Hombros, Núcleo Piernas. Continuamos activos con más y mejoradas rutinas; en tal sentido, el día de hoy nuestro cuerpo será capaz de realizar un circuito que va más allá de nuestros sentidos. Vamos a experimentar una combinación de movimientos muy potentes y adictivos, para desarrollar y fortalecer hombros, abdomen y tren inferior. El material de hoy para dos de las tres estaciones, una mancuerna. No te quedes atrás, vente conmigo y dale movimiento a tu vida.
Shoulders, Core, Legs. We’re staying active with more and improved routines; with that in mind, today our bodies will be able to tackle a circuit that goes beyond our senses. We’re going to experience a combination of very powerful and addictive movements to develop and strengthen our shoulders, abs, and lower body. Today’s equipment for two of the three stations: one dumbbell. Don’t fall behind—come with me and get your life moving.
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Cuando vamos a realizar cualquier actividad física; siempre es recomendable; es más, debe ser un hábito obligatorio el de realizar ejercicios de calentamiento. Con ellos; ponemos a tono todo el cuerpo y alejamos la posibilidad de adquirir cualquier tipo de lesión. No realices ejercicios bruscos sin antes calentar; no arriesgues tu cuerpo por saltarte un minuto para calentar; vamos, activos.
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When we are going to do any physical activity, it is always advisable, in fact, it should be a mandatory habit to do warm-up exercises. With them, we get the whole body in tune and reduce the possibility of acquiring any type of injury. Do not do sudden exercises without warming up first; do not risk your body by skipping a minute to warm up; come on, let's get active.
Calentamiento 1, APERTURA DE BRAZOS Y PIERNAS
Postura
De pie, con piernas juntas y brazos cruzados al frente.
Warm-up 1, ARM AND LEG STRETCH
Posture
Stand with your legs together and your arms crossed in front of you.
Ejecución
Durante 3 minutos de actividad y a través de saltos; procedemos a abrir piernas y brazos a los lados.
Execution
For 3 minutes of activity, using jumps, we spread our legs and arms out to the sides.
Calentamiento 2, TROTE MÁS GOLPES FRONTALES
Postura
Piernas al ancho de la cadera y brazos en posición de combate.
Warm-up 2, JOGGING WITH MORE FRONT STRIKES
Stance
Feet hip-width apart and arms in a fighting stance.
Ejecución
De forma rápida; ejecutamos el trote y al mismo tiempo, lanzamos golpes frontales alternos. 3 minutos de actividad.
Execution
At a brisk pace, we jog while throwing alternating front punches. 3 minutes of exercise.
Es muy importante determinar que si el cuerpo aún no está activo para la acción fuerte, se debe calentar un poco más. No olvides hacer pausas de 20 segundos entre ejercicios, y de 1 a 2 minutos entre series; la hidratación es extremadamente importante para reponer los líquidos y sales perdidas durante la acción. Por otro lado, debemos tratar en la medida de lo posible mantener una alimentación balanceada y un descanso adecuado, que contribuyan a la obtención de mejores resultados corporales.
It is very important to determine that if the body is not yet ready for intense activity, it should be warmed up a little more. Don't forget to take 20-second breaks between exercises and 1-2 minute breaks between sets; hydration is extremely important to replenish fluids and salts lost during exercise. On the other hand, we must try as much as possible to maintain a balanced diet and adequate rest, which contribute to achieving better physical results.
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Luego de realizar el calentamiento y comprobado de que el cuerpo está apto para la acción fuerte; nos vamos a la ejecución de los ejercicios centrales de la rutina. Si aun sientes que no estás listo, vuelve a calentar, evita lesiones. Recuerda que cada ejercicio debes hacerlo de acuerdo a tu condición física, vamos poco a poco hasta dominar los movimientos.
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After warming up and checking that the body is ready for the strong action, we go to the execution of the core exercises of the routine. If you still feel that you are not ready, warm up again, avoid injuries. Remember that each exercise should be done according to your physical condition, we go little by little until you master the movements.
