Otra de Piernas. Hoy dando énfasis al tren inferior, con el fin de desarrollar y fortalecer nuestro eje de movilidad. Pero no solo la movilidad interviene en este proceso; sino que, al tener fuerte esta región, mejoramos el equilibrio, la coordinación y la postura corporal. Además; la ejecución de actividades sencillas y fuertes no serán problema, porque las podremos realizar con mayor facilidad. Por otra parte, como el tren inferior es el soporte primordial de la zona media y superior; las mismas estarían más protegidas y por ende, la ocurrencia de lesiones podría ser mínima o nula. En fin; la rutina de hoy está cargada de ejercicios potentes, para que tus piernas y todo el tren inferior se pongan a tono, movimientos diferentes y que cada quien debe ejecutar de acuerdo a su condición física. Vente conmigo y dale movimiento a tu vida.
Another Leg Workout. Today we’re focusing on the lower body to develop and strengthen our core. But mobility isn’t the only factor in this process; by strengthening this area, we also improve our balance, coordination, and posture. Furthermore, performing simple yet intense activities will be no problem, because we’ll be able to do them more easily. Furthermore, since the lower body is the primary support for the core and upper body, these areas will be better protected, and as a result, the risk of injury could be minimal or nonexistent. In short, today’s routine is packed with powerful exercises to get your legs and entire lower body in shape—a variety of movements that everyone should perform according to their own fitness level. Join me and get your life moving.
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Cuando vamos a realizar cualquier actividad física; siempre es recomendable; es más, debe ser un hábito obligatorio el de realizar ejercicios de calentamiento. Con ellos; ponemos a tono todo el cuerpo y alejamos la posibilidad de adquirir cualquier tipo de lesión. No realices ejercicios bruscos sin antes calentar; no arriesgues tu cuerpo por saltarte un minuto para calentar; vamos, activos.
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When we are going to do any physical activity, it is always advisable, in fact, it should be a mandatory habit to do warm-up exercises. With them, we get the whole body in tune and reduce the possibility of acquiring any type of injury. Do not do sudden exercises without warming up first; do not risk your body by skipping a minute to warm up; come on, let's get active.
Calentamiento 1, RODILLAS AL FRENTE EN PLANCHA MÁS GIRO DE TORSO
Postura
Posición de plancha o flexiones; piernas al ancho de la cadera y brazos al ancho de hombros.
Warm-up 1, KNEE-TO-CHEST IN PLANK POSITION WITH TORSO ROTATION
Posture
Plank or push-up position; legs hip-width apart and arms shoulder-width apart.
Ejecución
Para ejecutar este primer calentamiento, rápidamente flexionamos las rodillas de forma alterna; las llevamos al frente, despegamos la mano del mismo lado, giramos el torso y tocamos el glúteo opuesto. 3 minutos de actividad.
Execution
To perform this first warm-up, quickly bend your knees one at a time; bring them forward, lift the hand on the same side off the ground, twist your torso, and touch the opposite buttock. 3 minutes of exercise.
Calentamiento 2, RODILLAZO FRONTAL ALTERNO, GIRO MÁS PATADA LATERAL
Postura
De pie con piernas al ancho de la cadera; codos flexionados y brazos al frente.
Warm-up 2, ALTERNATING FRONT KNEE LIFTS, TWIST FOLLOWED BY A SIDE KICK
Stance
Stand with your legs hip-width apart; elbows bent and arms in front of you.
Ejecución
De forma alterna y rápida, damos rodillazos frontales, giramos el torso a un lado y propinamos la patada lateral; durante la acción, flexionamos el torso y hacemos el movimiento de brazos. 3 minutos de acción.
Execution
Alternate quickly between delivering front knee strikes, turning your torso to one side, and executing a side kick; as you do this, bend your torso and move your arms. Perform this for 3 minutes.
Es muy importante determinar que si el cuerpo aún no está activo para la acción fuerte, se debe calentar un poco más. No olvides hacer pausas de 20 segundos entre ejercicios, y de 1 a 2 minutos entre series; la hidratación es extremadamente importante para reponer los líquidos y sales perdidas durante la acción. Por otro lado, debemos tratar en la medida de lo posible mantener una alimentación balanceada y un descanso adecuado, que contribuyan a la obtención de mejores resultados corporales.
It is very important to determine that if the body is not yet ready for intense activity, it should be warmed up a little more. Don't forget to take 20-second breaks between exercises and 1-2 minute breaks between sets; hydration is extremely important to replenish fluids and salts lost during exercise. On the other hand, we must try as much as possible to maintain a balanced diet and adequate rest, which contribute to achieving better physical results.
