Fuerza y Movilidad. La acción no se detiene y hoy tenemos una rutina muy, pero muy buena. Los ejercicios estarán enfocados en la ganancia de fuerza y movilidad corporal; en tal sentido, no solo estamos adaptando al cuerpo para que responda a acciones en el presente, sino que, con la adquisición progresiva de estos beneficios; estaremos logrando que nuestro cuerpo responda tanto hoy, como en el futuro. Ahora, entrenamos fuerza para el desarrollo y fortalecimiento tanto muscular, como oseo; además, llenamos el cuerpo de mucha energía, lo que en conjunto evitaría posibles lesiones. Por otro lado; adquirir una movilidad corporal óptima, permite realizar actividades de todo tipo, podemos flexionar, estirar, agacharnos para brindar un complemento perfecto en las acciones diarias y así tener un cuerpo activo y sano para hoy y mañana. Así es mis amigos, que nadie se quede atrás, porque día a día logramos obtener beneficios mayores; anímate, vente conmigo y dale movimiento a tu vida.
Strength and Mobility. The action never stops, and today we have a really, really good workout. The exercises will focus on building strength and improving body mobility; in this way, we’re not only adapting our bodies to respond to actions in the present, but—as we progressively gain these benefits—we’ll be ensuring that our bodies respond effectively both today and in the future. Now, we’re training to develop and strengthen both our muscles and bones; plus, we’re filling our bodies with plenty of energy, which together will help prevent potential injuries. On the other hand, achieving optimal body mobility allows us to perform all kinds of activities—we can bend, stretch, and squat—providing the perfect complement to our daily activities and ensuring we have an active, healthy body for today and tomorrow. That’s right, my friends—let’s not leave anyone behind, because day by day we’re reaping greater benefits. Go for it—join me and get your life moving.
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Cuando vamos a realizar cualquier actividad física; siempre es recomendable; es más, debe ser un hábito obligatorio el de realizar ejercicios de calentamiento. Con ellos; ponemos a tono todo el cuerpo y alejamos la posibilidad de adquirir cualquier tipo de lesión. No realices ejercicios bruscos sin antes calentar; no arriesgues tu cuerpo por saltarte un minuto para calentar; vamos, activos.
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When we are going to do any physical activity, it is always advisable, in fact, it should be a mandatory habit to do warm-up exercises. With them, we get the whole body in tune and reduce the possibility of acquiring any type of injury. Do not do sudden exercises without warming up first; do not risk your body by skipping a minute to warm up; come on, let's get active.
Calentamiento 1, TOQUE RÁPIDO DE PIE OPUESTO CON GIRO DE TORSO
Postura
Separamos las piernas lo más que podamos; flexionamos el torso hacia adelante y ubicamos los brazos a los lados extendidos hacia abajo.
Warm-up 1, QUICK TOUCH WITH OPPOSITE FOOT AND TORSO ROTATION
Stance
Spread your legs as wide as possible; bend your torso forward and extend your arms straight down at your sides.
Ejecución
Por un tiempo mínimo de 3 minutos; giramos el torso de lado a lado, flexionando un poco la rodilla del lado del toque y tocando el pie con la mano opuesta.
Execution
For at least 3 minutes, rotate your torso from side to side, slightly bending the knee on the side you're touching and touching your foot with the opposite hand.
Calentamiento 2, ELEVACIÓN ALTERNA DE RODILLAS CON PALMADAS DEBAJO DE PIERNA
Postura
Piernas al ancho de hombros; codos flexionados con brazos a los lados.
Warm-up 2, ALTERNATING KNEE LIFTS WITH UNDER-THE-LEG CLAPS
Posture
Legs shoulder-width apart; elbows bent with arms at your sides.
Ejecución
De forma rápida, sostenida y durante 3 minutos; elevamos las rodillas de forma alterna y al mismo tiempo, damos palmadas debajo de la pierna elevada.
Execution
Quickly and continuously for 3 minutes, lift your knees one at a time while clapping beneath the raised leg.
Es muy importante determinar que si el cuerpo aún no está activo para la acción fuerte, se debe calentar un poco más. No olvides hacer pausas de 20 segundos entre ejercicios, y de 1 a 2 minutos entre series; la hidratación es extremadamente importante para reponer los líquidos y sales perdidas durante la acción. Por otro lado, debemos tratar en la medida de lo posible mantener una alimentación balanceada y un descanso adecuado, que contribuyan a la obtención de mejores resultados corporales.
It is very important to determine that if the body is not yet ready for intense activity, it should be warmed up a little more. Don't forget to take 20-second breaks between exercises and 1-2 minute breaks between sets; hydration is extremely important to replenish fluids and salts lost during exercise. On the other hand, we must try as much as possible to maintain a balanced diet and adequate rest, which contribute to achieving better physical results.
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Luego de realizar el calentamiento y comprobado de que el cuerpo está apto para la acción fuerte; nos vamos a la ejecución de los ejercicios centrales de la rutina. Si aun sientes que no estás listo, vuelve a calentar, evita lesiones. Recuerda que cada ejercicio debes hacerlo de acuerdo a tu condición física, vamos poco a poco hasta dominar los movimientos.
