More Lower Body Work. We’ll continue to develop and strengthen our lower body; and as always, we’ll offer innovative, powerful exercises that fill you with energy and help you gain greater control and balance. This time, we’re going to really push your legs—but that’s not all, because your abs will also get their share of the workout, not to mention your arms, which will be working at full intensity. In short, this is a session you won’t want to miss, as it will strengthen your core; come join me and bring some movement into your life.

Portada de mi Autoría Editada en/Cover of my Authorship Edited in Canva

Logos propiedad de/ logos owned by @hiveio, @fulldeportes

**

Fase de Calentamiento

Cuando vamos a realizar cualquier actividad física; siempre es recomendable; es más, debe ser un hábito obligatorio el de realizar ejercicios de calentamiento. Con ellos; ponemos a tono todo el cuerpo y alejamos la posibilidad de adquirir cualquier tipo de lesión. No realices ejercicios bruscos sin antes calentar; no arriesgues tu cuerpo por saltarte un minuto para calentar; vamos, activos.

**

Warm-up Phase

When we are going to do any physical activity, it is always advisable, in fact, it should be a mandatory habit to do warm-up exercises. With them, we get the whole body in tune and reduce the possibility of acquiring any type of injury. Do not do sudden exercises without warming up first; do not risk your body by skipping a minute to warm up; come on, let's get active.

Calentamiento 1, GIROS DE CUERPO CON EXTENSIÓN DIAGONAL DE CODOS
Postura
Piernas al ancho de hombros; torso flexionado al frente, codos flexionados con brazos al frente.

Warm-up 1, BODY TWISTS WITH DIAGONAL ELBOW EXTENSION
Posture
Feet shoulder-width apart; torso bent forward, elbows bent with arms in front.

Ejecución
Acción por 3 minutos continuos. Vamos moviendo el cuerpo de lado a lado con pequeños giros; y al mismo tiempo, extendemos los brazos diagonalmente.

Execution
Perform this exercise for 3 continuous minutes. Move your body from side to side with small twists, and at the same time, extend your arms diagonally.

Calentamiento 2, SALTOS LATERALES CON APOYO EN UNA PIERNA
Postura
Piernas al ancho de la cadera; elevamos una rodilla, quedando apoyados en un pie. Flexionamos el codo del brazo opuesto a la rodilla elevada.

Warm-up 2, SIDE JUMPS ON ONE LEG
Posture
Feet hip-width apart; lift one knee, balancing on one foot. Bend the elbow of the arm opposite the raised knee.

Ejecución
A través de saltos, nos vamos de lado a lado quedando siempre apoyados en una pierna. Se acompaña con el movimiento de brazos.

Execution
Using jumps, we move from side to side while always balancing on one leg. This is accompanied by arm movements.

Es muy importante determinar que si el cuerpo aún no está activo para la acción fuerte, se debe calentar un poco más. No olvides hacer pausas de 20 segundos entre ejercicios, y de 1 a 2 minutos entre series; la hidratación es extremadamente importante para reponer los líquidos y sales perdidas durante la acción. Por otro lado, debemos tratar en la medida de lo posible mantener una alimentación balanceada y un descanso adecuado, que contribuyan a la obtención de mejores resultados corporales.

It is very important to determine that if the body is not yet ready for intense activity, it should be warmed up a little more. Don't forget to take 20-second breaks between exercises and 1-2 minute breaks between sets; hydration is extremely important to replenish fluids and salts lost during exercise. On the other hand, we must try as much as possible to maintain a balanced diet and adequate rest, which contribute to achieving better physical results.

**

Estaciones de Trabajo

Luego de realizar el calentamiento y comprobado de que el cuerpo está apto para la acción fuerte; nos vamos a la ejecución de los ejercicios centrales de la rutina. Si aun sientes que no estás listo, vuelve a calentar, evita lesiones. Recuerda que cada ejercicio debes hacerlo de acuerdo a tu condición física, vamos poco a poco hasta dominar los movimientos.

**

Work Stations

After warming up and checking that the body is ready for the strong action, we go to the execution of the core exercises of the routine. If you still feel that you are not ready, warm up again, avoid injuries. Remember that each exercise should be done according to your physical condition, we go little by little until you master the movements.

Estación 1, FLEXIÓN UNILATERAL DE RODILLAS A PARTIR DE PLANCHA EN V INVERTIDA DECLINADA
Postura
Usamos un mueble o banco. Apoyamos las manos en el piso al ancho de hombros; colocamos ambos pies sobre el mueble y adoptamos la posición en V invertida. La pierna que queda apoyada en el mueble se extiende; y se flexiona la rodilla opuesta despegada del mueble.

