Mobility Focus. This week we’ve really pushed our lower body hard, and this time the intensity doesn’t let up. That’s right, friends—we’re continuing to work our legs, an extremely important part of our movement system. How can you walk, run, or jump if your legs aren’t responding? Plus, every action we take with our lower body is supported by our core. You know that to have total control and balance, your core and legs must work together. So, friends, the next routine is going to be intense—come with me and get your life moving. Strengthen your legs, protect your hips and spine, and prevent injuries.
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Cuando vamos a realizar cualquier actividad física; siempre es recomendable; es más, debe ser un hábito obligatorio el de realizar ejercicios de calentamiento. Con ellos; ponemos a tono todo el cuerpo y alejamos la posibilidad de adquirir cualquier tipo de lesión. No realices ejercicios bruscos sin antes calentar; no arriesgues tu cuerpo por saltarte un minuto para calentar; vamos, activos.
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When we are going to do any physical activity, it is always advisable, in fact, it should be a mandatory habit to do warm-up exercises. With them, we get the whole body in tune and reduce the possibility of acquiring any type of injury. Do not do sudden exercises without warming up first; do not risk your body by skipping a minute to warm up; come on, let's get active.
Calentamiento 1, RODILLAZOS LATERALES CON CODAZOS EN REVERSA
Postura
Piernas al ancho de hombros; codos flexionados a nivel del pecho, brazos a los lados.
Warm-up 1, SIDE KNEE RAISES WITH REVERSE ELBOW STRIKES
Stance
Feet shoulder-width apart; elbows bent at chest level, arms at your sides.
Ejecución
3 minutos de acción. Rápidamente, propinamos rodillazos laterales alternos y al mismo tiempo; damos codazos hacia atrás.
Execution
3 minutes of action. Quickly, we deliver alternating side knee strikes while simultaneously throwing backward elbow strikes.
Calentamiento 2, SKIPPING
Postura
Piernas al ancho de la cadera; codos flexionados a nivel de la cadera, brazos a los lados.
Warm-up 2, SKIPPING
Stance
Feet hip-width apart; elbows bent at hip level, arms at your sides.
Ejecución
Ejecutamos un trote rápido, elevando las rodillas lo más que podamos; se acompaña con el movimiento de brazos.
Execution
We jog at a brisk pace, lifting our knees as high as we can; this is accompanied by arm movements.
Es muy importante determinar que si el cuerpo aún no está activo para la acción fuerte, se debe calentar un poco más. No olvides hacer pausas de 20 segundos entre ejercicios, y de 1 a 2 minutos entre series; la hidratación es extremadamente importante para reponer los líquidos y sales perdidas durante la acción. Por otro lado, debemos tratar en la medida de lo posible mantener una alimentación balanceada y un descanso adecuado, que contribuyan a la obtención de mejores resultados corporales.
It is very important to determine that if the body is not yet ready for intense activity, it should be warmed up a little more. Don't forget to take 20-second breaks between exercises and 1-2 minute breaks between sets; hydration is extremely important to replenish fluids and salts lost during exercise. On the other hand, we must try as much as possible to maintain a balanced diet and adequate rest, which contribute to achieving better physical results.
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Luego de realizar el calentamiento y comprobado de que el cuerpo está apto para la acción fuerte; nos vamos a la ejecución de los ejercicios centrales de la rutina. Si aun sientes que no estás listo, vuelve a calentar, evita lesiones. Recuerda que cada ejercicio debes hacerlo de acuerdo a tu condición física, vamos poco a poco hasta dominar los movimientos.
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After warming up and checking that the body is ready for the strong action, we go to the execution of the core exercises of the routine. If you still feel that you are not ready, warm up again, avoid injuries. Remember that each exercise should be done according to your physical condition, we go little by little until you master the movements.
Estación 1, SALTOS IDA Y VUELTA EN SENTADILLA SUMO PROFUNDA
Postura
Flexionamos las rodillas y las separamos lo más que podamos, sentadilla sumo; en este caso bajamos profundo. Torso flexionado al frente; codos flexionados, brazos al frente.
