Up and Down with Dumbbell. Greetings friends this simple and straightforward, because through the use of a homemade dumbbell, we will perform movements aimed at the development and strengthening of both the upper and lower limbs. In this case, the arms will have greater emphasis of action, as well as the lower train in all its extension. The use of dumbbells should never be a limiting factor for not performing the routine, since you can perform the exercises with only your body. You can also use any material that helps you gain weight; the idea, as I always say, is to start and stay consistent. Let's get right to the action.

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Fase de Calentamiento

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Warm-up Phase

La actividad principal y obligatoria inicia con los calentamientos; movimientos esenciales para que nuestro cuerpo esté en condiciones óptimas a la hora de realizar acciones fuertes. No te saltes este paso, evita lesiones.

The main and mandatory activity begins with warm-ups; essential movements for our body to be in optimal conditions when performing strong actions. Do not skip this step, avoid injuries.

Calentamiento 1, golpes de pera lado a lado con giro de torso, más flexión y extensión de rodillas
Postura
Abrimos piernas más allá del ancho de cadera; flexionamos los codos, ubicando los brazos en posición horizontal frente al rostro y empuñamos las manos, colocándolas una sobre la otra sin pegarlas.

Warm-up 1, side-to-side pear strikes with torso twist, plus knee flexion and extension
Posture
We open our legs beyond hip width; bend our elbows, placing our arms horizontally in front of our face and grasp our hands, placing them one on top of the other without hitting them.

Ejecución
Con el cuerpo en la posición deseada, procedemos a girar los puños como si estuviéramos golpeando una persona de boxeo. Sin dejar de girar los puños, las rodillas se flexionan y exrienden e iniciamos con los giros del torso lado a lado durante 3 minutos de acción.

Execution
With the body in the desired position, we proceed to rotate the fists as if we were punching a boxing person. Without ceasing to rotate the fists, the knees flex and extend and we initiate side to side torso twists for 3 minutes of action.

calentamiento 2, extensión y flexión alterna de codos más cruce de pierna alterna en salto.
Postura
Piernas abiertas al ancho de cadera, codos flexionados en posición vertical con manos a los lados del rostro.

warm-up 2, alternate elbow extension and flexion plus alternate jumping leg crossing
Posture
Legs hip width apart, elbows bent in a vertical position with hands at the sides of the face.

Ejecución
Simplemente, procedemos a través de saltos, a extender un codo por lado, cruzando la pierna opuesta de cada lado. Todo esto lo realizamos respirando y exhalando durante 3 minutos.

Execution
Simply, we proceed through jumps, to extend one elbow per side, crossing the opposite leg on each side. All this is done while breathing in and out for 3 minutes.

Es muy importante determinar que si el cuerpo aún no está activo para la acción fuerte, se debe calentar un poco más. No olvides hacer pausas de 20 segundos entre ejercicios, y de 1 a 2 minutos entre series; la hidratación es extremadamente importante para reponer los líquidos y sales perdidos durante la acción. Por otro lado, debemos tratar en la medida de lo posible, mantener una alimentación balanceada que contribuya a la obtención de mejores resultados corporales.

It is very important to determine that if the body is not yet active for the strong action, you should warm up a little more. Do not forget to take 20-second breaks between exercises, and 1 to 2 minutes between sets; hydration is extremely important to replenish fluids and salts lost during the action. On the other hand, we must try as far as possible, to maintain a balanced diet that contributes to obtaining better body results.

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Estaciones de Trabajo

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Work Stations

Luego de realizar el calentamiento y comprobado que el cuerpo está apto para la acción fuerte; nos vamos a la ejecución de los ejercicios centrales de la rutina. Si aun sientes que no estás listo, vuelve a calentar, evita lesiones. Recuerda que cada ejercicio debes hacerlo de acuerdo a tu condición física, vamos poco a poco hasta dominar los movimientos.

After warming up and checking that the body is ready for the strong action; we go to the execution of the central exercises of the routine. If you still feel that you are not ready, warm up again, avoid injuries. Remember that each exercise should be done according to your physical condition, we go little by little until you master the movements.

Estación 1, sentadillas clásicas con elevación frontal alterna de mancuerna
Postura
Separamos las piernas al ancho de los hombros, las puntas de pies un poco hacia afuera y tomamos la mancuerna con cualquiera de las manos, colocándola cercana al muslo.

