Más Allá de la Tensión. Volvemos a utilizar nuestras bandas de resistencia; sin embargo, aunque la dosis de tensión esté dirigida hacia los brazos, específicamente hacia los bíceps; al mismo tiempo podremos activar gran parte del resto de los grupos musculares. En tal sentido, al momento de la acción, sentirás como la tensión y el poder pasan por tus brazos, abdomen y tren inferior. Un circuito compuesto por 3 estaciones, que presentan combinaciones potentes y muy diferentes a lo que estás acostumbrado a realizar. Trabaja a tu ritmo, que nadie se quede atrás, vente conmigo y dale movimiento a tu vida.
Beyond Tension. We’re using our resistance bands again; however, even though the tension is directed toward the arms—specifically the biceps—we’ll also be engaging most of the other muscle groups at the same time. In this sense, as you perform the exercise, you’ll feel the tension and power coursing through your arms, abs, and lower body. This circuit consists of 3 stations, featuring powerful combinations that are very different from what you’re used to doing. Work at your own pace—no one gets left behind. Come with me and get your life moving.
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Cuando vamos a realizar cualquier actividad física; siempre es recomendable; es más, debe ser un hábito obligatorio el de realizar ejercicios de calentamiento. Con ellos; ponemos a tono todo el cuerpo y alejamos la posibilidad de adquirir cualquier tipo de lesión. No realices ejercicios bruscos sin antes calentar; no arriesgues tu cuerpo por saltarte un minuto para calentar; vamos, activos.
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When we are going to do any physical activity, it is always advisable, in fact, it should be a mandatory habit to do warm-up exercises. With them, we get the whole body in tune and reduce the possibility of acquiring any type of injury. Do not do sudden exercises without warming up first; do not risk your body by skipping a minute to warm up; come on, let's get active.
Calentamiento 1, TROTE MÁS GOLPES FRONTALES
Postura
Piernas al ancho de la cadera; brazos al frente en posición de combate.
Warm-up 1, JOGGING WITH MORE FRONT STRIKES
Stance
Feet hip-width apart; arms out in front in a fighting stance.
Ejecución
Acción continua por 3 minutos. De forma rápida ejecutamos el trote y al mismo tiempo, lanzamos golpes frontales alternos.
Execution
Continue for 3 minutes. Run at a brisk pace while throwing alternating front punches.
Calentamiento 2, TROTE CON GIRO DE MUÑECAS
Postura
Piernas al ancho de la cadera; brazos a los lados, manos empuñadas y codos levemente flexionados.
Warm-up 2, JOGGING WITH WRIST ROTATIONS
Stance
Feet hip-width apart; arms at your sides, hands clenched, and elbows slightly bent.
Ejecución
Por 3 minutos continuos, realizamos un trote rápido, mientras giramos las muñecas sin parar.
Execution
For 3 continuous minutes, we jog at a brisk pace while rotating our wrists nonstop.
Es muy importante determinar que si el cuerpo aún no está activo para la acción fuerte, se debe calentar un poco más. No olvides hacer pausas de 20 segundos entre ejercicios, y de 1 a 2 minutos entre series; la hidratación es extremadamente importante para reponer los líquidos y sales perdidas durante la acción. Por otro lado, debemos tratar en la medida de lo posible mantener una alimentación balanceada y un descanso adecuado, que contribuyan a la obtención de mejores resultados corporales.
It is very important to determine that if the body is not yet ready for intense activity, it should be warmed up a little more. Don't forget to take 20-second breaks between exercises and 1-2 minute breaks between sets; hydration is extremely important to replenish fluids and salts lost during exercise. On the other hand, we must try as much as possible to maintain a balanced diet and adequate rest, which contribute to achieving better physical results.
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Luego de realizar el calentamiento y comprobado de que el cuerpo está apto para la acción fuerte; nos vamos a la ejecución de los ejercicios centrales de la rutina. Si aun sientes que no estás listo, vuelve a calentar, evita lesiones. Recuerda que cada ejercicio debes hacerlo de acuerdo a tu condición física, vamos poco a poco hasta dominar los movimientos.
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After warming up and checking that the body is ready for the strong action, we go to the execution of the core exercises of the routine. If you still feel that you are not ready, warm up again, avoid injuries. Remember that each exercise should be done according to your physical condition, we go little by little until you master the movements.