Station 1, UNILATERAL KNEE BEND FROM A DECLINED REVERSE V-PLANK
Position
Use a piece of furniture or a bench. Place your hands on the floor shoulder-width apart; place both feet on the furniture and assume the inverted V position. Extend the leg resting on the furniture, and bend the opposite knee, keeping it off the furniture.

Ejecución
Absoluta tensión en el tren superior; mientras se fortalece y desarrolla el abdomen y tren inferior. Para ejecutar el movimiento, flexionamos la rodilla de la pierna apoyada en el mueble, hasta quedar al ras del suelo. La otra pierna se mantiene igual, también sin tocar suelo. Al flexionar la rodilla, los brazos se mantienen extendidos. 20 repeticiones en 4 series por pierna.

Execution
Keep your upper body completely tense while strengthening and developing your abs and lower body. To perform the movement, bend the knee of the leg resting on the furniture until it is flush with the floor. Keep the other leg in the same position, also without touching the floor. As you bend your knee, keep your arms extended. Do 20 repetitions in 4 sets per leg.

Estación 2, REBOTES EN POSICIÓN DE ESTOCADA AL RAS DEL SUELO
Postura
Flexionamos la rodilla que va adelante quedando el pie bien plantado. Flexionamos la rodilla trasera, quedando al ras del suelo apoyando la pierna en punta de pies. Flexionamos el torso un poco hacia adelante; flexionamos el codo del brazo opuesto a la pierna que va al frente.

Station 2, BUNCE EXERCISES IN A LUNGING POSITION NEAR THE FLOOR
Stance
Bend the front knee, keeping the foot firmly planted. Bend the back knee until it is parallel to the floor, balancing on the balls of your feet. Lean your torso slightly forward; bend the elbow of the arm opposite the front leg.

Ejecución
Abdomen y todo el tren inferior en llamas. Estando en la posición indicada; ejecutamos pequeños saltos, elevando y bajando el cuerpo. 20 repeticiones en 4 series por lado.

Execution
Your abdomen and entire lower body are on fire. While in the indicated position, perform small jumps, raising and lowering your body. 20 repetitions in 4 sets per side.

Estación 3, RODILLAS SOBRE CODO EN POSICIÓN PRONO
Postura
Nos acostamos boca abajo; piernas extendidas al ancho de la cadera. Codos flexionados con brazos en posición W.

Station 3, KNEES ON ELBOWS IN PRONE POSITION
Posture
Lie face down with your legs extended hip-width apart. Bend your elbows with your arms in a "W" position.

Ejecución
Un ejercicio que permite fortalecer la cadera; activa los oblicuos y pone a trabajar las piernas. Activos en la postura indicada, flexionamos las rodillas de manera alterna; para colocarlas de forma controlada sobre el codo. 20 repeticiones totales en 4 series.

Execution
An exercise that strengthens the hips, engages the obliques, and works the legs. With your core engaged and maintaining the correct posture, bend your knees one at a time, bringing them down in a controlled manner toward your elbow. Do a total of 20 repetitions in 4 sets.

Relajación, ELEVACIÓN DE RODDILLAS CON GIRO IDA Y VUELTA
Postura
Piernas al ancho de la cadera; manos en la cintura.

Relaxation, KNEES-UP WITH FORWARD-AND-BACKWARD TWIST
Posture
Legs hip-width apart; hands on hips.

Ejecución
Respirando y exhalando; durante 3 minutos de relajación y paz corporal, elevamos una rodilla, la giramos hacia atrás y llevamos el pie al piso. En esa posición, elevamos nuevamente la misma rodilla, la giramos al frente y volvemos a la posición inicial.

Execution
Breathing in and out; during 3 minutes of relaxation and physical calm, we lift one knee, rotate it backward, and place the foot on the floor. From that position, we lift the same knee again, rotate it forward, and return to the starting position.

Gracias por preferir nuestro canal. Recuerda que debes tomar descansos de calidad, hidratarte y alimentarte sanamente. Hasta la próxima y si deseas una rutina en particular, en los comentarios la puedes solicitar.

Thank you for choosing our channel. Remember to take quality breaks, hydrate and eat healthy. Until next time and if you want a particular routine, you can ask for it in the comments.

**...Gracias Por Visitar...

...Thanks for visiting...

20201127 20.12.01.png