Yes! More Core Work. We continue to develop, strengthen, and protect our center of gravity. The core—one of the body’s vital areas—must be strong and well-developed to prevent injuries to the spine and lower back. These muscles play a key role in body control and balance; from the abdomen, we can generate momentum for jumps, perform twists when lifting weights, and, above all, this is the area that connects our upper and lower bodies. Today we have a great routine, and for it we’ll use two types of equipment: a pair of water bottles and a cushion. Of course, we’ll need support from our arms and legs during the exercises, so in addition to the core, these areas of the body will also benefit. Enough said let’s get right to it.
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Cuando vamos a realizar cualquier actividad física; siempre es recomendable; es más, debe ser un hábito obligatorio el de realizar ejercicios de calentamiento. Con ellos; ponemos a tono todo el cuerpo y alejamos la posibilidad de adquirir cualquier tipo de lesión. No realices ejercicios bruscos sin antes calentar; no arriesgues tu cuerpo por saltarte un minuto para calentar; vamos, activos.
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When we are going to do any physical activity, it is always advisable, in fact, it should be a mandatory habit to do warm-up exercises. With them, we get the whole body in tune and reduce the possibility of acquiring any type of injury. Do not do sudden exercises without warming up first; do not risk your body by skipping a minute to warm up; come on, let's get active.
Calentamiento 1, TORSIONES OBLICUAS CON RODILLAS FLEXIONADAS Y TOQUE DE PIE
Postura
Piernas separadas un poco más allá del ancho de hombros y rodillas flexionadas; brazos a los lados extendidos hacia abajo.
Warm-up 1, OBLIQUE TWISTS WITH BENT KNEES AND TOE TOUCH
Posture
Stand with your feet slightly wider than shoulder-width apart and your knees bent; extend your arms straight down at your sides.
Ejecución
Ubicados en la postura indicada y durante 3 minutos continuos; procedemos a realizar torsiones oblicuas, tocando cada pie con la mano.
Execution
Once in the correct position, hold the pose for 3 continuous minutes; then perform oblique twists, touching each foot with your hand.
Calentamiento 2, RODILLAZOS CON CRUCE DE BRAZOS ARRIBA Y DEBAJO DE LA PIERNA
Postura
Piernas al ancho de la cadera, con brazos a los lados despegados del cuerpo y extendidos hacia abajo.
Warm-up 2, KNEE LIFTS WITH CROSSED ARMS ABOVE AND BELOW THE LEG
Posture
Stand with your feet hip-width apart, arms at your sides, away from your body, and extended downward.
Ejecución
Durante 3 minutos de acción; elevamos una rodilla, al mismo tiempo llevamos los brazos al frente al nivel de hombros y los cruzamos. Volvemos al inicio; elevamos la otra rodilla y el cruce de brazos se realiza debajo de la pierna que tiene la rodilla elevada.
Execution
For 3 minutes of exercise, lift one knee while bringing your arms forward to shoulder height and crossing them. Return to the starting position, then lift the other knee and cross your arms beneath the leg with the raised knee.
Es muy importante determinar que si el cuerpo aún no está activo para la acción fuerte, se debe calentar un poco más. No olvides hacer pausas de 20 segundos entre ejercicios, y de 1 a 2 minutos entre series; la hidratación es extremadamente importante para reponer los líquidos y sales perdidas durante la acción. Por otro lado, debemos tratar en la medida de lo posible mantener una alimentación balanceada y un descanso adecuado, que contribuyan a la obtención de mejores resultados corporales.
It is very important to determine that if the body is not yet ready for intense activity, it should be warmed up a little more. Don't forget to take 20-second breaks between exercises and 1-2 minute breaks between sets; hydration is extremely important to replenish fluids and salts lost during exercise. On the other hand, we must try as much as possible to maintain a balanced diet and adequate rest, which contribute to achieving better physical results.
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Luego de realizar el calentamiento y comprobado de que el cuerpo está apto para la acción fuerte; nos vamos a la ejecución de los ejercicios centrales de la rutina. Si aun sientes que no estás listo, vuelve a calentar, evita lesiones. Recuerda que cada ejercicio debes hacerlo de acuerdo a tu condición física, vamos poco a poco hasta dominar los movimientos.
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After warming up and checking that the body is ready for the strong action, we go to the execution of the core exercises of the routine. If you still feel that you are not ready, warm up again, avoid injuries. Remember that each exercise should be done according to your physical condition, we go little by little until you master the movements.
