Working the Lower Body. If we want to maintain long-term health in this area of the body one that allows us to support our body weight and engage in any activity there’s no doubt that we must train our lower body regularly. That’s why today we’ll continue to work this part of the body, adding a special twist: jumps while in the bear position. A workout that will help you develop explosive power, incredible muscle strength, control, stability, balance, and coordination. We mustn’t forget that if the exercises are high-impact, you should train according to your own physical condition; the idea is to train, not to get injured. On the other hand, the calorie burn will be off the charts, and we’ll be sweating buckets; so, my friend, come join me and get your life moving.
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Cuando vamos a realizar cualquier actividad física; siempre es recomendable; es más, debe ser un hábito obligatorio el de realizar ejercicios de calentamiento. Con ellos; ponemos a tono todo el cuerpo y alejamos la posibilidad de adquirir cualquier tipo de lesión. No realices ejercicios bruscos sin antes calentar; no arriesgues tu cuerpo por saltarte un minuto para calentar; vamos, activos.
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When we are going to do any physical activity, it is always advisable, in fact, it should be a mandatory habit to do warm-up exercises. With them, we get the whole body in tune and reduce the possibility of acquiring any type of injury. Do not do sudden exercises without warming up first; do not risk your body by skipping a minute to warm up; come on, let's get active.
Calentamiento 1, RODILLAZOS FRONTALES CON TORSIÓN
Postura
Piernas al ancho de la cadera; codos flexionados con brazos al frente.
Warm-up 1, FRONT KNEES WITH TWIST
Starting Position
Feet hip-width apart; elbows bent with arms in front.
Ejecución
Activos en la postura indicada, ejecutamos un rodillazo frontal, flexionamos el torso del mismo lado del rodillazo y los brazos van en la misma dirección. 3 minutos activos.
Execution
Starting in the position shown, perform a forward knee strike, bending your torso toward the same side as the knee strike, with your arms moving in the same direction. 3 minutes of active movement.
Calentamiento 2, SALTOS LATERALES MÁS DOBLE RODILLAZO FRONTAL
Postura
Piernas al ancho de la cadera; brazos a los lados extendidos hacia abajo.
Warm-up 2, SIDE LEAPS WITH DOUBLE FRONT KNEES
Stance
Feet hip-width apart; arms at your sides, extended downward.
Ejecución
Durante 3 minutos de actividad; ejecutamos pequeños saltos de lado a lado. Cuando caemos hacia los lados, damos dos rodillazos frontales con la pierna de ese lado. Por ejemplo al caer hacia el lado derecho, se realizar doble rodillazo con pierna derecha y se acompaña con el movimiento de brazos.
Execution
For 3 minutes, perform small side-to-side jumps. As you land on one side, perform two forward knee lifts with the leg on that side. For example, when landing on the right side, perform two knee lifts with your right leg, accompanied by arm movements.
Es muy importante determinar que si el cuerpo aún no está activo para la acción fuerte, se debe calentar un poco más. No olvides hacer pausas de 20 segundos entre ejercicios, y de 1 a 2 minutos entre series; la hidratación es extremadamente importante para reponer los líquidos y sales perdidas durante la acción. Por otro lado, debemos tratar en la medida de lo posible mantener una alimentación balanceada y un descanso adecuado, que contribuyan a la obtención de mejores resultados corporales.
It is very important to determine that if the body is not yet ready for intense activity, it should be warmed up a little more. Don't forget to take 20-second breaks between exercises and 1-2 minute breaks between sets; hydration is extremely important to replenish fluids and salts lost during exercise. On the other hand, we must try as much as possible to maintain a balanced diet and adequate rest, which contribute to achieving better physical results.
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Luego de realizar el calentamiento y comprobado de que el cuerpo está apto para la acción fuerte; nos vamos a la ejecución de los ejercicios centrales de la rutina. Si aun sientes que no estás listo, vuelve a calentar, evita lesiones. Recuerda que cada ejercicio debes hacerlo de acuerdo a tu condición física, vamos poco a poco hasta dominar los movimientos.
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After warming up and checking that the body is ready for the strong action, we go to the execution of the core exercises of the routine. If you still feel that you are not ready, warm up again, avoid injuries. Remember that each exercise should be done according to your physical condition, we go little by little until you master the movements.
Estación 1, SALTO MÁS ANIMAL FLOW EN POSTURA DEL OSO
Postura
Manos en el piso con brazos al ancho de hombros; rodillas flexionadas adentro a nivel de la cadera; cadera elevada.