Station 1, classical squats with alternating dumbbell front raise
Posture
Legs shoulder-width apart, toes slightly out and grab the dumbbell with either hand, placing it close to the thigh.

Ejecución
Para ejecutar el ejercicio, procedemos a realizar la sentadilla y al mismo tiempo elevamos frontalmente la mancuerna. Antes de volver a la posición inicial, pasamos la mancuerna hacia la otra mano y continuamos con el ejercicio durante 20 repeticiones totales en 4 series. El trabajo se nota en los brazos, hombros y tren inferior.

Execution
To execute the exercise, we proceed to perform the squat and at the same time we lift the dumbbell frontally. Before returning to the starting position, we pass the dumbbell to the other hand and continue the exercise for 20 total repetitions in 4 sets. The work is noticeable in the arms, shoulders and lower body.

Estación 2, extensión lateral de codos con mancuerna en sentadilla sumo
Postura
Abrimos las piernas lo más ancho posible, puntas de pies miran hacia afuera. Tomamos la mancuerna y flexionamos el codo de forma horizontal; la mancuerna queda en posición vertical entre nuestro rostro y pecho.

Station 2, elbow lateral extension with dumbbell in sumo squat
Posture
Spread legs as wide as possible, toes facing outward. We take the dumbbell and bend our elbow horizontally; the dumbbell remains in a vertical position between our face and chest.

Ejecución
Ya con el cuerpo en posición, ejecutamos la sentadilla sumo y al mismo tiempo extendemos el codo de forma lateral. Volvemos a la posición inicial, y cambiamos la mancuerna de manos para realizar el movimiento del lado opuesto. Aquí nos vamos con 20 repeticiones totales en 4 series. Tren inferior trabajando en su totalidad; brazos, hombros y pecho activos.

Execution
With the body in position, we execute the sumo squat and at the same time we extend the elbow laterally. We return to the starting position, and change the dumbbell hands to perform the movement on the opposite side. Here we go with 20 total repetitions in 4 sets. Lower body working in its totality; active arms, shoulders and chest.

Estación 3, estocadas en sitio más bíceps tipo martillo
Postura
Aquí colocamos la pierna al frente dependiendo de la mano que tome la mancuerna. En esta caso, la tomamos con la mano derecha, procediendo a ubicar la pierna derecha al frente y la izquierda detrás. Al terminar con este lado, la mancuerna pasa a la mano izquierda y lógicamente se intercambian la posición de las piernas. Al inicio, en ambos casos la mancuerna se ubica cercano al muslo.

Station 3, stretch in place plus hammer biceps
Posture
Here we place the leg in front depending on which hand is holding the dumbbell. In this case, we take it with the right hand, proceeding to place the right leg in front and the left leg behind. When we finish with this side, the dumbbell passes to the left hand and logically the position of the legs is exchanged. At the beginning, in both cases the dumbbell is placed close to the thigh.

Ejecución
Con la posición corporal indicada, simplemente flexionamos ambas rodillas y al mismo tiempo, flexionamos el codo que tiene la mancuerna, elevándose y quedando en forma vertical. Aquí realizamos el ejercicio por lado en 20 repeticiones por 4 series. Terminamos un lado y vamos hacia el otro. Trabajo fuerte y de forma doble para el tren inferior. Los brazos se mantienen activos especialmente los antebrazos, bíceps y tríceps.

Execution
With the body position indicated, we simply bend both knees and at the same time, we bend the elbow that has the dumbbell, rising and remaining vertical. Here we perform the exercise per side in 20 repetitions for 4 sets. We finish one side and go to the other. Strong and double form work for the lower body. The arms are kept active especially the forearms, biceps and triceps.

Relajación, nadador con movimiento suave de piernas
Postura
Piernas abiertas al ancho de la cadera con brazos extendidos hacia abajo.

Relaxation, swimmer with smooth leg movements
Posture
Legs hip-width apart with arms extended downward.

Ejecución
Respirando y exhalando, giramos los brazos de forma alterna simulando la natación. Al mismo tiempo, movemos al frente las piernas opuestas de forma alterna. 3 minutos de relajación.

Execution
Breathing in and out, we turn our arms alternately simulating swimming. At the same time, we move the opposite legs alternately in front of us. 3 minutes of relaxation.

Gracias por preferir nuestro canal de @threespeak. Recuerda que debes tomar descansos de calidad, hidratarte y alimentarte sanamente. Hasta la próxima.