Puro Escalador. Tenemos una rutina demasiado potente y poderosa que permitirá activar todo nuestro cuerpo. Así es amigos; porque vamos a ejecutar los famosos escaladores, pero no serán los movimientos comunes, porque aplicaremos variantes muy buenas y adictivas. Este tipo de ejercicios, son muy efectivos para mejorar la funciona cardiovascular además de obtener fuerza corporal, lo que implica ganancia de resistencia y al mismo tiempo, tonificamos todo el cuerpo de manera integral. Cada variante hará que tu tren superior, medio e inferior trabajen a millón. No se diga más; vente conmigo, trabaja a tu ritmo, activa tu cuerpo, mejora tu condición física y ponte a realizar escaladores con variantes de locura. En fin; dale movimiento a tu vida.
Pure Mountain Climbers. We have an incredibly intense and powerful routine that will engage your entire body. That’s right, friends—we’re going to do the famous mountain climbers, but these won’t be your typical movements; we’ll be incorporating some really great and addictive variations. These types of exercises are highly effective for improving cardiovascular function and building overall strength, which leads to increased endurance while also toning your entire body comprehensively. Each variation will make your upper, middle, and lower body work like crazy. Enough said—come with me, work at your own pace, get your body moving, improve your fitness, and start doing mountain climbers with some wild variations. In short, get your life moving.
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Cuando vamos a realizar cualquier actividad física; siempre es recomendable; es más, debe ser un hábito obligatorio el de realizar ejercicios de calentamiento. Con ellos; ponemos a tono todo el cuerpo y alejamos la posibilidad de adquirir cualquier tipo de lesión. No realices ejercicios bruscos sin antes calentar; no arriesgues tu cuerpo por saltarte un minuto para calentar; vamos, activos.
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When we are going to do any physical activity, it is always advisable, in fact, it should be a mandatory habit to do warm-up exercises. With them, we get the whole body in tune and reduce the possibility of acquiring any type of injury. Do not do sudden exercises without warming up first; do not risk your body by skipping a minute to warm up; come on, let's get active.
Calentamiento 1, TROTE CON TOQUE DE RODILLA OPUESTA
Postura
De pie, con piernas al ancho de la cadera; codos flexionados con brazos al frente a nivel del pecho.
Warm-up 1, JOGGING WITH OPPOSITE KNEE TOUCH
Posture
Stand with your legs hip-width apart; bend your elbows and hold your arms in front of you at chest level.
Ejecución
Durante 3 minutos continuos y de forma rápida, ejecutamos un trote y al mismo tiempo, vamos tocando con las manos las rodillas opuestas.
Execution
For 3 continuous minutes, at a brisk pace, we jog while simultaneously touching our opposite knees with our hands.
Calentamiento 2, TROTE CON TOQUE DE PIE OPUESTO
Postura
Nuevamente de pie con piernas al ancho de hombros; codos flexionados con brazos a los lados y manos a nivel de la cabeza.
Warm-up 2, JOGGING WITH OPPOSITE-FOOT TOUCH
Posture
Stand with your feet shoulder-width apart; bend your elbows, keeping your arms at your sides and your hands at head level.
Ejecución
Para ejecutar el movimiento; elevamos las rodillas de forma rápida en trote y al mismo tiempo, tocamos los pies con las manos opuestas. 3 minutos de acción.
Execution
To perform the movement, quickly lift your knees while jogging and, at the same time, touch your feet with the opposite hands. Do this for 3 minutes.
Es muy importante determinar que si el cuerpo aún no está activo para la acción fuerte, se debe calentar un poco más. No olvides hacer pausas de 20 segundos entre ejercicios, y de 1 a 2 minutos entre series; la hidratación es extremadamente importante para reponer los líquidos y sales perdidas durante la acción. Por otro lado, debemos tratar en la medida de lo posible mantener una alimentación balanceada y un descanso adecuado, que contribuyan a la obtención de mejores resultados corporales.
It is very important to determine that if the body is not yet ready for intense activity, it should be warmed up a little more. Don't forget to take 20-second breaks between exercises and 1-2 minute breaks between sets; hydration is extremely important to replenish fluids and salts lost during exercise. On the other hand, we must try as much as possible to maintain a balanced diet and adequate rest, which contribute to achieving better physical results.
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Luego de realizar el calentamiento y comprobado de que el cuerpo está apto para la acción fuerte; nos vamos a la ejecución de los ejercicios centrales de la rutina. Si aun sientes que no estás listo, vuelve a calentar, evita lesiones. Recuerda que cada ejercicio debes hacerlo de acuerdo a tu condición física, vamos poco a poco hasta dominar los movimientos.