Estación 1, PÉNDULO LATERAL CON TORSIÓN
Postura
Tomamos la mancuerna con una mano y apoyamos en en suelo la rodilla del mismo lado. Plantamos en suelo el pie opuesto, elevamos la rodilla y la mancuerna de forma lateral. Torso recto.
Station 1, SIDE LATERAL RAISE WITH TWIST
Posture
Hold the dumbbell in one hand and rest the knee on the same side on the floor. Plant the opposite foot firmly on the floor, then lift the knee and the dumbbell out to the side. Keep your torso straight.
Ejecución
Músculos involucrados; hombros, dorsales, oblicuos, cadera, piernas. Activos en la postura indicada; balanceamos la mancuerna hacia abajo y hacia arriba; al bajar la mancuerna, la pasamos debajo de la pierna, mientras se flexiona la zona oblicua del torso. 20 repeticiones en 4 series por lado.
Execution
Muscles involved: shoulders, back, obliques, hips, legs. Engage these muscles in the correct posture; swing the dumbbell down and up; as you lower the dumbbell, bring it under your leg while flexing the oblique muscles of your torso. 20 repetitions in 4 sets per side.
Estación 2, ELEVACIÓN FRONTAL DE MANCUERNA EN SENTADILLA PROFUNDA
Postura
Abrimos piernas estilo sumo; pies bien plantados en el piso y tomamos la mancuerna con ambas manos. Brazos extendidos hacia abajo y torso flexionado al frente.
Station 2, FRONT DUMBBELL RAISE IN A DEEP SQUAT
Posture
Stand with your legs spread wide in a sumo stance; feet firmly planted on the floor, and hold the dumbbell with both hands. Arms extended downward and torso bent forward.
Ejecución
Todo el tren inferior se mantiene en tensión y en desarrollo. Brazos, abdomen y hombros activos. Una vez ubicados en la postura indicada; de manera controlada y constante, elevamos y bajamos la mancuerna. 20 repeticiones en 4 series.
Execution
The entire lower body remains engaged and active. Keep your arms, abs, and shoulders engaged. Once you’re in the correct position, lift and lower the dumbbell in a controlled and steady manner. 20 repetitions in 4 sets.
Estación 3, GIROS DE CADERA EN POSTURA DE BICHO MUERTO
Postura
Nos acostamos boca arriba; rodillas flexionadas y brazos extendidos mirando al techo.
Station 3, HIP ROTATIONS IN THE DEAD BUG POSE
Pose
Lie on your back with your knees bent and your arms extended, facing the ceiling.
Ejecución
Cadera y torso activos; piernas y brazos en tensión. Para ejecutar el movimiento, giramos el tren inferior a un lado y la parte alta del cuerpo hacia el lado opuesto. 20 repeticiones en 4 series.
Execution
Keep your hips and torso active; keep your legs and arms taut. To perform the movement, rotate your lower body to one side and your upper body to the opposite side. 20 repetitions in 4 sets.
Relajación, GIROS CORPORALES
Postura
Piernas al ancho de la cadera; brazos a los lados extendidos hacia abajo.
Relaxation, BODY TWISTS
Posture
Legs hip-width apart; arms at your sides, extended downward.
Ejecución
Respirando y exhalando; durante 3 minutos de relajación y paz corporal, giramos el cuerpo de lado a lado, terminando a cada lado con el cruce de piernas y un brazo adelante y otro detrás.
Execution
Breathing in and out; during 3 minutes of relaxation and physical calm, we turn our bodies from side to side, ending on each side with our legs crossed and one arm in front and the other behind.
Gracias por preferir nuestro canal. Recuerda que debes tomar descansos de calidad, hidratarte y alimentarte sanamente. Hasta la próxima y si deseas una rutina en particular, en los comentarios la puedes solicitar.
Thank you for choosing our channel. Remember to take quality breaks, hydrate and eat healthy. Until next time and if you want a particular routine, you can ask for it in the comments.
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