Sentadillas 3x10 y Más. Hoy tendremos una sesión muy buena y especial enfocada en el tren inferior. Para ello, vamos a experimentar tres variantes de sentadillas; dos de ellas con el apoyo de las bandas de resistencia, que también van a permitir un trabajo importante en brazos, zona alta del tren superior y lógicamente en el abdomen. En tal sentido; como siempre es costumbre, andamos en la búsqueda de alternativas que motiven a todo nuestro público y el presente entrenamiento es una opción poderosa diseñada especialmente para tí. Disfruta de esta potente experiencia para desarrollar y fortalecer nuestro eje de movilidad, no te quedes atrás, vente conmigo y dale movimiento a tu vida.
Squats 3x10 and More. Today we’ll have a great, special session focused on the lower body. To do this, we’re going to try three variations of squats; two of them using resistance bands, which will also provide a significant workout for the arms, upper body, and, of course, the abs. In that spirit—as is our custom—we’re always on the lookout for alternatives that motivate our entire audience, and this workout is a powerful option designed especially for you. Enjoy this dynamic experience to develop and strengthen your core; don’t get left behind—join me and bring movement into your life.
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Cuando vamos a realizar cualquier actividad física; siempre es recomendable; es más, debe ser un hábito obligatorio el de realizar ejercicios de calentamiento. Con ellos; ponemos a tono todo el cuerpo y alejamos la posibilidad de adquirir cualquier tipo de lesión. No realices ejercicios bruscos sin antes calentar; no arriesgues tu cuerpo por saltarte un minuto para calentar; vamos, activos.
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When we are going to do any physical activity, it is always advisable, in fact, it should be a mandatory habit to do warm-up exercises. With them, we get the whole body in tune and reduce the possibility of acquiring any type of injury. Do not do sudden exercises without warming up first; do not risk your body by skipping a minute to warm up; come on, let's get active.
Calentamiento 1, TROTE CON GIRO DE MUÑECAS
Postura
Piernas al ancho de la cadera; codos un poco flexionados, con brazos a los lados y manos empuñadas.
Warm-up 1, JOGGING WITH WRIST ROTATIONS
Stance
Feet hip-width apart; elbows slightly bent, arms at your sides, and hands clenched into fists.
Ejecución
Durante 3 minutos y de forma relativamente rápida, ejecutamos el trote elevando las rodillas y al mismo tiempo, giramos las muñecas.
Execution
For 3 minutes, at a relatively brisk pace, we jog with high knees while rotating our wrists.
Calentamiento 2, PIERNAS ADELANTE Y ATRÁS EN SALTO
Postura
Piernas al ancho de la cadera, con codos flexionados y brazos a los lados.
Warm-up 2, FORWARD AND BACKWARD LEG JUMPS
Stance
Feet hip-width apart, with elbows bent and arms at your sides.
Ejecución
De forma rápida y con pequeños saltos, llevamos las piernas adelante y atrás de forma alterna. Se acompaña con el movimiento de brazos. 3 minutos de acción.
Execution
Quickly and in small jumps, alternate bringing your legs forward and backward. Coordinate this with arm movements. 3 minutes of exercise.
Es muy importante determinar que si el cuerpo aún no está activo para la acción fuerte, se debe calentar un poco más. No olvides hacer pausas de 20 segundos entre ejercicios, y de 1 a 2 minutos entre series; la hidratación es extremadamente importante para reponer los líquidos y sales perdidas durante la acción. Por otro lado, debemos tratar en la medida de lo posible mantener una alimentación balanceada y un descanso adecuado, que contribuyan a la obtención de mejores resultados corporales.
It is very important to determine that if the body is not yet ready for intense activity, it should be warmed up a little more. Don't forget to take 20-second breaks between exercises and 1-2 minute breaks between sets; hydration is extremely important to replenish fluids and salts lost during exercise. On the other hand, we must try as much as possible to maintain a balanced diet and adequate rest, which contribute to achieving better physical results.
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Luego de realizar el calentamiento y comprobado de que el cuerpo está apto para la acción fuerte; nos vamos a la ejecución de los ejercicios centrales de la rutina. Si aun sientes que no estás listo, vuelve a calentar, evita lesiones. Recuerda que cada ejercicio debes hacerlo de acuerdo a tu condición física, vamos poco a poco hasta dominar los movimientos.
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After warming up and checking that the body is ready for the strong action, we go to the execution of the core exercises of the routine. If you still feel that you are not ready, warm up again, avoid injuries. Remember that each exercise should be done according to your physical condition, we go little by little until you master the movements.
