Fuerza y Brazos. Bienvenidos a otra poderosa rutina enfocada en el tren superior, pero adaptando cada movimiento con combinaciones super explosivas; donde nuestros músculos estarán alejados de la zona de confort. Imagínate combinar rodillazos en posición diamante al ras del suelo; o realizar flexiones en balanceo con apoyo de nudillos y por si fuera poco, activar tu tren inferior con apertura y cierre de piernas, para dar paso a las flexiones tigre alternas. Simplemente; haremos explotar los brazos, hombros, pectorales, abdomen, cadera, glúteos y piernas. Así es amigos; aunque las flexiones siempre se enfocan en la activación primordial del tren superior; la mezcla de movimientos propuesta, hará que todo el cuerpo trabaje de manera integral, otra rutina super motivadora que no te debes perder; como siempre, vente conmigo y dale movimiento a tu vida.
Strength and Arms. Welcome to another powerful upper-body workout, but this time we’re adapting each movement with super-explosive combinations—pushing our muscles well beyond their comfort zone. Imagine combining diamond knee raises right at ground level; or performing rocking push-ups supported by your knuckles; and to top it all off, engaging your lower body with leg opens and closes, leading into alternating tiger push-ups. Simply put, we’ll blast your arms, shoulders, chest, abs, hips, glutes, and legs. That’s right, friends—even though push-ups always focus primarily on engaging the upper body, the mix of movements we’re proposing will give your entire body a comprehensive workout. It’s another super-motivating routine you won’t want to miss. As always, come join me and get your life moving.
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Cuando vamos a realizar cualquier actividad física; siempre es recomendable; es más, debe ser un hábito obligatorio el de realizar ejercicios de calentamiento. Con ellos; ponemos a tono todo el cuerpo y alejamos la posibilidad de adquirir cualquier tipo de lesión. No realices ejercicios bruscos sin antes calentar; no arriesgues tu cuerpo por saltarte un minuto para calentar; vamos, activos.
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When we are going to do any physical activity, it is always advisable, in fact, it should be a mandatory habit to do warm-up exercises. With them, we get the whole body in tune and reduce the possibility of acquiring any type of injury. Do not do sudden exercises without warming up first; do not risk your body by skipping a minute to warm up; come on, let's get active.
Calentamiento 1, NADADOR CON FLEXIÓN DE RODILLAS
Postura
Piernas al ancho de hombros; brazos a los lados extendidos hacia abajo, un poco alejados del cuerpo.
Warm-up 1, SWIMMER WITH KNEES BENT
Posture
Legs shoulder-width apart; arms at your sides, extended downward, slightly away from your body.
Ejecución
De forma rápida giramos los brazos adelante y atrás, como si estuviéramos nadando. Al mismo tiempo, flexionamos rodillas y torso. 3 minutos de acción.
Execution
We quickly swing our arms back and forth, as if we were swimming. At the same time, we bend our knees and torso. 3 minutes of exercise.
Calentamiento 2, FLEXIÓN DE RODILLAS CON PATADAS HACIA ATRÁS MÁS CIERRE Y APERTURA DE BRAZOS
Postura
Piernas al ancho de hombros; brazos abiertos a los lados.
Warm-up 2, KNEE BEND WITH BACK KICKS PLUS ARM CLOSING AND OPENING
Posture
Legs shoulder-width apart; arms extended to the sides.
Ejecución
Durante 3 minutos de acción; flexionamos las rodillas de forma alterna, llevando los pies hacia atrás y al mismo tiempo, cerramos y abrimos los brazos.
Execution
For 3 minutes of exercise, we bend our knees alternately, bringing our feet back, and at the same time, we close and open our arms.
Es muy importante determinar que si el cuerpo aún no está activo para la acción fuerte, se debe calentar un poco más. No olvides hacer pausas de 20 segundos entre ejercicios, y de 1 a 2 minutos entre series; la hidratación es extremadamente importante para reponer los líquidos y sales perdidas durante la acción. Por otro lado, debemos tratar en la medida de lo posible mantener una alimentación balanceada y un descanso adecuado, que contribuyan a la obtención de mejores resultados corporales.
It is very important to determine that if the body is not yet ready for intense activity, it should be warmed up a little more. Don't forget to take 20-second breaks between exercises and 1-2 minute breaks between sets; hydration is extremely important to replenish fluids and salts lost during exercise. On the other hand, we must try as much as possible to maintain a balanced diet and adequate rest, which contribute to achieving better physical results.
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Luego de realizar el calentamiento y comprobado de que el cuerpo está apto para la acción fuerte; nos vamos a la ejecución de los ejercicios centrales de la rutina. Si aun sientes que no estás listo, vuelve a calentar, evita lesiones. Recuerda que cada ejercicio debes hacerlo de acuerdo a tu condición física, vamos poco a poco hasta dominar los movimientos.
