suelo.
Warm-up 1, SEATED QUADRICEPS EXTENSIONS
Posture
Sit on a chair with your arms extended downward, gripping the sides of the chair. Keep your back against the back of the chair and your torso straight. Keep your knees bent, your legs hip-width apart, and your feet flat on the floor.
Ejecución
Activos en la postura indicada y durante 3 minutos; procedemos a extender y flexionar las rodillas. Si no puedes tener los pies al ras del suelo; puedes apoyarte en el piso, lo importante es que ejercites.
Execution
Hold the position shown for 3 minutes; then proceed to extend and bend your knees. If you can't keep your feet flat on the floor, you can rest them on the floor—the important thing is to do the exercise.
Calentamiento 2, TIJERAS SENTADO
Postura
Nos sentamos en la silla; torso recto sin pegar del espaldar de la silla. Brazos extendidos hacia abajo a los lados de la silla. Rodillas flexionadas con piernas juntas y pies apoyados en el piso.
Warm-up 2, SITTING SCISSORS
Posture
Sit in the chair with your torso straight and not leaning against the back of the chair. Extend your arms straight down at your sides. Keep your knees bent, your legs together, and your feet flat on the floor.
Ejecución
Acción rápida o suave, todo depende de tu condición física. Durante 3 minutos, abrimos y cerramos brazos y piernas al mismo tiempo.
Execution
High-intensity or low-intensity—it all depends on your fitness level. For 3 minutes, we open and close our arms and legs at the same time.
Es muy importante determinar que si el cuerpo aún no está activo para la acción fuerte, se debe calentar un poco más. No olvides hacer pausas de 20 segundos entre ejercicios, y de 1 a 2 minutos entre series; la hidratación es extremadamente importante para reponer los líquidos y sales perdidas durante la acción. Por otro lado, debemos tratar en la medida de lo posible mantener una alimentación balanceada y un descanso adecuado, que contribuyan a la obtención de mejores resultados corporales.
It is very important to determine that if the body is not yet ready for intense activity, it should be warmed up a little more. Don't forget to take 20-second breaks between exercises and 1-2 minute breaks between sets; hydration is extremely important to replenish fluids and salts lost during exercise. On the other hand, we must try as much as possible to maintain a balanced diet and adequate rest, which contribute to achieving better physical results.
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Luego de realizar el calentamiento y comprobado de que el cuerpo está apto para la acción fuerte; nos vamos a la ejecución de los ejercicios centrales de la rutina. Si aun sientes que no estás listo, vuelve a calentar, evita lesiones. Recuerda que cada ejercicio debes hacerlo de acuerdo a tu condición física, vamos poco a poco hasta dominar los movimientos.
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After warming up and checking that the body is ready for the strong action, we go to the execution of the core exercises of the routine. If you still feel that you are not ready, warm up again, avoid injuries. Remember that each exercise should be done according to your physical condition, we go little by little until you master the movements.
Estación 1, PATADAS DE ALETEO SENTADO
Postura
Nos sentamos al borde de la silla; brazos hacia abajo sujetando la silla, con codos ligeramente flexionados. Torso ligeramente hacia atrás; rodillas extendidas con piernas elevadas. Si es muy complicado; puedes tener las piernas extendidas pero apoyadas en el piso.
Station 1, SEATED FLUTTER KICKS
Posture
Sit on the edge of the chair; arms down, holding onto the chair, with elbows slightly bent. Torso slightly back; knees extended with legs raised. If this is too difficult, you can keep your legs extended but resting on the floor.
Ejecución
Hombros y brazos activos; abdomen, columna, flexores de la cadera y resto del tren inferior en total acción. Ubicados en la postura indicada; procedemos a mover las piernas de forma alterna hacia arriba y hacia abajo; piernas siempre elevadas y rectas. Para aquellos que no las puedan tener elevadas; pueden realizar el ejercicio con apoyo del piso. 20 repeticiones totales en 4 series.
Execution
Keep your shoulders and arms active; engage your core, spine, hip flexors, and the rest of your lower body fully. Once you’re in the correct position, move your legs alternately up and down, keeping them raised and straight at all times. If you’re unable to keep your legs raised, you can perform the exercise with your feet on the floor. Do a total of 20 repetitions in 4 sets.
Estación 2, SENTADILLAS EN SILLA
Postura
Nos sentamos en la silla; rodillas flexionadas, pies apoyados del piso y piernas al ancho de las patas de la silla. Cuerpo recto pegado al espaldar de la silla; codos flexionados con brazos cruzados pegados del pecho.
Station 2, CHAIR SQUATS
Posture
Sit in the chair with your knees bent, feet flat on the floor, and legs aligned with the width of the chair legs. Keep your back straight against the back of the chair; bend your elbows and cross your arms across your chest.
Ejecución
Abdomen y tren inferior en acción. Activos en la postura señalada, extendemos las rodillas para ponernos de pie; luego, flexionamos las rodillas y ejecutamos la sentadilla. 20 repeticiones en 4 series.
Execution
Engage your core and lower body. Keeping the posture shown, extend your knees to stand up; then, bend your knees and perform a squat. 20 repetitions in 4 sets.
Estación 3, ELEVACIÓN DE RODILLAS SENTADO, CON MOVIMIENTOS HACIA AFUERA Y HACIA ADENTRO
Postura
Nos sentamos en la silla; torso recto pegado al espaldar de la silla. Brazos hacia abajo sujetando la silla. Rodillas flexionadas, piernas juntas y pies apoyados en el piso con la punta de los pies.
Station 3, SEATED KNEE LIFTS WITH OUTWARD AND INWARD MOVEMENTS
Posture
Sit in the chair with your torso straight and pressed against the back of the chair. Keep your arms down, holding onto the chair. Keep your knees bent, legs together, and feet flat on the floor with your toes touching the ground.
Ejecución
Continuamos accionando abdomen y tren inferior. Para realizar el movimiento; elevamos las rodillas juntas, las separamos a los lados y tocamos el piso con la punta de los pies. Volvemos a elevar las rodillas, para regresar a la posición inicial. 20 repeticiones totales en 4 series.
Execution
We continue working the abs and lower body. To perform the movement, lift your knees together, spread them out to the sides, and touch the floor with the tips of your toes. Lift your knees again to return to the starting position. 20 repetitions total in 4 sets.
Relajación, ELEVACIONES DE TALÓN SENTADO
Postura
Nos sentamos en la silla, torso recto sin pegar del espaldar de la silla. Manos en la cadera; rodillas flexionadas, pies apoyados en el piso al ancho de las patas de la silla; pies apuntando en forma diagonal.
Relaxation, SEATED HEEL RAISES
Posture
Sit in a chair with your torso straight, without leaning against the back of the chair. Place your hands on your hips; keep your knees bent, your feet flat on the floor at the same width as the chair legs, and your feet pointing diagonally outward.
Ejecución
Respirando y exhalando; durante 3 minutos de relajación y paz corporal, vamos elevando y bajando los talones de los pies.
Execution
Breathing in and out; for 3 minutes of relaxation and physical calm, we raise and lower our heels.
Gracias por preferir nuestro canal. Recuerda que debes tomar descansos de calidad, hidratarte y alimentarte sanamente. Hasta la próxima y si deseas una rutina en particular, en los comentarios la puedes solicitar.
Thank you for choosing our channel. Remember to take quality breaks, hydrate and eat healthy. Until next time and if you want a particular routine, you can ask for it in the comments.
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