Super Movilidad y Control. Volvimos al ruedo con más combinaciones potentes para darle acción a todo nuesto cuerpo. Estamos convencidos, que al aplicar ejercicios que conlleven a la movilidad, control y flexibilidad; la salud mejora un mundo, por lo que se puedan evitar lesiones a corto y largo plazo. Por otra parte, los ejercicios, como siempre son innovadores para que no te aburras durante la acción. Ven a moverte, gana control y mucho equilibrio, a la vez que tonificas y le das poder a todo tu cuerpo. Vente conmigo y no te quedes atrás.
Super Mobility and Control. We’re back in action with even more powerful combinations to get your whole body moving. We’re convinced that by doing exercises that promote mobility, control, and flexibility, your health improves dramatically, helping you avoid injuries in both the short and long term. Plus, as always, the exercises are innovative so you won’t get bored during the workout. Come get moving, gain control and great balance, while toning and strengthening your entire body. Join me—don’t get left behind.
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Cuando vamos a realizar cualquier actividad física; siempre es recomendable; es más, debe ser un hábito obligatorio el de realizar ejercicios de calentamiento. Con ellos; ponemos a tono todo el cuerpo y alejamos la posibilidad de adquirir cualquier tipo de lesión. No realices ejercicios bruscos sin antes calentar; no arriesgues tu cuerpo por saltarte un minuto para calentar; vamos, activos.
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When we are going to do any physical activity, it is always advisable, in fact, it should be a mandatory habit to do warm-up exercises. With them, we get the whole body in tune and reduce the possibility of acquiring any type of injury. Do not do sudden exercises without warming up first; do not risk your body by skipping a minute to warm up; come on, let's get active.
Calentamiento 1, EXTENSIONES DIAGONALES DE CODOS EN SENTADILLA PROFUNDA
Postura
Separamos las piernas lo más que podamos estilo sumo; flexionamos las rodillas, adoptado la sentadilla profunda y flexionamos los codos ubicando los brazos a los lados.
Warm-up 1, DIAGONAL ELBOW EXTENSIONS IN A DEEP SQUAT
Posture
Spread your legs as wide as possible in a sumo stance; bend your knees into a deep squat and bend your elbows, keeping your arms at your sides.
Ejecución
Por un lapso de 3 minutos y en la posición indicada; procedemos a llevar el cuerpo a un lado, colocamos la mano en el piso del mismo lado y extendemos de forma diagonal el brazo opuesto. El peso del cuerpo se lleva hacia al lado donde se apoya la mano en el suelo.
Execution
For 3 minutes, in the indicated position, we turn our body to one side, place our hand on the floor on the same side, and extend the opposite arm diagonally. We shift our body weight toward the side where our hand is resting on the floor.
Calentamiento 2, APERTURA DOBLE LATERAL ALTERNA DE BRAZOS Y PIERNAS
Postura
De pie, con piernas juntas, codos flexionados y brazos al frente en forma horizontal.
Warm-up 2, ALTERNATING SIDE-TO-SIDE OPENING OF ARMS AND LEGS
Posture
Stand with your legs together, elbows bent, and arms extended horizontally in front of you.
Ejecución
A través de saltos y de forma continua; abrimos dos veces a los lados alternadamente brazos y piernas. 3 minutos de acción.
Execution
While jumping continuously, alternately spread your arms and legs out to the sides twice. 3 minutes of exercise.
Es muy importante determinar que si el cuerpo aún no está activo para la acción fuerte, se debe calentar un poco más. No olvides hacer pausas de 20 segundos entre ejercicios, y de 1 a 2 minutos entre series; la hidratación es extremadamente importante para reponer los líquidos y sales perdidas durante la acción. Por otro lado, debemos tratar en la medida de lo posible mantener una alimentación balanceada y un descanso adecuado, que contribuyan a la obtención de mejores resultados corporales.
It is very important to determine that if the body is not yet ready for intense activity, it should be warmed up a little more. Don't forget to take 20-second breaks between exercises and 1-2 minute breaks between sets; hydration is extremely important to replenish fluids and salts lost during exercise. On the other hand, we must try as much as possible to maintain a balanced diet and adequate rest, which contribute to achieving better physical results.
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Luego de realizar el calentamiento y comprobado de que el cuerpo está apto para la acción fuerte; nos vamos a la ejecución de los ejercicios centrales de la rutina. Si aun sientes que no estás listo, vuelve a calentar, evita lesiones. Recuerda que cada ejercicio debes hacerlo de acuerdo a tu condición física, vamos poco a poco hasta dominar los movimientos.
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After warming up and checking that the body is ready for the strong action, we go to the execution of the core exercises of the routine. If you still feel that you are not ready, warm up again, avoid injuries. Remember that each exercise should be done according to your physical condition, we go little by little until you master the movements.
Estación 1, GIROS 180° A PARTIR DE POSTURA EN PICA
Postura
Nos ubicamos de espaldas a la camara para adoptar la posición. Manos en el piso al ancho de hombros y piernas al ancho de la cadera. Elevamos la cadera para iniciar en pica o en V invertida.