Estación 1, 12 SENTADILLAS SUMO
Postura
Piernas separadas lo más que podamos, con pies mirando en forma diagonal. Brazos al frente extendidos hacia abajo.
Station 1, 12 SUMO SQUATS
Posture
Spread your legs as wide as possible, with your feet pointing diagonally outward. Extend your arms straight out in front of you, pointing downward.
Ejecución
Actividad en abdomen, lumbares, núcleo, cuádriceps, isquiotibiales y pantorrillas. Todo el tren inferior en acción. Activos en la postura indicada, flexionamos las rodillas para ejecutar la sentadilla sumo. Durante la acción, flexionamos el torso y los codos. Mínimo 10 sentadillas, aquí avanzamos hasta las 12 y contando.
Execution
Engages the abdomen, lower back, core, quadriceps, hamstrings, and calves. The entire lower body is in action. Keeping the correct form, bend your knees to perform the sumo squat. During the movement, bend your torso and elbows. At least 10 squats; here, we’re working up to 12 and counting.
Estación 2, 15 SENTADILLAS CON TALONES JUNTOS Y LIGAS
Postura
De pie; pisamos la liga, ubicamos los talones juntos y pies viendo en forma diagonal. Cruzamos la banda y tomamos los mangos con las manos; cuerpo recto.
Station 2, 15 SQUATS WITH HEELS TOGETHER AND RESISTANCE BAND
Posture
Standing; step onto the resistance band, place your heels together, and position your feet at a diagonal angle. Cross the band and grasp the handles with your hands; keep your body straight.
Ejecución
Continuamos trabajando todo el tren inferior; activando también el abdomen y ejerciendo tensión en brazos, dorsales y miembros superiores. Para realizar el movimiento, flexionamos las rodillas, hacemos la sentadilla y al subir, sentimos la tensión al flexionar un poco los codos y sacar el pecho. Mínimo 10 repeticiones; para esta estación ejecutamos 15 sentadillas.
Execution
We continue working the entire lower body, while also engaging the abs and applying tension to the arms, back muscles, and upper body. To perform the movement, bend your knees, do a squat, and as you rise, feel the tension by bending your elbows slightly and pushing your chest out. At least 10 repetitions; for this station, we’ll do 15 squats.
Estación 3, 15 SENTADILLAS CON SEPARACIÓN AL ANCHO DE LA CADERA, MÁS LIGAS
Postura
Pisamos la liga con los pies en forma vertical al ancho de la cadera. Tomamos los mangos de la banda y ubicamos los brazos a los lados.
Station 3, 15 SQUATS WITH FEET HIP-WIDTH APART, PLUS RESISTANCE BANDS
Posture
Stand with your feet hip-width apart, perpendicular to the resistance band. Grab the handles of the band and hold your arms at your sides.
Ejecución
Trabajo en tríceps, dorsales, hombros, abdomen, glúteos, cuádriceps, pantorrillas. Activos en la posición indicada, flexionamos las rodillas, bajamos, flexionamos torso y al subir; flexionamos los codos haciendo leve presión en brazos, dorsales y hombros. Mínimo 10 sentadillas; en esta estación ejecutamos 15.
Execution
Work the triceps, lats, shoulders, abs, glutes, quadriceps, and calves. With your feet in the indicated position, bend your knees, lower your body, bend your torso, and as you rise, bend your elbows while applying light pressure to your arms, lats, and shoulders. Do at least 10 squats; at this station, we’ll do 15.
Relajación, PATADAS ALTERNAS CRUZADAS
Postura
Piernas al ancho de la cadera; codos flexionados con brazos a los lados.
Relaxation, ALTERNATING CROSS KICKS
Posture
Legs hip-width apart; elbows bent with arms at your sides.
Ejecución
Respirando y exhalando; durante 3 minutos de relajación y paz corporal, damos patadas suaves cruzadas y al mismo tiempo, extendemos hacia abajo el codo del brazo del mismo lado.
Execution
Breathing in and out; during 3 minutes of relaxation and physical calm, we perform gentle cross-kicks while simultaneously extending the elbow of the arm on the same side downward.
Gracias por preferir nuestro canal. Recuerda que debes tomar descansos de calidad, hidratarte y alimentarte sanamente. Hasta la próxima y si deseas una rutina en particular, en los comentarios la puedes solicitar.
Thank you for choosing our channel. Remember to take quality breaks, hydrate and eat healthy. Until next time and if you want a particular routine, you can ask for it in the comments.
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