Legs in the Air. To do this routine, we’ll use two pieces of furniture or benches so we can jump and land on them. That’s right, my friends; the idea is to keep strengthening and developing our lower body in a dynamic and different way. I say this because we all know that many people forget to train their legs because it can be so tedious. But this time, through jumping, we’ll be keeping our legs up high so they’re activated to the fullest. Of course, core engagement will be essential, since we need to generate momentum to lift ourselves up. Enough talk—let’s get to it! This routine is a real burner, and remember: work at your own pace, because these exercises are truly high-impact.
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Cuando vamos a realizar cualquier actividad física; siempre es recomendable; es más, debe ser un hábito obligatorio el de realizar ejercicios de calentamiento. Con ellos; ponemos a tono todo el cuerpo y alejamos la posibilidad de adquirir cualquier tipo de lesión. No realices ejercicios bruscos sin antes calentar; no arriesgues tu cuerpo por saltarte un minuto para calentar; vamos, activos.
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When we are going to do any physical activity, it is always advisable, in fact, it should be a mandatory habit to do warm-up exercises. With them, we get the whole body in tune and reduce the possibility of acquiring any type of injury. Do not do sudden exercises without warming up first; do not risk your body by skipping a minute to warm up; come on, let's get active.
Calentamiento 1, PIERNAS ADELANTE Y ATRÁS EN SALTO
Postura
Piernas al ancho de la cadera, codos flexionados con manos al frente.
Warm-up 1, FORWARD AND BACKWARD LEG JUMPS
Stance
Feet hip-width apart, elbows bent with hands in front.
Ejecución
De forma rápida y a través de saltos, vamos llevando las piernas adelante y atrás de manera alterna. Se acompaña el ejercicio con el movimiento de brazos. 3 minutos de acción.
Execution
Quickly, using jumps, alternate bringing your legs forward and backward. Accompany the exercise with arm movements. 3 minutes of action.
Calentamiento 2, SENTADILLAS CON APERTURAS LATERALES MÁS REBOTE
Postura
Piernas juntas con brazos a los lados extendidos hacia abajo.
Warm-up 2, SQUATS WITH SIDE LUNGES AND A BOUNCE
Stance
Stand with your legs together and your arms extended downward at your sides.
Ejecución
Abrimos las piernas para ejecutar sentadillas de lado a lado; al realizar la sentadilla, se flexionan los codos y al volver a la posición inicial, se realiza un rebote para dirigirnos a los lados. 3 minutos de acción.
Execution
We spread our legs to perform side-to-side squats; as we squat, we bend our elbows, and as we return to the starting position, we use the momentum to move to the sides. 3 minutes of exercise.
Es muy importante determinar que si el cuerpo aún no está activo para la acción fuerte, se debe calentar un poco más. No olvides hacer pausas de 20 segundos entre ejercicios, y de 1 a 2 minutos entre series; la hidratación es extremadamente importante para reponer los líquidos y sales perdidas durante la acción. Por otro lado, debemos tratar en la medida de lo posible mantener una alimentación balanceada y un descanso adecuado, que contribuyan a la obtención de mejores resultados corporales.
It is very important to determine that if the body is not yet ready for intense activity, it should be warmed up a little more. Don't forget to take 20-second breaks between exercises and 1-2 minute breaks between sets; hydration is extremely important to replenish fluids and salts lost during exercise. On the other hand, we must try as much as possible to maintain a balanced diet and adequate rest, which contribute to achieving better physical results.
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Luego de realizar el calentamiento y comprobado de que el cuerpo está apto para la acción fuerte; nos vamos a la ejecución de los ejercicios centrales de la rutina. Si aun sientes que no estás listo, vuelve a calentar, evita lesiones. Recuerda que cada ejercicio debes hacerlo de acuerdo a tu condición física, vamos poco a poco hasta dominar los movimientos.
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After warming up and checking that the body is ready for the strong action, we go to the execution of the core exercises of the routine. If you still feel that you are not ready, warm up again, avoid injuries. Remember that each exercise should be done according to your physical condition, we go little by little until you master the movements.
Estación 1, SENTADILLAS AL ANCHO DE LA CADERA MÁS SALTOS ALTERNOS SOBRE MUEBLES
Postura
Nos ubicamos frente al mueble y el otro queda detrás. Piernas al ancho de la cadera; codos flexionados con brazos al frente.
