Dynamic Fusion. It’s definitely important to offer variety so that everyone stays motivated and the body works evenly. In this case, we’re going to have a very intense session where the entire body will engage its muscles for a coordinated and efficient workout. We’ll see how the upper body, core, and lower body are strengthened; I really like this because, while it’s true that the whole body works, it’s also true that the core and hips reap significant benefits. For now, let’s make sure no one gets left behind and let’s kick off a positive lifestyle change.
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Cuando vamos a realizar cualquier actividad física; siempre es recomendable; es más, debe ser un hábito obligatorio el de realizar ejercicios de calentamiento. Con ellos; ponemos a tono todo el cuerpo y alejamos la posibilidad de adquirir cualquier tipo de lesión. No realices ejercicios bruscos sin antes calentar; no arriesgues tu cuerpo por saltarte un minuto para calentar; vamos, activos.
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When we are going to do any physical activity, it is always advisable, in fact, it should be a mandatory habit to do warm-up exercises. With them, we get the whole body in tune and reduce the possibility of acquiring any type of injury. Do not do sudden exercises without warming up first; do not risk your body by skipping a minute to warm up; come on, let's get active.
Calentamiento 1, BRAZOS ALTERNOS ARRIBA Y ABAJO CON PULSO DE PIERNAS
Postura
Piernas separadas más allá del ancho de hombros; rodillas flexionadas, brazos al frente extendidos hacia abajo y torso un poco flexionado.
Warm-up 1, ALTERNATING ARMS UP AND DOWN WITH LEG PULSES
Posture
Legs spread wider than shoulder-width apart; knees bent, arms extended forward and down, and torso slightly bent forward.
Ejecución
Activos por 3 minutos; llevamos los brazos de forma alterna hacia arriba y hacia abajo, mientras al mismo tiempo, se ejecuta el pulso de piernas.
Execution
Perform for 3 minutes; alternate raising and lowering your arms while simultaneously doing leg pulses.
Calentamiento 2, RODILLAS AL ABDOMEN CON CIERRE Y APERTURA DE BRAZOS EN L, MÁS CONTRACCIÓN ABDOMINAL
Postura
Piernas al ancho de la cadera; codos flexionados con brazos a los lados.
Warm-up 2, KNEE-TO-ABDOMEN WITH L-SHAPED ARM CLOSE-AND-OPEN, PLUS ABDOMINAL CONTRACTION
Posture
Legs hip-width apart; elbows bent with arms at your sides.
Ejecución
Por 3 minutos continuos, elevamos al abdomen las rodillas de forma alterna y al mismo tiempo, cerramos y abrimos los brazos. Cuando los brazos cierran, se flexiona el abdomen.
Execution
For 3 continuous minutes, we alternately bring our knees up toward our abdomen while simultaneously closing and opening our arms. When our arms close, we contract our abdominal muscles.
Es muy importante determinar que si el cuerpo aún no está activo para la acción fuerte, se debe calentar un poco más. No olvides hacer pausas de 20 segundos entre ejercicios, y de 1 a 2 minutos entre series; la hidratación es extremadamente importante para reponer los líquidos y sales perdidas durante la acción. Por otro lado, debemos tratar en la medida de lo posible mantener una alimentación balanceada y un descanso adecuado, que contribuyan a la obtención de mejores resultados corporales.
It is very important to determine that if the body is not yet ready for intense activity, it should be warmed up a little more. Don't forget to take 20-second breaks between exercises and 1-2 minute breaks between sets; hydration is extremely important to replenish fluids and salts lost during exercise. On the other hand, we must try as much as possible to maintain a balanced diet and adequate rest, which contribute to achieving better physical results.
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Luego de realizar el calentamiento y comprobado de que el cuerpo está apto para la acción fuerte; nos vamos a la ejecución de los ejercicios centrales de la rutina. Si aun sientes que no estás listo, vuelve a calentar, evita lesiones. Recuerda que cada ejercicio debes hacerlo de acuerdo a tu condición física, vamos poco a poco hasta dominar los movimientos.
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After warming up and checking that the body is ready for the strong action, we go to the execution of the core exercises of the routine. If you still feel that you are not ready, warm up again, avoid injuries. Remember that each exercise should be done according to your physical condition, we go little by little until you master the movements.