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After warming up and checking that the body is ready for the strong action, we go to the execution of the core exercises of the routine. If you still feel that you are not ready, warm up again, avoid injuries. Remember that each exercise should be done according to your physical condition, we go little by little until you master the movements.
Estación 1, ESCALADOR DOBLE EN TRES DIRECCIONES
Postura
Activos en postura de plancha o flexiones, piernas extendidas y juntas; brazos al ancho de hombros.
Station 1, THREE-DIRECTION DOUBLE CLIMBER
Position
Start in a plank or push-up position, with legs extended and together; arms shoulder-width apart.
Ejecución
Al ejecutar este movimiento estamos activando todo el tren superior; sin embargo, el mayor énfasis lo tiene el abdomen en toda su extensión y el tren inferior. Ejercicio demasiado potente. Para llevarlo a cabo, con las piernas siempre juntas; a través de saltos flexionamos ambas rodillas y las llevamos a un lado, al centro y hacia el lado opuesto. Cuando ejecutamos el salto para volver a la posición inicial, ejercermos la flexión de la cadera para fortalecer aún más esa zona. Nos vamos con 20 repeticiones totales en 4 series.
Execution
When performing this movement, we engage the entire upper body; however, the greatest emphasis is placed on the entire abdominal region and the lower body. This is a very intense exercise. To perform it, keep your legs together at all times; as you jump, bend both knees and move them to one side, back to the center, and then to the opposite side. When you jump back to the starting position, engage your hip flexors to further strengthen that area. Aim for a total of 20 repetitions in 4 sets.
Estación 2, ESCALADOR ALTERNO EN POSTURA DEL MONO CON DESPEGUE DE UNA MANO
Postura
Manos en el piso al ancho de hombros; rodillas flexionadas a nivel de la cadera. Cadera elevada.
Station 2, ALTERNATING CLIMB IN MONKEY POSE WITH ONE-HANDED PUSH-OFF
Pose
Hands on the floor, shoulder-width apart; knees bent at hip level. Hips raised.
Ejecución
Sin duda alguna, la acción corporal integral de nuevo se hace presente. Tren superior, medio e inferior trabajando como una sola unidad. Mejor condición cardiovascular, resistencia, equilibrio y control corporal. Para ejecutar el movimiento; de forma rápida y alterna le damos movimiento a las piernas y al mismo tiempo, despegamos también de manera alterna las manos del piso. 20 repeticiones en 4 series.
Execution
Without a doubt, this exercise once again engages the entire body. The upper, middle, and lower body work as a single unit. It improves cardiovascular fitness, endurance, balance, and body control. To perform the movement, quickly and alternately move your legs while simultaneously lifting your hands off the floor one at a time. 20 repetitions in 4 sets.
Estación 3, ESCALADOR CRUZADO CON APOYO DE NUDILLOS
Postura
Posición de plancha, piernas al ancho de la cadera y apoyo de nudillos al ancho de hombros.
Station 3, CROSS-BODY CLIMB WITH KNUCKLE SUPPORT
Posture
Plank position, legs hip-width apart, and knuckles shoulder-width apart.
Ejecución
Mientras el tren superior se mantiene en absoluta tensión y se fortalecen los brazos; todo el abdomen y el tren inferior se desarrollan y fortalecen. Ahora; de manera activa y rápida, vamos dando rodillazos o ejecutando el escalador mediante el cruce de rodillas. Verán como la cadera se mueve de manera intensa. 20 repeticiones en 4 series.
Execution
While keeping your upper body completely taut and engaging your arms, your entire core and lower body will develop and strengthen. Now, actively and quickly, perform knee raises or do mountain climbers by crossing your knees. You’ll notice how intensely your hips move. 20 repetitions in 4 sets.
Relajación, FLEXIÓN DE RODILLAS MÁS APERTURA DE BRAZOS
Postura
Piernas al ancho de hombros; codos flexionados con manos a nivel del pecho.
Relaxation, KNEES BENT AND ARMS OUTSTRETCHED
Posture
Legs shoulder-width apart; elbows bent with hands at chest level.
Ejecución
Respirando y exhalando; durante 3 minutos de relajación y paz corporal, flexionamos las rodillas y al mismo tiempo, abrimos los brazos a los lados.
Execution
Breathing in and out; during 3 minutes of relaxation and physical calm, we bend our knees and, at the same time, spread our arms out to the sides.
Gracias por preferir nuestro canal. Recuerda que debes tomar descansos de calidad, hidratarte y alimentarte sanamente. Hasta la próxima y si deseas una rutina en particular, en los comentarios la puedes solicitar.
Thank you for choosing our channel. Remember to take quality breaks, hydrate and eat healthy. Until next time and if you want a particular routine, you can ask for it in the comments.
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