Lower Body Strength and Tension. Lately, I’ve been very satisfied with the results of all the routines I’ve been presenting. First of all, all of this combined with discipline and a healthy diet has allowed me to strengthen and tone my entire body, to the point where I’ve already lost 10 kilos. This is wonderful because, at this age, with discipline and motivation, I feel better than ever. That’s why we’re staying active, and although today’s session focuses on the lower body, we’ll be using a piece of furniture or a bench and a dumbbell for some of the exercises. We’ll also be working on our core, arms, and shoulders, but I’ll say it again: the main focus is on the lower body. Let’s all get moving.
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Cuando vamos a realizar cualquier actividad física; siempre es recomendable; es más, debe ser un hábito obligatorio el de realizar ejercicios de calentamiento. Con ellos; ponemos a tono todo el cuerpo y alejamos la posibilidad de adquirir cualquier tipo de lesión. No realices ejercicios bruscos sin antes calentar; no arriesgues tu cuerpo por saltarte un minuto para calentar; vamos, activos.
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When we are going to do any physical activity, it is always advisable, in fact, it should be a mandatory habit to do warm-up exercises. With them, we get the whole body in tune and reduce the possibility of acquiring any type of injury. Do not do sudden exercises without warming up first; do not risk your body by skipping a minute to warm up; come on, let's get active.
Calentamiento 1, ELEVACIÓN ALTERNA DE RODILLAS MÁS CIERRE Y APERTURA DE BRAZOS EN L
Postura
Piernas separadas al ancho de la cadera; codos flexionados con brazos a los lados.
Warm-up 1, ALTERNATING KNEE LIFTS WITH ARM CLOSES AND OPENS IN A L POSITION
Posture
Legs hip-width apart; elbows bent with arms at your sides.
Ejecución
Activos en la postura indicada y durante 3 minutos; rápidamente, elevamos las rodillas de forma alterna, mientras cerramos y abrimos brazos.
Execution
Hold the position for 3 minutes; then, quickly lift your knees one at a time while opening and closing your arms.
Calentamiento 2, ELEVACIÓN ALTERNA DE RODILLAS CON PALMADAS DEBAJO DE PIERNAS
Postura
Piernas separadas al ancho de la cadera; codos flexionados un poco hacia abajo y brazos a los lados.
Warm-up 2, ALTERNATING KNEE LIFTS WITH CLAPS UNDER THE LEGS
Posture
Legs hip-width apart; elbows bent slightly downward and arms at your sides.
Ejecución
Activos en 3 minutos. Rápidamente, elevamos las rodillas de forma alterna, mientras damos palmadas debajo de la pierna elevada.
Execution
Activos en 3 minutos. Rápidamente, elevamos las rodillas de forma alterna, mientras damos palmadas debajo de la pierna elevada.
Es muy importante determinar que si el cuerpo aún no está activo para la acción fuerte, se debe calentar un poco más. No olvides hacer pausas de 20 segundos entre ejercicios, y de 1 a 2 minutos entre series; la hidratación es extremadamente importante para reponer los líquidos y sales perdidas durante la acción. Por otro lado, debemos tratar en la medida de lo posible mantener una alimentación balanceada y un descanso adecuado, que contribuyan a la obtención de mejores resultados corporales.
It is very important to determine that if the body is not yet ready for intense activity, it should be warmed up a little more. Don't forget to take 20-second breaks between exercises and 1-2 minute breaks between sets; hydration is extremely important to replenish fluids and salts lost during exercise. On the other hand, we must try as much as possible to maintain a balanced diet and adequate rest, which contribute to achieving better physical results.
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Luego de realizar el calentamiento y comprobado de que el cuerpo está apto para la acción fuerte; nos vamos a la ejecución de los ejercicios centrales de la rutina. Si aun sientes que no estás listo, vuelve a calentar, evita lesiones. Recuerda que cada ejercicio debes hacerlo de acuerdo a tu condición física, vamos poco a poco hasta dominar los movimientos.
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After warming up and checking that the body is ready for the strong action, we go to the execution of the core exercises of the routine. If you still feel that you are not ready, warm up again, avoid injuries. Remember that each exercise should be done according to your physical condition, we go little by little until you master the movements.
Estación 1, PÉNDULO CON MANCUERNA CON PIERNA EXTENDIDA SOBRE EL MUEBLE
Postura
Ubicamos una pierna sobre el mueble y la extendemos completamente; abrimos la otra pierna y se apoya en el suelo, también extendida. Tomamos la mancuerna del mismo lado de la pierna extendida y la elevamos al frente a nivel de la cabeza.