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After warming up and checking that the body is ready for the strong action, we go to the execution of the core exercises of the routine. If you still feel that you are not ready, warm up again, avoid injuries. Remember that each exercise should be done according to your physical condition, we go little by little until you master the movements.
Estación 1, GIRO 180° APOYO EN UN BRAZO Y PIERNA MÁS ELEVACIÓN DE CADERA
Postura
Nos acostamos boca abajo; manos en el piso y a los lados a nivel del pecho. Piernas separadas al ancho de la cadera.
Station 1, 180° TURN, SUPPORTED ON ONE ARM AND ONE LEG, PLUS HIP LIFT
Position
Lie face down with your hands on the floor at your sides, level with your chest. Keep your legs hip-width apart.
Ejecución
Fuerza, control, equilibrio y movilidad; elementos a ganar con este movimiento combinado. Giramos por ejemplo a la izquierda; flexionamos la rodilla izquierda, manos derecha detrás de la espalda apoyada en el suelo. Como verán, quedamos sentados y la pierna derecha extendida. Ahora; de forma rápida, extendemos el codo del brazo apoyado, elevamos la cadera y la pierna extendida se eleva lo más que se pueda. Bajamos; volvemos a la posición inicial y repetimos el ejercicio del lado opuesto. 20 repeticiones totales en 4 series.
Execution
Strength, control, balance, and mobility—these are the benefits you’ll gain from this combination movement. For example, turn to the left; bend your left knee, with your right hand behind your back and resting on the floor. As you can see, you’ll be sitting with your right leg extended. Now, quickly extend the elbow of your supporting arm, lift your hips, and raise your extended leg as high as possible. Lower yourself; return to the starting position and repeat the exercise on the opposite side. 20 repetitions total in 4 sets.
Estación 2, RODILLAS AL FRENTE MÁS ELEVACIÓN DE CADERA A PARTIR DE SENTADILLA PROFUNDA
Postura
Piernas separadas al ancho de hombros con pies plantados en el piso; torso ligeramente hacia adelante, codos flexionados con brazos al frente.
Station 2, KNEES FORWARD WITH HIP LIFT FROM A DEEP SQUAT
Posture
Legs shoulder-width apart with feet flat on the floor; torso slightly forward, elbows bent with arms extended forward.
Ejecución
Núcleo completamente en acción; piernas y brazos en tensión. Para ejecutar el movimiento, llevamos ambas rodillas al frente; al mismo tiempo, el torso va hacia atrás apoyándonos en el piso con ambas manos. Las rodillas deben quedar al ras del suelo. Regresamos a la posición inicial y ahora; ambos puños al suelo, extendemos codos, elevamos talones y cadera. 20 repeticiones totales en 4 series.
Execution
Core fully engaged; legs and arms tense. To perform the movement, bring both knees forward; at the same time, lean your torso back, supporting yourself on the floor with both hands. Your knees should be flush with the floor. Return to the starting position, and now, with both fists on the floor, extend your elbows and lift your heels and hips. 20 repetitions total in 4 sets.
Estación 3, BALANCEO LATERAL CON ELEVACIÓN ALTERNA DE PUNTA DE PIE Y TALÓN EN SENTADILLA SUMO
Postura
Adoptamos la postura de sentadilla sumo; piernas separadas lo más que podamos y punta de pies diagonalmente hacia afuera. Torso recto y brazos cruzados.
Station 3, SIDE BALANCE WITH ALTERNATING TOE AND HEEL LIFTS IN A SUMO SQUAT
Posture
Assume the sumo squat position; legs as far apart as possible, with toes pointing diagonally outward. Keep your torso straight and your arms crossed.
Ejecución
Ejercicio demasiado potente para fortalecer el tren inferior y abdomen; se gana movilidad articular increíble. Simplemente, nos vamos de lado a lado; elevamos el talón del pie de la pierna de ese lado y se extiende un poco la rodilla opuesta, levantando la punta del pie. 20 repeticiones totales en 4 series.
Execution
This is a very effective exercise for strengthening the lower body and abs; it improves joint mobility tremendously. Simply move from side to side; lift the heel of the foot on that side and slightly extend the opposite knee, raising the toes. Do a total of 20 repetitions in 4 sets.
Relajación, ELEVACIÓN DE RODILLAS MÁS GIRO
Postura
Piernas al ancho de la cadera; codos flexionados con brazos a los lados.
Relaxation, KNEES UP AND TWIST
Posture
Legs hip-width apart; elbows bent with arms at your sides.
Ejecución
Respirando y exhalando; durante 3 minutos de relajación y paz corporal, vamos elevando las rodillas de forma alterna y las giramos hacia atrás. Se acompaña con el movimiento de brazos.
Execution
Breathing in and out; during 3 minutes of relaxation and physical calm, we lift our knees one at a time and rotate them backward. This is accompanied by arm movements.
Gracias por preferir nuestro canal. Recuerda que debes tomar descansos de calidad, hidratarte y alimentarte sanamente. Hasta la próxima y si deseas una rutina en particular, en los comentarios la puedes solicitar.
Thank you for choosing our channel. Remember to take quality breaks, hydrate and eat healthy. Until next time and if you want a particular routine, you can ask for it in the comments.
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Imágenes tomadas por mi hijo Miguel.
Photos taken by my son Miguel.
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