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After warming up and checking that the body is ready for the strong action, we go to the execution of the core exercises of the routine. If you still feel that you are not ready, warm up again, avoid injuries. Remember that each exercise should be done according to your physical condition, we go little by little until you master the movements.
Estación 1, RODILLAZOS A CODO EN FLEXIÓN DIAMANTE AL RAS DEL SUELO
Postura
Postura de flexiones con manos formando un diamante a nivel del pecho. Piernas al ancho de la cadera. Flexionamos los codos y nos quedamos al ras del suelo.
Station 1, DIAMOND-HANDED PUSH-UPS ON KNEES, FLAT ON THE FLOOR
Position
Push-up position with hands forming a diamond at chest level. Legs hip-width apart. Bend your elbows and lower yourself until your body is parallel to the floor.
Ejecución
Trabajo poderosos de tríceps, hombros y parte media de los pectorales. El abdomen trabaja de manera explosiva; en conjunto con la cadera, glúteos y piernas. Ahora; mientras mantenemos la tensión al ras del suelo, de forma rápida damos rodillazos alternos tocando cada codo. 20 repeticiones totales en 4 series.
Execution
This exercise targets the triceps, shoulders, and the middle portion of the pectorals. The abs work explosively, in coordination with the hips, glutes, and legs. Now, while maintaining tension just above the floor, quickly perform alternating knee lifts, touching each elbow. 20 repetitions total in 4 sets.
Estación 2, FLEXIONES CON BALANCEO EN APOYO DE NUDILLOS
Postura
Usamos un cojín para proteger los nudillos. Colocamos los nudillos en el cojín al ancho de hombros; flexionamos las rodillas y llevamos el cuerpo hacia atrás, los brazos quedan extendidos.
Station 2, SWINGING PUSH-UPS ON KNUCKLE SUPPORT
Posture
Use a cushion to protect your knuckles. Place your knuckles on the cushion shoulder-width apart; bend your knees and lean your body backward, keeping your arms extended.
Ejecución
Trabajo integral para todo el cuerpo, con énfasis en el tren superior; poder en nudillos y muñecas. Activos en la postura indicada, extendemos las rodillas llevando el cuerpo hacia adelante, flexionando los codos bajando al ras del suelo. Regresamos y repetimos 20 veces en 4 series.
Execution
A full-body workout, with an emphasis on the upper body; focus on the knuckles and wrists. Keeping your posture correct, extend your knees as you lean your body forward, bending your elbows as you lower yourself until your body is parallel to the floor. Return to the starting position and repeat 20 times for 4 sets.
Estación 3, APERTURA Y CIERRE DE PIERNAS MÁS FLEXIONES TIGRE ALTERNAS
Postura
Postura de flexiones con apoyo de antebrazos; piernas juntas.
Station 3, LEG OPENINGS AND CLOSURES PLUS ALTERNATING TIGER PUSH-UPS
Position
Push-up position with forearms on the ground; legs together.
Ejecución
Trabajo en tríceps, hombros, pectorales, abdomen, glúteos y piernas. Una vez ubicados en la postura indicada, a través de un salto abrimos y cerramos piernas. Rápidamente, extendemos los codos de forma alterna y luego los flexionamos al mismo tiempo. 20 repeticiones totales en 4 series.
Execution
This exercise targets the triceps, shoulders, chest, abs, glutes, and legs. Once you’re in the correct position, jump to spread and bring your legs together. Quickly extend your elbows one at a time, then bend them both at the same time. Do 20 repetitions total in 4 sets.
Relajación, EXTENSIÓN DE HOMBROS
Postura
Piernas al ancho de la cadera; brazos a los lados extendidos hacia abajo.
Relaxation, SHOULDER STRETCH
Posture
Legs hip-width apart; arms at your sides, extended downward.
Ejecución
Respirando y exhalando; durante 3 minutos de relajación y paz corporal, giramos el cuerpo de lado a lado; extendemos un brazo y hacemos presión en el hombro con la mano opuesta.
Execution
Breathing in and out; during 3 minutes of relaxation and physical calm, we turn our body from side to side; we extend one arm and apply pressure to the shoulder with the opposite hand.
Gracias por preferir nuestro canal. Recuerda que debes tomar descansos de calidad, hidratarte y alimentarte sanamente. Hasta la próxima y si deseas una rutina en particular, en los comentarios la puedes solicitar.
Thank you for choosing our channel. Remember to take quality breaks, hydrate and eat healthy. Until next time and if you want a particular routine, you can ask for it in the comments.
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