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Luego de realizar el calentamiento y comprobado de que el cuerpo está apto para la acción fuerte; nos vamos a la ejecución de los ejercicios centrales de la rutina. Si aun sientes que no estás listo, vuelve a calentar, evita lesiones. Recuerda que cada ejercicio debes hacerlo de acuerdo a tu condición física, vamos poco a poco hasta dominar los movimientos.
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After warming up and checking that the body is ready for the strong action, we go to the execution of the core exercises of the routine. If you still feel that you are not ready, warm up again, avoid injuries. Remember that each exercise should be done according to your physical condition, we go little by little until you master the movements.
Estación 1, SENTADILLA EN UNA SOLA PIERNA, GLUTEO A TALÓN Y PIERNA EXTENDIDA
Postura
Piernas al ancho de la cadera; codos flexionados con brazos al frente.
Station 1, SINGLE-LEG SQUAT, GLUTE TO HEEL, AND STRAIGHT LEG
Posture
Feet hip-width apart; elbows bent with arms in front.
Ejecución
Con este movimiento se trabaja toda la zona media e inferior del cuerpo. Flexionamos las rodillas y despegamos un pie del piso. Vamos bajando el cuerpo y se va extendiendo la pierna despegada; culminamos flexionando completamente la rodilla de la pierna apoyada, tocando el glúteo con el talón del pie, que queda en puntilla. Se extiende completamente la pierna que se había despegado; subimos y hacemos el ejercicio intercambiando piernas. Podemos realizar 10 repeticiones totales en 4 series, o las que puedan realizar.
Execution
This movement works the entire core and lower body. Bend your knees and lift one foot off the floor. Lower your body while extending the lifted leg; finish by fully bending the knee of the supporting leg, touching your glute with the heel of the foot, which remains on tiptoes. Fully extend the leg that was lifted off the floor; return to the starting position and repeat the exercise, switching legs. You can do a total of 10 repetitions in 4 sets, or as many as you can manage.
Estación 2, BURPEES CON APOYO EN UNA PIERNA
Postura
De pie, con apoyo en una pierna y una rodilla flexionada; codos flexionados y brazos a los lados.
Station 2, ONE-LEG BURPEES
Position
Standing on one leg with one knee bent; elbows bent and arms at your sides.
Ejecución
Dando énfasis al tren inferior, pero todo el cuerpo estará activo. Flexionamos la rodilla apoyada, flexionamos el torso al frente y colocamos las manos en el piso; con un salto, extendemos hacia atrás la pierna apoyada y flexionamos los codos pegando el cuerpo del suelo. Volvemos al inicio y repetimos en 20 veces totales por 4 series. Primero con la misma pierna, luego se intercambian.
Execution
Focus on your lower body, but keep your entire body engaged. Bend the supporting knee, lean your torso forward, and place your hands on the floor; with a jump, extend the supporting leg backward and bend your elbows, bringing your body close to the floor. Return to the starting position and repeat for a total of 20 repetitions per set, for 4 sets. Start with the same leg, then switch legs.
Estación 3, SENTADILLA CON PIERNA EXTENDIDA SOBRE SILLA
Postura
De pie, con una pierna apoyada en el suelo y la otra pierna extendida sobre la silla. Codos flexionados, con brazos al frente.
Station 3, SQUAT WITH ONE LEG EXTENDED OVER A CHAIR
Position
Standing, with one leg on the floor and the other leg extended over the chair. Elbows bent, arms in front of you.
Ejecución
Nuevamente núcleo y piernas super activas. Estando en la posición indicada; flexionamos la rodilla de la pierna apoyada en suelo y flexionamos el torso de forma diagonal. 20 repeticiones totales en 4 series.
Execution
Once again, engage your core and keep your legs very active. From the starting position, bend the knee of the leg resting on the floor and bend your torso diagonally. 20 repetitions total in 4 sets.
Relajación, RODILLAZOS Y PATADAS SUAVES
Postura
De pie, con piernas separadas al ancho de la cadera y manos en la cintura.
Relaxation, GENTLE KNEE BUNDS AND KICKS
Posture
Stand with your legs hip-width apart and your hands on your hips.
Ejecución
Respirando y exhalando; durante 3 minutos de relajación y paz corporal, damos rodillazos suaves alternos y con esa misma pierna damos la patada frontal, igualmente suave.
Execution
Breathing in and out; during 3 minutes of relaxation and physical calm, we perform gentle, alternating knee lifts and, using that same leg, a gentle front kick.
Gracias por preferir nuestro canal. Recuerda que debes tomar descansos de calidad, hidratarte y alimentarte sanamente. Hasta la próxima y si deseas una rutina en particular, en los comentarios la puedes solicitar.
Thank you for choosing our channel. Remember to take quality breaks, hydrate and eat healthy. Until next time and if you want a particular routine, you can ask for it in the comments.
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Imágenes tomadas por mi hijo Miguel.
Photos taken by my son Miguel.
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