Estación 1, MOVIMIENTOS LATERALES CON FLEXIÓN DE RODILLAS, COLOCANDO Y TOMANDO BOTELLAS
Postura
Tomamos las botellas una en cada mano; separamos las piernas estilo sumo. Flexionamos el torso hacia abajo y ubicamos los brazos extendidos hacia abajo al nivel de cada pierna.
Station 1, SIDE-TO-SIDE MOVEMENTS WITH KNEE BENDING, PLACING AND PICKING UP BOTTLES
Posture
Hold a bottle in each hand; stand with your legs spread wide apart in a sumo stance. Bend your torso forward and extend your arms downward so they are level with each leg.
Ejecución
Activación total del núcleo, con beneficios en brazos y piernas. Con el torso siempre flexionado; nos vamos de lado a lado, flexionando las rodillas como si fuera una estocada lateral, y vamos colocando las botellas en casa pie; de las misma forma las recogemos. Realizamos 20 de totales en 4 series.
Execution
Full core engagement, with benefits for the arms and legs. Keeping your torso bent at all times, move from side to side, bending your knees as if performing a side lunge, and place the bottles on each foot; pick them up in the same way. Perform 20 repetitions in 4 sets.
Estación 2, PATADAS AL COJÍN EN TENSIÓN ABDOMINAL
Postura
Nos acostamos boca arriba; tomamos el cojín con las dos manos, extendemos los brazos hacia arriba ubicando el cojín a nivel del abdomen, elevamos un poco el torso; piernas extendidas y elevadas.
Station 2, KICKING THE CUSHION WHILE ENGAGING THE ABDOMINAL MUSCLES
Posture
Lie on your back; hold the cushion with both hands, extend your arms upward so the cushion is at the level of your abdomen, and lift your torso slightly; keep your legs extended and raised.
Ejecución
Tensión a nivel superior; trabajo importante en el abdomen, glúteos y piernas. Manteniendo la postura indicada; procedemos a elevar las piernas de forma alterna, dando patadas tocando el cojín. 20 repeticiones totales en 4 series.
Execution
Keep your upper body tense; focus on engaging your abs, glutes, and legs. Maintain the correct posture; lift your legs one at a time, kicking so that your feet touch the mat. 20 repetitions total, in 4 sets.
Estación 3, ABDOMINALES CON FLEXIÓN DE RODILLAS Y CHOQUE DE BOTELLAS ARRIBA Y DEBAJO DE LAS PIERNAS
Postura
Nos acostamos boca arriba; extendemos los brazos mirando el techo y unimos las botellas por sus fondos. Abdomen contraído, piernas extendidas y elevadas.
Station 3, ABDOMINALS WITH KNEE BEND AND BOTTLE CLASH ABOVE AND BELOW THE LEGS
Position
Lie on your back; extend your arms toward the ceiling and touch the bottoms of the bottles together. Keep your abs tight, legs extended, and raised.
Ejecución
Además del trabajo explosivo para el núcleo; con esta variante, los brazos y piernas reciben beneficios. Para llevar a cabo el movimiento; elevamos el torso, flexionamos las rodillas y al mismo tiempo, bajamos los brazos pasando las botellas debajo de las piernas para chocar sus fondos. Regresamos a la posición inicial y seguimos en 20 repeticiones por 4 series.
Execution
In addition to providing an intense core workout, this variation also benefits the arms and legs. To perform the movement, lift your torso, bend your knees, and at the same time, lower your arms, passing the bottles under your legs so that their bottoms touch. Return to the starting position and continue with 20 repetitions for 4 sets.
Relajación, GIRO ALTERNO DE CADERA
Postura
Piernas separadas al ancho de la cadera; manos en la cadera.
Relaxation, ALTERNATING HIP ROTATION
Posture
Legs hip-width apart; hands on hips.
Ejecución
Respirando y exhalando; durante 3 minutos de relajación y paz corporal, giramos la cadera dos veces de lado a lado.
Execution
Breathing in and out; during 3 minutes of relaxation and physical calm, we rotate our hips twice from side to side.
Gracias por preferir nuestro canal. Recuerda que debes tomar descansos de calidad, hidratarte y alimentarte sanamente. Hasta la próxima y si deseas una rutina en particular, en los comentarios la puedes solicitar.
Thank you for choosing our channel. Remember to take quality breaks, hydrate and eat healthy. Until next time and if you want a particular routine, you can ask for it in the comments.
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