Los hombros son una zona sumamente importante, ya que permiten mover los brazos en cualquier dirección; además, tenerlos fuertes y bien desarrollados es sinónimo de protección de brazos, cuello y la espalda. Imagínate tener dolores constantes de hombros y esto te impida realizar una actividad tan simple como peinarte. En fin; entrenarlos es vital porque al ocurrir algún impacto, estos pueden amortiguar la presión y evitar lesiones; en calistenia, los hombres fuertes son esenciales. Bueno mis amigos; no se diga más y vamos a la acción, vente conmigo y dale movimiento a tu vida.

Shoulders Without Equipment. We continue to work on specific areas of our body, always accompanied by other muscles. On the other hand, we are going to train without the use of any special equipment, with the aim of giving our audience the opportunity to get active without the limitation of not having equipment, which many use as an excuse for not making a positive change in their lives. In this sense, the protagonists of this story will be the shoulders.

The shoulders are an extremely important area, as they allow you to move your arms in any direction; moreover, having strong, well-developed shoulders is synonymous with protection for your arms, neck, and back. Imagine having constant shoulder pain that prevents you from performing such a simple activity as combing your hair. In short, training your shoulders is vital because, in the event of an impact, they can cushion the pressure and prevent injury. In calisthenics, strong shoulders are essential. Well, my friends, enough said, let's get moving. Come with me and get your life moving.

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Fase de Calentamiento

Cuando vamos a realizar cualquier actividad física; siempre es recomendable; es más, debe ser un hábito obligatorio el de realizar ejercicios de calentamiento. Con ellos; ponemos a tono todo el cuerpo y alejamos la posibilidad de adquirir cualquier tipo de lesión. No realices ejercicios bruscos sin antes calentar; no arriesgues tu cuerpo por saltarte un minuto para calentar; vamos, activos.

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Warm-up Phase

When we are going to do any physical activity, it is always advisable, in fact, it should be a mandatory habit to do warm-up exercises. With them, we get the whole body in tune and reduce the possibility of acquiring any type of injury. Do not do sudden exercises without warming up first; do not risk your body by skipping a minute to warm up; come on, let's get active.

Calentamiento 1, MOVIMIENTOS DIAGONALES DE TORSO CON FLEXIÓN DE RODILLAS
Postura
Separamos las piernas más allá del ancho de hombros; flexionamos las rodillas, flexionamos el torso al frente y colocamos las manos en la parte alta de las rodillas.

Warm-up 1, DIAGONAL TORSO MOVEMENTS WITH KNEE BEND
Posture
Spread your legs wider than shoulder width apart; bend your knees, bend your torso forward, and place your hands on top of your knees.

Ejecución
Activos en la posición indicada; procedemos a girar el torso de forma diagonal llevando los hombros lo más adelantado y abajo posible. Aquí se nota una especie de flexión y extensión de hombros. Nos vamos con 3 minutos de este primer calentamiento.

Execution
Active in the indicated position; we proceed to rotate the torso diagonally, bringing the shoulders as far forward and down as possible. Here you will notice a kind of flexion and extension of the shoulders. We will do this first warm-up for 3 minutes.

Calentamiento 2, GIRO DE HOMBROS CON PULSO DE PIERNAS
Postura
Piernas separadas al ancho de hombros con rodillas levemente flexionadas. Brazos a los lados y extendidos hacia abajo.

Warm-up 2, SHOULDER ROTATION WITH LEG PULSES
Posture
Legs shoulder-width apart with knees slightly bent. Arms at your sides and extended downward.

Ejecución
Aquí; simplemente vamos girando los hombros hacia atrás y al mismo tiempo se hace pulso con las piernas. 3 minutos más de este segundo calentamiento.

Execution
Here, we simply rotate our shoulders backward while simultaneously pumping our legs. Three more minutes of this second warm-up.

Es muy importante determinar que si el cuerpo aún no está activo para la acción fuerte, se debe calentar un poco más. No olvides hacer pausas de 20 segundos entre ejercicios, y de 1 a 2 minutos entre series; la hidratación es extremadamente importante para reponer los líquidos y sales perdidas durante la acción. Por otro lado, debemos tratar en la medida de lo posible mantener una alimentación balanceada y un descanso adecuado, que contribuyan a la obtención de mejores resultados corporales.

It is very important to determine that if the body is not yet ready for intense activity, it should be warmed up a little more. Don't forget to take 20-second breaks between exercises and 1-2 minute breaks between sets; hydration is extremely important to replenish fluids and salts lost during exercise. On the other hand, we must try as much as possible to maintain a balanced diet and adequate rest, which contribute to achieving better physical results.

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Estaciones de Trabajo

Luego de realizar el calentamiento y comprobado de que el cuerpo está apto para la acción fuerte; nos vamos a la ejecución de los ejercicios centrales de la rutina. Si aun sientes que no estás listo, vuelve a calentar, evita lesiones. Recuerda que cada ejercicio debes hacerlo de acuerdo a tu condición física, vamos poco a poco hasta dominar los movimientos.

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Work Stations

After warming up and checking that the body is ready for the strong action, we go to the execution of the core exercises of the routine. If you still feel that you are not ready, warm up again, avoid injuries. Remember that each exercise should be done according to your physical condition, we go little by little until you master the movements.