Estación 1, PLANCHA CON APOYO UNILATERAL DE RODILLA Y TORSIÓN ALTERNA OBLICUA
Postura
Adoptamos la postura de flexiones; piernas al ancho de la cadera, brazos al ancho de hombros.
Station 1, PLANK WITH ONE-SIDED KNEE SUPPORT AND ALTERNATING OBLIQUE TWISTS
Position
Assume the push-up position; legs hip-width apart, arms shoulder-width apart.
Ejecución
Trabajamos todo el cuerpo, dando énfasis al tren inferior y oblicuos. En la postura indicada, flexionamos una rodilla, la llevamos hacia adelante y la apoyamos en el suelo; la otra pierna queda extendida. Rápidamente elevamos el torso, flexionamos los codos llevando los brazos a los lados y hacemos la torsión oblicua, del mismo lado de la rodilla en suelo. 20 repeticiones en 4 series por lado.
Execution
We work the entire body, focusing on the lower body and obliques. In the position shown, bend one knee, bring it forward, and rest it on the floor; keep the other leg extended. Quickly lift your torso, bend your elbows, bringing your arms out to the sides, and perform an oblique twist on the same side as the knee on the floor. Do 20 repetitions in 4 sets per side.
Estación 2, GIRO DE CADERA EN PLANCHA CON TOQUE DE PISO
Postura
Posición de plancha con apoyo de antebrazos y manos entrelazadas; piernas extendidas y juntas, cadera un poco elevada.
Station 2, HIP ROTATION IN PLANK POSITION WITH FLOOR TOUCH
Posture
Plank position with forearms on the floor and hands clasped; legs extended and together, hips slightly raised.
Ejecución
Tenemos acción poderosa en abdomen y cadera; tensión en tren superior y piernas. Activos en la postura indicada; giramos la cadera de lado a lado y durante la acción, tratamos de tocar el suelo. 20 repeticiones totales en 4 series.
Execution
We engage the core and hips intensely; the upper body and legs are under tension. Keeping the body in the correct position, we rotate our hips from side to side and, as we do so, try to touch the floor. 20 repetitions total in 4 sets.
Estación 3, SENTADILLA ABIERTA PROFUNDA MÁS GOLPES FRONTALES ALTERNOS
Postura
Separamos las piernas más allá del ancho de hombros; brazos en posición de combate.
Station 3, DEEP OPEN SQUAT WITH ALTERNATING FRONT PUNCHES
Stance
Spread your legs wider than shoulder-width apart; arms in a fighting stance.
Ejecución
Tren inferior, abdomen y brazos activos. Para realizar el movimiento; ejecutamos una sentadilla profunda, al subir damos un golpe frontal y lento con un brazo. El golpe es lento, pero haciendo oposición cuando se lanza el golpe. Hacemos otra sentadilla y luego viene el golpe con el brazo opuesto. 20 repeticiones totales en 4 series.
Execution
Engage your lower body, abs, and arms. To perform the movement, do a deep squat; as you rise, deliver a slow, forward strike with one arm. The strike is slow, but you should create resistance as you execute it. Do another squat, then strike with the opposite arm. 20 repetitions total in 4 sets.
Relajación, GIRO CORPORAL CON EXTENSIÓN ALTERNA DE BRAZOS
Postura
Piernas al ancho de hombros, con brazos a los lados extendidos hacia abajo.
Relaxation, BODY TWIST WITH ALTERNATING ARM EXTENSIONS
Posture
Legs shoulder-width apart, with arms extended downward at your sides.
Ejecución
Respirando y exhalando; durante 3 minutos de relajación y paz corporal, giramos el cuerpo de lado a lado, finalizando con la extensión alterna y horizontal de brazos.
Execution
Breathing in and out; during 3 minutes of relaxation and physical calm, we rotate our bodies from side to side, ending with the alternating, horizontal extension of our arms.
Gracias por preferir nuestro canal. Recuerda que debes tomar descansos de calidad, hidratarte y alimentarte sanamente. Hasta la próxima y si deseas una rutina en particular, en los comentarios la puedes solicitar.
Thank you for choosing our channel. Remember to take quality breaks, hydrate and eat healthy. Until next time and if you want a particular routine, you can ask for it in the comments.
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