Station 1, 180° TURNS FROM A PIKE POSITION
Position
Stand with your back to the camera to assume the position. Place your hands on the floor shoulder-width apart and your legs hip-width apart. Lift your hips to start in a pike or inverted V position.
Ejecución
Este ejercicio permite tener mucha movilidad, control y equilibrio corporal. Además, ganamos fuerza, activamos brazos, abdomen y tren inferior. Para llevar a cabo el movimiento; elevamos una pierna, giramos el cuerpo hacia el lado opuesto, despegamos una mano del piso y la pierna que se elevó, es la que termina apoyada en el suelo con la rodilla flexionada. Al quedar boca arriba; la pierna que no se elevó se mantiene en el suelo extendida y los glúteos no tocan piso. Regresamos a la posición inicial y repetimos el movimiento hacia el otro extremo. 20 repeticiones totales en 4 series.
Execution
This exercise promotes great mobility, control, and balance. It also builds strength and engages the arms, abs, and lower body. To perform the movement, lift one leg, twist your torso toward the opposite side, lift one hand off the floor, and lower the leg you lifted so that it rests on the floor with the knee bent. While lying on your back, the leg that wasn’t raised remains extended on the floor, and your glutes do not touch the floor. Return to the starting position and repeat the movement toward the other side. Do a total of 20 repetitions in 4 sets.
Estación 2, SENTADILLA SUMO EN PUNTA DE PIES CON OPOSICIÓN EN CUÁDRICEPS
Postura
Separamos las piernas lo más que podamos; punta de pies mirando en forma diagonal. Colocamos las manos en los cuádriceps y elevamos los talones.
Station 2, TOE-TIP SUMO SQUAT WITH QUADRICEPS RESISTANCE
Posture
Spread your legs as wide as possible; point your toes diagonally outward. Place your hands on your quadriceps and lift your heels.
Ejecución
Aunque parece un ejercicio que favorece todo el tren inferior; el abdomen trabaja mucho y los brazos, en especial los tríceps se activan en gran medida. Simplemente; manteniendo los pies con los talones elevados y teniendo siempre la oposición de los brazos en los cuádriceps; procedemos a realizar las sentadillas, llevando el torso hacia adelante; de esta manera, vamos sentir como las piernas trabajan muchos más y los brazos sienten tensión. 20 repeticiones en 4 series.
Execution
Although it seems like an exercise that targets the entire lower body, the abs work hard, and the arms—especially the triceps—are heavily engaged. Simply put, by keeping your feet with your heels raised and always using your arms to resist the quadriceps, perform the squats while leaning your torso forward; this way, you’ll feel your legs working much harder and your arms feeling the tension. 20 repetitions in 4 sets.
Estación 3, CRUCE LATERAL DE PIERNAS MÁS CODAZO A PARTIR DE POSTURA DEL OSO
Postura
Plancha de oso; manos en el suelo al ancho de hombros, rodillas flexionadas al nivel de la cadera. Cadera un poco elevada.
Station 3, CROSS-LEG KICK AND ELBOW STRIKE FROM BEAR POSITION
Position
Bear plank; hands on the floor shoulder-width apart, knees bent at hip level. Hips slightly raised.
Ejecución
Todo el cuerpo trabajando, dando mayor énfasis al núcleo y piernas. De forma rápida; movemos el cuerpo de lado a lado. Si vamos a la derecha, la pierna que queda interna cruzada será la izquierda y el codazo se hará con el brazo derecho. 20 repeticiones en 4 series por lado.
Execution
Engage your entire body, focusing especially on your core and legs. Move quickly, shifting your body from side to side. If you move to the right, your left leg will be crossed in front, and you’ll use your right arm to push off. Do 20 repetitions in 4 sets on each side.
Relajación, CUÁDRICEPS AL ABDOMEN CON PRESIÓN
Postura
Piernas al ancho de la cadera, brazos a los lados con codos flexionados y torso flexionado.
Relaxation, QUADRICEPS TO ABDOMEN WITH PRESSURE
Posture
Legs hip-width apart, arms at your sides with elbows bent, and torso bent forward.
Ejecución
Respirando y exhalando; durante 3 minutos de relajación y paz corporal y de forma controlada, elevamos las rodillas de forma alterna y las llevamos hacia el torso flexionado, haciendo leve presión con ambas manos.
Execution
Breathing in and out; for 3 minutes of relaxation and physical calm, and in a controlled manner, we lift our knees one at a time and bring them toward our bent torso, applying gentle pressure with both hands.
Gracias por preferir nuestro canal. Recuerda que debes tomar descansos de calidad, hidratarte y alimentarte sanamente. Hasta la próxima y si deseas una rutina en particular, en los comentarios la puedes solicitar.
Thank you for choosing our channel. Remember to take quality breaks, hydrate and eat healthy. Until next time and if you want a particular routine, you can ask for it in the comments.
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