Station 1, HIP-WIDTH SQUATS WITH ALTERNATING JUMPS OVER FURNITURE
Posture
Stand facing the piece of furniture, with the other person behind you. Keep your legs hip-width apart; bend your elbows and hold your arms in front of you.
Ejecución
Todo el tren inferior en acción y el abdomen en total tensión. Para realizar el movimiento; en primer lugar realizamos la sentadilla; tomamos impulso, ejecutamos un salto y caemos sobre los muebles una pierna adelante y otra detrás; las rodillas un poco flexionadas. Otro salto y volvemos a la posición inicial; ejecutamos otra sentadilla, salto y caemos sobre los muebles intercambiando piernas. 20 repeticiones totales en 4 series.
Execution
Your entire lower body is engaged, and your abs are fully contracted. To perform the movement: first, do a squat; push off, jump, and land on the furniture with one leg in front and the other behind, knees slightly bent. Take another jump and return to the starting position; perform another squat, jump, and land on the furniture, switching legs. 20 repetitions total in 4 sets.
Estación 2, SEMI SENTADILLA SOBRE MUEBLES
Postura
Piernas juntas; torso un poco flexionado al frente, brazos al frente extendidos hacia abajo.
Station 2, SEMI-SQUAT ON FURNITURE
Posture
Legs together; torso slightly bent forward, arms extended downward in front of you.
Ejecución
Esta acción es demasiado potente; todo el cuerpo trabajando a millón. Activos en la posición indicada; tomamos impulso, abrimos piernas en el aire y caemos sobre los muebles en posición de media sentadilla. Otro salto y volvemos a la posición inicial. 20 repeticiones en 4 series.
Execution
This exercise is incredibly intense; your whole body is working at full speed. Start in the indicated position; push off, spread your legs in the air, and land on the furniture in a half-squat position. Take another jump and return to the starting position. 20 repetitions in 4 sets.
Estación 3, PASOS SOBRE MUEBLE CON DESPLAZAMIENTO
Postura
Nos ubicamos frente al mueble; colocamos un pie sobre el mueble, el otro pie queda apoyado en el piso. Flexionamos el codo del lado de la pierna que está en el piso.
Station 3, STEPS ON A FURNITURE PIECE WITH SHIFT
Posture
Stand facing the furniture; place one foot on the furniture, with the other foot resting on the floor. Bend the elbow on the side of the leg that is on the floor.
Ejecución
Un cardio demasiado potente para activar toda la musculatura. Una vez ubicados en la posición indicada; a través de saltos, vamos ejecutando pasos sobre el mueble y nos desplazamos de lado a lado, intercambiando la posición de las piernas. 20 repeticiones totales en 4 series.
Execution
A cardio workout that’s intense enough to engage all your muscles. Once you’re in the correct position, use jumps to step onto the piece of furniture and move from side to side, switching the position of your legs. 20 repetitions total in 4 sets.
Relajación, EXTENSIÓN DE RODILLAS Y APERTURA LATERAL DE PIERNAS SENTADO
Postura
Nos sentamos en el mueble, cuerpo recto con manos apoyadas en el mueble. Rodillas flexionadas, pies en el piso piernas juntas.
Relaxation, KNEE EXTENSION AND SITTING SIDE LEG STRETCH
Posture
Sit on the bench with your back straight and your hands resting on the bench. Keep your knees bent, feet on the floor, and legs together.
Ejecución
Respirando y exhalando; durante 3 minutos de relajación y paz corporal, extendemos al frente las rodillas de forma alterna. Luego abrimos una pierna a un lado; regresamos y abrimos la otra pierna. Volvemos a la posición inicial.
Execution
Breathing in and out; during 3 minutes of relaxation and physical calm, we extend our knees forward one at a time. Then we extend one leg to the side; return to the starting position and extend the other leg. Return to the starting position.
Gracias por preferir nuestro canal. Recuerda que debes tomar descansos de calidad, hidratarte y alimentarte sanamente. Hasta la próxima y si deseas una rutina en particular, en los comentarios la puedes solicitar.
Thank you for choosing our channel. Remember to take quality breaks, hydrate and eat healthy. Until next time and if you want a particular routine, you can ask for it in the comments.
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