Station 1, ROUND-TRIP JUMPS FROM A DEEP SUMO SQUAT
Posture
Bend your knees and spread them as wide as possible—a sumo squat; in this case, lower yourself deeply. Keep your torso bent forward; elbows bent, arms in front of you.
Ejecución
Abdomen y tren inferior trabajando a millón. Activos en la posición indicada; procedemos a ejecutar saltos adelante y atrás, en cada caída hacemos una especie de rebote. 10 repeticiones en 4 series.
Execution
Engage your abs and lower body to the max. Keep them active in the indicated position; proceed to perform forward and backward jumps, doing a sort of bounce on each landing. 10 repetitions in 4 sets.
Estación 2, ESTOCADAS ALTERNAS CON EXTENSIÓN Y FLEXIÓN RÁPIDA DE CODOS
Postura
De pie con piernas al ancho de la cadera; codos flexionados con brazos en posición horizontal.
Station 2, ALTERNATING LUNGES WITH RAPID ELBOW EXTENSION AND FLEXION
Posture
Stand with your legs hip-width apart; elbows bent, arms held horizontally.
Ejecución
Brazos; abdomen y tren inferior en total actividad, piernas en fuego. Una vez adoptada la postura; a través de pequeños saltos, ejecutamos las estocadas y al mismo tiempo, de manera enérgica extendemos y flexionamos los codos. 20 repeticiones totales en 4 series.
Execution
Arms, abs, and lower body are fully engaged; legs are on fire. Once you’ve assumed the starting position, perform lunges with small jumps while simultaneously extending and bending your elbows vigorously. 20 repetitions total in 4 sets.
Estación 3, APERTURAS LATERALES TRIDIRECCIONALES EN SENTADILLA PROFUNDA CON APOYO EN PUNTA DE PIES
Postura
Adoptamos la sentadilla profunda con apoyo en punta de pies. Piernas al ancho de la cadera; torso levemente flexionado, codos flexionados, brazos al frente con manos a nivel de la barbilla.
Station 3, THREE-DIRECTIONAL SIDE LUNGES IN A DEEP SQUAT ON THE TOES
Posture
Assume a deep squat on the balls of your feet. Legs hip-width apart; torso slightly bent forward, elbows bent, arms extended forward with hands at chin level.
Ejecución
Todo el núcleo y resto del tren inferior, están bajo una grandiosa intensidad. Ahora, para llevar a cabo el movimiento; abrimos la pierna de un lado en forma diagonal superior, al centro y diagonal inferior. Se ejecuta de ambos lados. 10 repeticiones en 4 series por lado.
Execution
The entire core and the rest of the lower body are under intense strain. Now, to perform the movement, extend one leg diagonally upward, toward the center, and then diagonally downward. Perform this on both sides. 10 repetitions in 4 sets per side.
Relajación, RODILLAS AL ABDOMEN EN POSICIÓN SUPINA
Postura
Nos acostamos boca arriba; piernas extendidas al ancho de la cadera. Codos flexionados con brazos al frente.
Relaxation, KNEES TO THE ABDOMEN WHILE LYING ON YOUR BACK
Posture
Lie on your back with your legs extended hip-width apart. Keep your elbows bent and your arms in front of you.
Ejecución
Respirando y exhalando; durante 3 minutos de relajación y paz corporal, llevamos las rodillas al abdomen de forma alterna, haciendo leve presión con ambas manos.
Execution
Breathing in and out; during 3 minutes of relaxation and physical calm, we bring our knees toward our abdomen one at a time, applying gentle pressure with both hands.
Gracias por preferir nuestro canal. Recuerda que debes tomar descansos de calidad, hidratarte y alimentarte sanamente. Hasta la próxima y si deseas una rutina en particular, en los comentarios la puedes solicitar.
Thank you for choosing our channel. Remember to take quality breaks, hydrate and eat healthy. Until next time and if you want a particular routine, you can ask for it in the comments.
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