Station 1, PENDULUM WITH DUMBBELL AND LEG EXTENDED OVER THE FURNITURE
Position
Place one leg on the bench and extend it fully; extend the other leg outward so it rests on the floor. Grab the dumbbell on the same side as the extended leg and lift it in front of you to head height.
Ejecución
Trabajo importante a nivel del tren inferior; mayor énfasis en glúteos y cuádriceps. Abdomen, brazos y hombros activos. Ahora; ubicados en la posición indicada y con el brazo siempre extendido, flexionamos el torso, bajamos la mancuerna pasándola entre las piernas y se flexiona un poco la rodilla apoyada en suelo. La tensión que se siente a nivel de los cuádriceps es super potente. 20 repeticiones en 4 series por lado.
Execution
This exercise targets the lower body; it places greater emphasis on the glutes and quadriceps. Keep your abs, arms, and shoulders engaged. Now, from the starting position and keeping your arm fully extended, bend your torso forward, lower the dumbbell between your legs, and slightly bend the knee that’s resting on the floor. The tension you feel in your quadriceps is incredibly intense. 20 repetitions in 4 sets per side.
Estación 2, RODILLAZOS EN ELEVACIÓN SOBRE MUEBLE CON APERTURA DE PIERNAS
Postura
Colocamos un pie sobre el mueble y otro apoyado en el suelo cerca de él. Se flexiona el codo del brazo del mismo lado de la pierna en suelo; el otro brazo se extiende hacia abajo.
Station 2, RAISED KNEE EXERCISE ON A FURNITURE PIECE WITH LEG SPREAD
Posture
Place one foot on the furniture piece and the other on the floor next to it. Bend the elbow of the arm on the same side as the leg on the floor; extend the other arm downward.
Ejecución
Trabajo potente a nivel del núcleo y piernas. Para activarnos con el movimiento; tomamos impulso, subimos y damos un rodillazo con la pierna que está abajo. Bajamos la pierna, pero al descender cae más abierta; viene otro rodillazo elevado y caemos en la posición inicial. 20 repeticiones en 4 series por lado.
Execution
A powerful core and leg workout. To get moving, we push off, rise up, and drive our knee forward with the lower leg. We lower the leg, but as it comes down, it opens up further; we drive the knee forward again, and return to the starting position. 20 repetitions in 4 sets per side.
Estación 3, IMPULSO FRONTAL INFERIOR
Postura
Usamos protección para la rodilla. Apoyamos una rodilla sobre el cojín; la otra rodilla se flexiona y pie apoyado en el suelo. Tomamos la mancuerna con el brazo del mismo lado de la rodilla apoyada, brazos extendidos hacia abajo, torso recto.
Station 3, LOWER FRONT THRUST
Posture
We wear knee pads. We rest one knee on the cushion; the other knee is bent, with the foot flat on the floor. We hold the dumbbell with the arm on the same side as the resting knee, arms extended downward, torso straight.
Ejecución
Tensión en brazos y núcleo; énfasis en cuádriceps y pantorrillas. Para ejecutar el movimiento; extendemos la rodilla de la pierna apoyada en el suelo, llevamos el torso al frente y se eleva el talón del pie que tiene la rodilla sin apoyo en suelo. 20 repeticiones en 4 series por lado.
Execution
Engage your arms and core; focus on your quadriceps and calves. To perform the movement, extend the knee of the leg resting on the floor, lean your torso forward, and lift the heel of the foot whose knee is not touching the floor. 20 repetitions in 4 sets per side.
Relajación, RODILLAS AL ABDOMEN CON PRESIÓN LEVE DE MANOS
Postura
Acostados en el suelo boca arriba; piernas extendidas, brazos al frente con codos flexionados.
Relaxation, KNEES TO THE ABDOMEN WITH LIGHT PRESSURE FROM THE HANDS
Posture
Lying on your back on the floor; legs extended, arms in front of you with elbows bent.
Ejecución
Respirando y exhalando; durante 3 minutos de relajación y paz corporal, llevamos las rodillas de forma alterna hacia el abdomen y hacemos leve presión con ambas manos.
Execution
Breathing in and out; for 3 minutes of relaxation and physical calm, we bring our knees alternately toward our abdomen and apply gentle pressure with both hands.
Gracias por preferir nuestro canal. Recuerda que debes tomar descansos de calidad, hidratarte y alimentarte sanamente. Hasta la próxima y si deseas una rutina en particular, en los comentarios la puedes solicitar.
Thank you for choosing our channel. Remember to take quality breaks, hydrate and eat healthy. Until next time and if you want a particular routine, you can ask for it in the comments.
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