Station 1, ANIMAL FLOW JUMP IN BEAR POSE
Pose
Hands on the floor with arms shoulder-width apart; knees bent inward at hip level; hips raised.
Ejecución
Trabajo explosivo de todo el tren inferior, abdomen y brazos; estabilidad y coordinación corporal. Activos en la posición indicada; tomamos impulso con el tren inferior, damos un salto despegamos los pies del piso y la cadera se eleva mucho más. Al caer; giramos la cadera y propinamos patadas laterales, en cada giro quedamos apoyados con una mano y una pierna; la patada se da con la pierna que queda debajo al momento del giro de cadera. 20 repeticiones totales en 4 series.
Execution
Explosive work involving the entire lower body, core, and arms; stability and body coordination. Start in the indicated position; use your lower body to generate power, jump off the ground, lift your feet off the floor, and raise your hips much higher. As you land, rotate your hips and deliver side kicks; with each rotation, support yourself with one hand and one leg; the kick is delivered with the leg that is underneath at the moment of hip rotation. 20 total repetitions in 4 sets.
Estación 2, SALTO A LA PARED CON RETORNO ALTERNO
Postura
Adoptamos nuevamente la postura del oso; en esta oportunidad nos ubicamos a espalda de una pared. Manos en el piso, rodillas flexionadas adentro a nivel de la cadera, la cual queda elevada. Calculamos la distancia con respecto a la pared.
Station 2, WALL JUMP WITH ALTERNATING RETURN
Position
We return to the bear position; this time, we position ourselves with our backs to a wall. Hands on the floor, knees bent inward at hip level, with the hips raised. We gauge the distance from the wall.
Ejecución
Definitivamente; continuamos desarrollando y fortaleciendo brazos, núcleo y piernas; potencia y poder. Ahora; para ejecutar el movimiento, igualmente tomamos impulso, realizamos un salto para llevar los pies a la pared y soportamos el peso corporal con los brazos. Regresamos bajando las piernas de forma alterna. Nos vamos con 20 repeticiones en 4 series.
Execution
Definitely; we continue to develop and strengthen our arms, core, and legs; building strength and power. Now, to perform the movement, we also use momentum, jump to bring our feet to the wall, and support our body weight with our arms. We return by lowering our legs one at a time. We’ll do 20 repetitions in 4 sets.
Estación 3, BURPEES MODIFICADOS
Postura
Piernas separadas al ancho de hombros; brazos a los lados extendidos hacia abajo.
Station 3, MODIFIED BURPEES
Starting Position
Feet shoulder-width apart; arms at your sides, extended downward.
Ejecución
Este ejercicio es muy poderoso, ya que permite trabajar todo el cuerpo. Para ejecutarlo; flexionamos el torso hacia adelante, nos dejamos caer apoyando las manos en el piso. Normalmente para los burpees, debemos extender las piernas hacia atrás; sin embargo, al colocar las manos en el piso, quedamos en postura del oso y simplemente, tomamos impulso, elevamos el tren inferior en salto y al caer retornamos a la posición de pie. Realizamos 20 repeticiones en 4 series.
Execution
This exercise is very effective because it works your entire body. To perform it, bend your torso forward and lower yourself onto the floor, placing your hands on the ground. Normally, for burpees, you would extend your legs backward; however, by placing your hands on the floor, you assume a bear crawl position, then simply push off, jump up, and land back in a standing position. Perform 20 repetitions in 4 sets.
Relajación, GIROS CORPORALES
Postura
De pie, con piernas separadas al ancho de la cadera y brazos a los lados extendidos hacia abajo.
Relaxation, TORSION EXERCISES
Posture
Stand with your legs hip-width apart and your arms extended downward at your sides.
Ejecución
Respirando y exhalando; durante 3 minutos de relajación y paz corporal, giramos todo el cuerpo de lado a lado, quedando un brazo adelante y otra detrás.
Execution
Breathing in and out; for 3 minutes of relaxation and physical calm, we rotate our entire body from side to side, with one arm in front and the other behind.
Gracias por preferir nuestro canal. Recuerda que debes tomar descansos de calidad, hidratarte y alimentarte sanamente. Hasta la próxima y si deseas una rutina en particular, en los comentarios la puedes solicitar.
Thank you for choosing our channel. Remember to take quality breaks, hydrate and eat healthy. Until next time and if you want a particular routine, you can ask for it in the comments.
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