Desde el Cangrejo. Me encanta realizar este tipo de rutinas donde interviene la postura del cangrejo. Esta posición es fantástica, porque a través de ella, podemos realizar una variedad de movimientos inimaginables. Y lo más importante es que el trabajo se siente de manera integral; ya que entran en acción la zona superior, en especial los tríceps, hombros y músculos de la espalda alta. Además; el desarrollo abdominal es potente, sin dejar de lado el fortalecimiento de lumbares, cadera, pelvis y el resto del tren inferior. En fin; con la ejecución de esta sesión, todo el cuerpo trabaja como uno solo, ganando mucha estabilidad, control y flexibilidad. No te quedes atrás, trabaja a tu ritmo y dale movimiento a tu vida.
From the Crab Pose. I love doing these kinds of routines that incorporate the crab pose. This pose is fantastic because it allows us to perform a variety of unimaginable movements. And most importantly, the workout feels holistic, since it engages the upper body—especially the triceps, shoulders, and upper back muscles. Plus, it provides a powerful abdominal workout, without neglecting the lower back, hips, pelvis, and the rest of the lower body. In short, by doing this session, your whole body works as one, gaining a lot of stability, control, and flexibility. Don’t fall behind—work at your own pace and bring movement into your life.
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Cuando vamos a realizar cualquier actividad física; siempre es recomendable; es más, debe ser un hábito obligatorio el de realizar ejercicios de calentamiento. Con ellos; ponemos a tono todo el cuerpo y alejamos la posibilidad de adquirir cualquier tipo de lesión. No realices ejercicios bruscos sin antes calentar; no arriesgues tu cuerpo por saltarte un minuto para calentar; vamos, activos.
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When we are going to do any physical activity, it is always advisable, in fact, it should be a mandatory habit to do warm-up exercises. With them, we get the whole body in tune and reduce the possibility of acquiring any type of injury. Do not do sudden exercises without warming up first; do not risk your body by skipping a minute to warm up; come on, let's get active.
Calentamiento 1, EXTENSIONES ALTERNAS DE BRAZOS Y PIERNAS A PARTIR DE SENTADILLA PROFUNDA
Postura
Separamos piernas más allá del ancho de hombros; adoptamos la posición de sentadilla abierta con los pies bien plantados. Codos flexionados con brazos al frente.
Warm-up 1, ALTERNATING ARM AND LEG EXTENSIONS FROM A DEEP SQUAT
Posture
Spread your legs wider than shoulder-width apart; assume a wide-stance squat position with your feet firmly planted. Keep your elbows bent and your arms in front of you.
Ejecución
Por un lapso de 3 minutos; torso al frente, una mano en el piso y extendemos al mismo tiempo, la pierna del mismo lado hacia atrás y el brazo opuesto de forma lateral.
Execution
For 3 minutes, keep your torso facing forward, place one hand on the floor, and at the same time, extend the leg on the same side backward and the opposite arm out to the side.
Calentamiento 2, FLEXIÓN Y EXTENSIÓN DE BRAZOS MAS PATADAS LATERALES
Postura
De pie, con piernas juntas y brazos al frente casi extendidos hacia abajo.
Warm-up 2, ARM BENDING AND EXTENSION PLUS SIDE KICKS
Posture
Stand with your legs together and your arms in front of you, almost fully extended downward.
Ejecución
Por 3 minutos continuos y de forma rápida, flexionamos y extendemos los brazos en la posición indicada. Al mismo tiempo, damos patadas laterales alternas; durante la acción el cuerpo se inclina.
Execution
For 3 continuous minutes, at a brisk pace, we bend and extend our arms in the indicated position. At the same time, we perform alternating side kicks; as we do so, our bodies lean forward.
Es muy importante determinar que si el cuerpo aún no está activo para la acción fuerte, se debe calentar un poco más. No olvides hacer pausas de 20 segundos entre ejercicios, y de 1 a 2 minutos entre series; la hidratación es extremadamente importante para reponer los líquidos y sales perdidas durante la acción. Por otro lado, debemos tratar en la medida de lo posible mantener una alimentación balanceada y un descanso adecuado, que contribuyan a la obtención de mejores resultados corporales.
It is very important to determine that if the body is not yet ready for intense activity, it should be warmed up a little more. Don't forget to take 20-second breaks between exercises and 1-2 minute breaks between sets; hydration is extremely important to replenish fluids and salts lost during exercise. On the other hand, we must try as much as possible to maintain a balanced diet and adequate rest, which contribute to achieving better physical results.
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Luego de realizar el calentamiento y comprobado de que el cuerpo está apto para la acción fuerte; nos vamos a la ejecución de los ejercicios centrales de la rutina. Si aun sientes que no estás listo, vuelve a calentar, evita lesiones. Recuerda que cada ejercicio debes hacerlo de acuerdo a tu condición física, vamos poco a poco hasta dominar los movimientos.