Estación 1, BÍCEPS CONCENTRADO SIN APOYO
Postura
Normalmente para este ejercicio debemos apoyar los codos en alguna parte; sin embargo en este caso adoptamos la siguiente posición. Pisamos la banda con un pie cuya pierna se extiende; tomamos la banda por los dos mangos con la mano opuesta a esa pierna. Apoyamos en el suelo la rodilla del mismo lado de la mano que toma la banda, e inclinamos el cuerpo hacia ese lado. Una mano sobre el muslo de la pierna extendida y se extiende el brazo que toma la banda; este brazo no se apoya en ningún lado, siempre logrando que la banda quede tensa.
Station 1, CONCENTRATED BICEPS CURL WITHOUT SUPPORT
Posture
Normally, for this exercise, we rest our elbows on something; however, in this case, we adopt the following position. We step on the band with one foot, extending the leg on that side; we grasp the band by both handles with the hand opposite that leg. Rest the knee on the same side as the hand holding the band on the floor, and lean your body toward that side. Place one hand on the thigh of the extended leg and extend the arm holding the band; this arm is not supported by anything, ensuring that the band remains taut at all times.
Ejecución
Mayor énfasis de acción en los bíceps; sin embargo, el abdomen se mantiene contraído y el tren inferior se beneficia. Ahora, para realizar el movimiento, se mantiene la postura indicada y se procede a realizar la flexión y extensión de codos. Nos vamos con 20 repeticiones en 4 series por lado.
Execution
This exercise places greater emphasis on the biceps; however, the abs remain engaged and the lower body also benefits. To perform the movement, maintain the recommended posture and proceed to flex and extend your elbows. We’ll do 20 repetitions in 4 sets per side.
Estación 2, BÍCEPS LATERALES EN SENTADILLA PROFUNDA Y PUNTA DE PIES
Postura
Piernas al ancho de la cadera, pisamos la banda tomando los mangos con cada mano. Ejecutamos la sentadilla con los pies en puntillas. Los brazos a los lados extendidos hacia abajo con codos un poco flexionados. Torso recto.
Station 2, SIDE BICEPS CURLS IN A DEEP SQUAT ON TOE TIPS
Posture
Stand with your legs hip-width apart, step onto the band, and grip the handles with each hand. Perform the squat on your tiptoes. Keep your arms at your sides, extended downward with your elbows slightly bent. Keep your torso straight.
Ejecución
Biceps, dorsales, abdomen y tren inferior en acción. Para llevar a cabo el movimiento, nos mantenemos en la posición indicada y procedemos a flexionar y extender los codos de forma alterna. 20 repeticiones en 4 series por lado.
Execution
Biceps, back muscles, abs, and lower body in action. To perform the movement, maintain the indicated position and alternately bend and straighten your elbows. 20 repetitions in 4 sets per side.
Estación 3, BÍCEPS FRONTALES EN POSICIÓN ABDOMINAL
Postura
Nos sentamos en el piso; piernas extendidas soportando la banda con los pies. Piernas extendidas y elevadas, torso elevado hacia atrás; cruzamos la banda, la tomamos por los mangos y extendemos los brazos.
Station 3, FRONT BICEPS IN PRONE POSITION
Posture
Sit on the floor with your legs extended, holding the band with your feet. Keep your legs extended and raised, and your torso tilted backward; cross the band, grasp the handles, and extend your arms.
Ejecución
Biceps activos; abdomen y tren inferior en absoluta tensión. Ubicados en la postura deseada, flexionamos y extendemos ambos codos, durante 20 repeticiones en 4 series.
Execution
Keep your biceps engaged; keep your abs and lower body fully tensed. From the desired starting position, bend and straighten both elbows for 20 repetitions in 4 sets.
Relajación, MOVIMIENTOS CIRCULARES CON BRAZOS
Postura
Piernas al ancho de la cadera; brazos extendidos al frente.
Relaxation, CIRCULAR ARM MOVEMENTS
Posture
Legs hip-width apart; arms extended in front.
Ejecución
Respirando y exhalando; durante 3 minutos de relajación y paz corporal, hacemos movimientos circulares con los brazos, de adentro hacia afuera y de afuera hacia adentro.
Execution
Breathing in and out; during 3 minutes of relaxation and physical calm, we make circular movements with our arms, from the inside out and from the outside in.
Gracias por preferir nuestro canal. Recuerda que debes tomar descansos de calidad, hidratarte y alimentarte sanamente. Hasta la próxima y si deseas una rutina en particular, en los comentarios la puedes solicitar.
Thank you for choosing our channel. Remember to take quality breaks, hydrate and eat healthy. Until next time and if you want a particular routine, you can ask for it in the comments.
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Imágenes tomadas por mi hijo Miguel.
Photos taken by my son Miguel.
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