En Plancha Lateral. Las planchas en general, son movimientos dirigidos al desarrollo y fortalecimiento del núcleo; sin embargo, como es costumbre, al aplicar variantes, también permiten que el resto de los grupos musculares se activen en gran medida. En tal sentido; el día de hoy vamos a ejecutar planchas, pero con la particularidad que se partirá de planchas laterales. A partir de allí, se activan combinaciones donde cada parte de nuestro cuerpo participa y como es lógico, recibirá beneficios increíbles. Brazos, abdomen, glúteos y piernas en total acción, para que todo el cuerpo trabaje de manera integral. Así que amigos míos, mejoremos la resistencia, ganemos control, equilibrio y sobre todo mucha salud; que nadie se quede atrás, vente conmigo y dale movimiento a tu vida.
Side Plank. Planks, in general, are exercises designed to develop and strengthen the core; however, as is often the case, when you incorporate variations, they also engage the rest of the muscle groups to a significant degree. With that in mind, today we’re going to do planks, but with the twist that we’ll start with side planks. From there, we’ll perform combinations that engage every part of our body—and, naturally, you’ll reap incredible benefits. Your arms, abs, glutes, and legs will all be in full action, ensuring your entire body gets a comprehensive workout. So, my friends, let’s improve our endurance, gain control and balance, and above all, boost our health; don’t let anyone fall behind—come join me and get your life moving.
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Cuando vamos a realizar cualquier actividad física; siempre es recomendable; es más, debe ser un hábito obligatorio el de realizar ejercicios de calentamiento. Con ellos; ponemos a tono todo el cuerpo y alejamos la posibilidad de adquirir cualquier tipo de lesión. No realices ejercicios bruscos sin antes calentar; no arriesgues tu cuerpo por saltarte un minuto para calentar; vamos, activos.
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When we are going to do any physical activity, it is always advisable, in fact, it should be a mandatory habit to do warm-up exercises. With them, we get the whole body in tune and reduce the possibility of acquiring any type of injury. Do not do sudden exercises without warming up first; do not risk your body by skipping a minute to warm up; come on, let's get active.
Calentamiento 1, MOVIMIENTOS FRONTALES DE BRAZOS, CON FLEXIÓN DE RODILLAS
Postura
Piernas más allá del ancho de hombros; brazos al frente extendidos hacia abajo, manos empuñadas.
Warm-up 1, FRONTAL ARM MOVEMENTS WITH KNEE BENDING
Posture
Legs wider than shoulder-width apart; arms extended forward and down, hands clenched into fists.
Ejecución
De forma rápida, constante y por 3 minutos, flexionamos y extendemos las rodillas; al mismo tiempo, ambos brazos suben y bajan.
Execution
Quickly and steadily, for 3 minutes, we bend and straighten our knees; at the same time, we raise and lower both arms.
Calentamiento 2, AZOTAR LA CUERDA
Postura
Piernas al ancho de hombros; codos semi flexionados con brazos al frente y puños a nivel de la cadera. Rodillas y torso un poco flexionados.
Warm-up 2, SWINGING THE ROPE
Stance
Feet shoulder-width apart; elbows slightly bent with arms extended forward and fists at hip level. Knees and torso slightly bent.
Ejecución
Durante 3 minutos, ejecutamos saltos; al caer, las rodillas y el torso se flexionan más, mientras los brazos suben y bajan, como si estuviéramos azotando una cuerda gruesa.
Execution
For 3 minutes, we do jumps; as we land, our knees and torso bend further, while our arms move up and down, as if we were whipping a thick rope.
Es muy importante determinar que si el cuerpo aún no está activo para la acción fuerte, se debe calentar un poco más. No olvides hacer pausas de 20 segundos entre ejercicios, y de 1 a 2 minutos entre series; la hidratación es extremadamente importante para reponer los líquidos y sales perdidas durante la acción. Por otro lado, debemos tratar en la medida de lo posible mantener una alimentación balanceada y un descanso adecuado, que contribuyan a la obtención de mejores resultados corporales.
It is very important to determine that if the body is not yet ready for intense activity, it should be warmed up a little more. Don't forget to take 20-second breaks between exercises and 1-2 minute breaks between sets; hydration is extremely important to replenish fluids and salts lost during exercise. On the other hand, we must try as much as possible to maintain a balanced diet and adequate rest, which contribute to achieving better physical results.
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Luego de realizar el calentamiento y comprobado de que el cuerpo está apto para la acción fuerte; nos vamos a la ejecución de los ejercicios centrales de la rutina. Si aun sientes que no estás listo, vuelve a calentar, evita lesiones. Recuerda que cada ejercicio debes hacerlo de acuerdo a tu condición física, vamos poco a poco hasta dominar los movimientos.
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After warming up and checking that the body is ready for the strong action, we go to the execution of the core exercises of the routine. If you still feel that you are not ready, warm up again, avoid injuries. Remember that each exercise should be done according to your physical condition, we go little by little until you master the movements.