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After warming up and checking that the body is ready for the strong action, we go to the execution of the core exercises of the routine. If you still feel that you are not ready, warm up again, avoid injuries. Remember that each exercise should be done according to your physical condition, we go little by little until you master the movements.
Estación 1, EXTENSIÓN Y FLEXIÓN DE RODILLAS EN SALTO CON GIRO, A PARTIR DE LA POSTURA DEL CANGREJO
Postura
Boca arriba; rodillas flexionadas a 90 grados, manos en el piso detrás de la espalda, cadera un poco baja.
Station 1, KNEE EXTENSION AND FLEXION IN A SPIN JUMP, STARTING FROM THE CRAB POSITION
Position
Lying on your back; knees bent at 90 degrees, hands on the floor behind your back, hips slightly lowered.
Ejecución
Este ejercicio es demasiado potente, todo el cuerpo trabaja, control, equilibrio y mucha coordinación. Núcleo y piernas super activas, brazos en tensión. Para ejecutarlo; a través de un salto extendemos las rodillas al frente, regresamos, giramos a un lado quedando boca abajo y con otro salto, volvemos a extender las rodillas hacia atrás. Regresamos y repetimos el mismo movimiento al centro y hacia el lado opuesto. 20 repeticiones totales en 4 series.
Execution
This exercise is incredibly intense—it works your entire body, requiring control, balance, and a lot of coordination. Your core and legs are working hard, and your arms are tense. To perform it: jump forward while extending your knees, return to the starting position, turn to one side so you’re face down, and with another jump, extend your knees backward again. Return to the starting position and repeat the same movement toward the center and then to the opposite side. Do a total of 20 repetitions in 4 sets.
Estación 2, TOQUE ALTERNO DE PIE OPUESTO EN POSTURA DEL CANGREJO, MÁS EXTENSIÓN CORPORAL EN SUELO
Postura
Misma postura del cangrejo; boca arriba, rodillas flexionadas, manos en el piso detrás de la espalda y cadera un poco baja.
Station 2, ALTERNATING TOUCH OF THE OPPOSITE FOOT IN CRAB POSITION, PLUS BODY EXTENSION ON THE FLOOR
Position
Same crab position; lying on your back, knees bent, hands on the floor behind your back, and hips slightly lowered.
Ejecución
Otro movimiento donde indudablemente vuelve a trabajar todo el cuerpo; énfasis en núcleo y piernas. Ubicados en la posición indicada, elevamos los pies de forma alterna y los tocamos con las manos opuestas. Luego de ambos toques, llevamos el cuerpo al suelo y los brazos van hacia atrás con la parte alta de la espalda elevada; piernas extendidas al frente, también elevadas. 20 repeticiones totales en 4 series.
Execution
Another exercise that undoubtedly works the entire body, with an emphasis on the core and legs. From the indicated position, lift your feet one at a time and touch them with the opposite hands. After touching both feet, lower your body to the floor while bringing your arms back and keeping your upper back raised; keep your legs extended forward and raised as well. Do a total of 20 repetitions in 4 sets.
Estación 3, EXTENSIÓN CRUZADA DE PIERNAS MÁS ELEVACIÓN EN SALTO A PARTIR DE LA POSICIÓN DEL CANGREJO
Postura
Posición del cangrejo, tal cual como en los ejercicios anteriores.
Station 3, CROSS-LEG EXTENSION WITH JUMP LIFT FROM THE CRAB POSITION
Posture
Crab position, just as in the previous exercises.
Ejecución
Tensión absoluta en tren superior, trabajo potente en núcleo y piernas; cordinación y control total. Para llevar a cabo el movimiento; a través de saltos, extendemos las rodillas de forma alterna, cruzando la pierna para luego elevarla. Salto al lado opuesto, extensión y elevación de pierna. 20 repeticiones totales en 4 series.
Execution
Full tension in the upper body, powerful engagement of the core and legs; total coordination and control. To perform the movement: while jumping, extend your knees alternately, crossing one leg over the other and then lifting it. Jump to the opposite side, extending and lifting the leg. 20 repetitions total in 4 sets.
Relajación, FERROCARRIL
Postura
Piernas al ancho de la cadera; brazos flexionados a los lados.
Relaxation, RAILROAD
Posture
Legs hip-width apart; arms bent at the sides.
Ejecución
Respirando y exhalando; durante 3 minutos de relajación y paz corporal y de forma controlada, vamos elevando las rodillas de forma alterna y extendiendo los brazos.
Execution
Breathing in and out; for 3 minutes of relaxation and physical calm, in a controlled manner, we alternately lift our knees and extend our arms.
Gracias por preferir nuestro canal. Recuerda que debes tomar descansos de calidad, hidratarte y alimentarte sanamente. Hasta la próxima y si deseas una rutina en particular, en los comentarios la puedes solicitar.
Thank you for choosing our channel. Remember to take quality breaks, hydrate and eat healthy. Until next time and if you want a particular routine, you can ask for it in the comments.
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