Estación 1, PSEUDO FLEXIONES DECLINADAS
Postura
Se dijo que no íbamos a utilizar equipos especiales; en este caso se usa algún material que genere elevación del tren inferior y eso lo tenemos en casa, por ejemplo un mueble o silla. Para iniciar con la postura; colocamos las manos en el piso para luego apoyar los pies sobre el mueble, separar piernas al ancho de cadera. Ahora; llevamos las manos hacia atrás; los dedos de las manos miran en diagonal hacia atrás. Las manos se colocan a nivel de la parte baja o media del abdomen, todo depende de la capacidad y fuerza de cada quien, por lo que pueden ubicar la manos más adelante. Lo importante es llevar el cuerpo con inclinación al frente.

Station 1, DECLINED PSEUDO PUSH-UPS
Posture
We said we weren't going to use any special equipment; in this case, we'll use something to raise our lower body, which we have at home, such as a piece of furniture or a chair. To start the posture, place your hands on the floor and then rest your feet on the furniture, with your legs hip-width apart. Now, bring your hands back, with your fingers pointing diagonally backward. The hands are placed at the lower or middle abdomen, depending on each person's ability and strength, so you can place your hands further forward. The important thing is to lean your body forward.

Ejecución
Este ejercicio trabaja en gran medida los hombros; sin embargo los tríceps, pectorales y núcleo reciben buenos beneficios. Para ejecutar el movimiento; realizamos la flexión de los codos y llevamos el cuerpo lo más adelantado posible. Subimos y repetimos el movimiento por 20 repeticiones en 4 series.

Execution
This exercise works the shoulders extensively; however, the triceps, pectorals, and core also receive significant benefits. To perform the movement, bend your elbows and bring your body as far forward as possible. Lift yourself up and repeat the movement for 20 repetitions in 4 sets.

Estación 2, FLEXIONES EN PICA ABIERTAS
Postura
La postura inicia de la siguiente manera; colocamos las manos en el piso separando los brazos más allá del ancho de hombros. Elevamos la cadera, las piernas y espalda deben estar rectas; pies en puntillas. La cabeza se ubica entre ambos brazos y el cuerpo forma una especie de triángulo.

Station 2, OPEN PIKE PUSH-UPS
Posture
The posture begins as follows: place your hands on the floor, separating your arms beyond shoulder width. Raise your hips, legs, and back should be straight; feet on tiptoes. The head is located between both arms and the body forms a kind of triangle.

Ejecución
Un ejercicio donde de verdad usamos todo nuestro peso corporal; de esta manera se activan los hombros en toda su extensión, trapecios y parte alta de los pectorales; tríceps trabajan en segundo plano. Para ejecutarlo; simplemente flexionamos los codos, llevando la cabeza un poco más adelante que las manos; de esta manera formamos una especie de tripode. Notamos que al flexionar los codos, siempre quedamos en punta de pies y el peso del cuerpo se va hacia la zona de flexión. Realizamos 20 repeticiones en 4 series.

Execution
An exercise where we really use our entire body weight; this activates the shoulders in their entirety, the trapezius muscles, and the upper pectorals; the triceps work in the background. To perform it, simply bend your elbows, bringing your head slightly forward of your hands, thus forming a kind of tripod. Notice that when you bend your elbows, you always remain on your toes and your body weight shifts toward the flexion area. Perform 20 repetitions in 4 sets.

Estación 3, RETRACCIÓN ESCAPULAR EN PLANCHA DE ANTEBRAZOS
Postura
La posición inicial es una simple plancha de antebrazos con piernas separadas al ancho de la cadera. Antebrazos en el piso en forma vertical; espalda recta.

Station 3, SHOULDER RETRACTION IN FOREARM PLANK
Posture
The starting position is a simple forearm plank with legs hip-width apart. Forearms on the floor in a vertical position; back straight.

Ejecución
Aunque parezca un ejercicio sencillo, la tensión que se siente es superlativa. El trabajo de hombros y parte alta de la espalda es increíble. Por otra parte el abdomen también se activa. Simplemente; bajamos el torso haciendo contracciones con los omoplatos; contraemos y extendemos por 20 repeticiones en 4 series.

Execution
Although it may seem like a simple exercise, the tension you feel is incredible. It works your shoulders and upper back incredibly well. It also activates your abdominal muscles. Simply lower your torso by contracting your shoulder blades; contract and extend for 20 repetitions in 4 sets.

Relajación, HOMBROS ADELANTE Y ATRÁS
Postura
Piernas separadas al ancho de la cadera; brazos extendidos hacia abajo y hombros hacia atrás; sacamos pecho.

Relaxation, SHOULDERS FORWARD AND BACK
Posture
Legs hip-width apart; arms extended downward and shoulders back; chest out.

Ejecución
Respirando y exhalando; durante 3 minutos de relajación y paz corporal, llevamos los hombros hacia adelante y hacia atrás sacando pecho.

Execution
Breathing in and out; during 3 minutes of relaxation and physical peace, we move our shoulders forward and backward, pushing out our chest.

Gracias por preferir nuestro canal. Recuerda que debes tomar descansos de calidad, hidratarte y alimentarte sanamente. Hasta la próxima y si deseas una rutina en particular, en los comentarios la puedes solicitar.

Thank you for choosing our channel. Remember to take quality breaks, hydrate and eat healthy. Until next time and if you want a particular routine, you can ask for it in the comments.

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