Estación 1, POSTURA DEL MONO CON APOYO EN UN ANTEBRAZO A PARTIR DE PLANCHA LATERAL
Postura
Apoyamos un antebrazo en el suelo, ubicamos el cuerpo de forma lateral; cuerpo recto, piernas extendidas, la superior un poco adelante. La mano del otro brazo se coloca en la cintura.
Station 1, MONKEY POSE WITH FOREARM SUPPORT FROM SIDE PLANK
Pose
Rest one forearm on the floor and position your body sideways; keep your body straight, legs extended, with the top leg slightly forward. Place the hand of your other arm on your waist.
Ejecución
Activación corporal total; las piernas trabajan un poco más, la cadera y abdomen se activan de manera excelente. Para ejecutar el movimiento; giramos el cuerpo quedando boca abajo, rápidamente flexionamos ambas rodillas para llevarlas adentro elevando la cadera. Hacemos el intercambio de brazos, extendemos las rodillas y giramos al lado opuesto; regresamos de la misma maneda. 20 repeticiones totales en 4 series.
Execution
Full-body engagement; the legs work a little harder, and the hips and abs are engaged very effectively. To perform the movement, turn your body so you’re face down, then quickly bend both knees to bring them inward while lifting your hips. Switch arms, extend your knees, and turn to the opposite side; return in the same manner. 20 repetitions total in 4 sets.
Estación 2, RODILLA A CODO CON TORSIÓN EN PLANCHA LATERAL
Postura
Colocamos una mano en el piso; ubicamos el cuerpo de forma lateral, extendemos el codo, piernas extendidas, cuerpo recto; la pierna superior un poco adelantada. El codo del brazo superior se flexiona a nivel de la cabeza.
Station 2, KNEELING SIDE PLANK WITH ELBOW TWIST
Position
Place one hand on the floor; position your body on its side, extend your elbow, keep your legs straight, and keep your body straight; the top leg should be slightly forward. Bend the elbow of the top arm so that it is level with your head.
Ejecución
Tren superior en tensión; abdomen trabajando, especialmente los oblicuos. Cadera, glúteos y piernas activas. Una vez ubicados en la posición indicada, procedemos a dar rodillazos laterales; de inmediato el codo baja y la zona oblicua del abdomen se flexiona. 20 repeticiones en 4 series por lado.
Execution
Keep your upper body tense; engage your abs, especially the obliques. Keep your hips, glutes, and legs active. Once you’re in the correct position, perform lateral knee lifts; as you do so, lower your elbow immediately and contract your obliques. Do 20 repetitions in 4 sets on each side.
Estación 3, GIROS LADO A LADO MÁS CODAZO EN PLANCHA LATERAL
Postura
Antebrazo en el suelo; cuerpo ubicado lateralmente, piernas rectas, la superior un poco adelantada. El codo del brazo superior se flexiona y se ubica a nivel de la cabeza.
Station 3, SIDE-BY-SIDE TWISTS PLUS SIDE PLANK ELBOW TAP
Position
Forearm on the floor; body positioned sideways, legs straight, with the top leg slightly forward. The elbow of the top arm is bent and positioned at head level.
Ejecución
El cuerpo se activa de manera integral; la cadera trabaja mucho y todos los músculos se mantienen en tensión. Activos en la postura indicada, giramos el cuerpo de lado a lado ejecutando el intercambio de antebrazos. Cuando el cuerpo está en posición lateral, se propina un codazo con el brazo superior. 20 repeticiones totales en 4 series.
Execution
The entire body is engaged; the hips work hard, and all the muscles remain tense. Keeping the correct posture, we rotate our bodies from side to side while switching forearms. When the body is in a side-lying position, we deliver an elbow strike with the top arm. 20 repetitions total in 4 sets.
Relajación, EL DISPARO DE IRON MAN
Postura
Piernas al ancho de la cadera; brazos a los lados extendidos hacia abajo.
Relaxation, THE IRON MAN SHOT
Posture
Feet hip-width apart; arms at your sides, extended downward.
Ejecución
Respirando y exhalando; durante 3 minutos de relajación y paz corporal, giramos el cuerpo de lado a lado. Cuando el cuerpo está en posición lateral, extendemos el brazo y enseñamos la palma de la mano.
Execution
Breathing in and out; during 3 minutes of relaxation and physical calm, we turn our bodies from side to side. When the body is in a side-lying position, we extend our arm and turn our palm upward.
Gracias por preferir nuestro canal. Recuerda que debes tomar descansos de calidad, hidratarte y alimentarte sanamente. Hasta la próxima y si deseas una rutina en particular, en los comentarios la puedes solicitar.
Thank you for choosing our channel. Remember to take quality breaks, hydrate and eat healthy. Until next time and if you want a particular routine, you can ask for it in the comments.
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