Full-Body Workout. We’re back with a new routine where we’ll have the chance to engage most of our muscles through a series of simple yet highly effective movements designed to help us achieve our goals. We’re going to work our lower, middle, and upper body—some with classic exercises and others that are a bit more challenging, but suitable for everyone. Work at your own pace, and little by little, you’ll overcome each of your obstacles. Don’t let anyone fall behind, because today’s session is super addictive—let’s go!
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Cuando vamos a realizar cualquier actividad física; siempre es recomendable; es más, debe ser un hábito obligatorio el de realizar ejercicios de calentamiento. Con ellos; ponemos a tono todo el cuerpo y alejamos la posibilidad de adquirir cualquier tipo de lesión. No realices ejercicios bruscos sin antes calentar; no arriesgues tu cuerpo por saltarte un minuto para calentar; vamos, activos.
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When we are going to do any physical activity, it is always advisable, in fact, it should be a mandatory habit to do warm-up exercises. With them, we get the whole body in tune and reduce the possibility of acquiring any type of injury. Do not do sudden exercises without warming up first; do not risk your body by skipping a minute to warm up; come on, let's get active.
Calentamiento 1, SKIPPING RÁPIDO
Postura
Piernas separadas al ancho de la cadera; codos flexionados con brazos a los lados.
Warm-up 1, FAST SKIPPING
Stance
Feet hip-width apart; elbows bent with arms at your sides.
Ejecución
De forma rápida, sin pausa y durante tres minutos; elevamos las rodillas de forma alterna, acompañado del movimiento de brazos.
Execution
De forma rápida, sin pausa y durante tres minutos; elevamos las rodillas de forma alterna, acompañado del movimiento de brazos.
Calentamiento 2, BALANCEO LATERAL CON PIES HACIA ATRÁS
Postura
Separamos las piernas al ancho de hombros; ubicando las manos en la cadera.
Warm-up 2, SIDE BALANCE WITH FEET BACK
Posture
Stand with your legs shoulder-width apart; place your hands on your hips.
Ejecución
Durante tres minutos; llevamos el cuerpo hacia los lados con pequeños saltos, flexionando las rodillas de forma alterna llevando los pies hacia atrás.
Execution
For three minutes, we move our bodies side to side with small jumps, bending our knees alternately and bringing our feet back.
Es muy importante determinar que si el cuerpo aún no está activo para la acción fuerte, se debe calentar un poco más. No olvides hacer pausas de 20 segundos entre ejercicios, y de 1 a 2 minutos entre series; la hidratación es extremadamente importante para reponer los líquidos y sales perdidas durante la acción. Por otro lado, debemos tratar en la medida de lo posible mantener una alimentación balanceada y un descanso adecuado, que contribuyan a la obtención de mejores resultados corporales.
It is very important to determine that if the body is not yet ready for intense activity, it should be warmed up a little more. Don't forget to take 20-second breaks between exercises and 1-2 minute breaks between sets; hydration is extremely important to replenish fluids and salts lost during exercise. On the other hand, we must try as much as possible to maintain a balanced diet and adequate rest, which contribute to achieving better physical results.
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Luego de realizar el calentamiento y comprobado de que el cuerpo está apto para la acción fuerte; nos vamos a la ejecución de los ejercicios centrales de la rutina. Si aun sientes que no estás listo, vuelve a calentar, evita lesiones. Recuerda que cada ejercicio debes hacerlo de acuerdo a tu condición física, vamos poco a poco hasta dominar los movimientos.
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After warming up and checking that the body is ready for the strong action, we go to the execution of the core exercises of the routine. If you still feel that you are not ready, warm up again, avoid injuries. Remember that each exercise should be done according to your physical condition, we go little by little until you master the movements.
Estación 1, SENTADILLAS CON ELEVACIÓN EN SALTO Y GIRO DIAGONAL
Postura
Iniciamos de pie, con las piernas juntas y los brazos a los lados pegados al cuerpo.
Station 1, SQUATS WITH A JUMP AND DIAGONAL TWIST
Posture
Start standing with your legs together and your arms at your sides, close to your body.
Ejecución
Sin duda alguna la región predominante de activación, será desde el núcleo hacia abajo. A través de un salto, realizamos la sentadilla profunda; rápidamente nos elevamos, caemos de pie en forma diagonal y con las piernas separadas; se gira la cadera en cada acción. 20 repeticiones totales en 4 series.
Execution
Without a doubt, the primary area of activation will be from the core downward. We perform a deep squat by jumping; we quickly rise, landing on our feet diagonally with our legs apart; the hips rotate with each movement. A total of 20 repetitions in 4 sets.
Estación 2, TOQUE DE PIE OPUESTO EN PLANCHA DECLINADA
Postura
Aquí vamos a usar una silla o banco. Posición de plancha, ubicando los pies sobre el mueble, piernas al ancho de la cadera. Manos en el piso, brazos extendidos al ancho de hombros.
Station 2, OPPOSITE-FOOT TAP IN DECLINED PLANK
Posture
Here we’ll use a chair or bench. Get into a plank position, placing your feet on the chair or bench with your legs hip-width apart. Place your hands on the floor with your arms extended shoulder-width apart.
Ejecución
Tensión corporal integral; ahora, activos en la posición indicada, despegamos una mano del suelo, flexionamos la rodilla de la pierna opuesta, llevamos el pie hacia adelante y lo tocamos con la mano del brazo despegado. Nos vamos con 20 repeticiones totales en 4 series.
Execution
Full-body tension; now, while maintaining the indicated position, lift one hand off the floor, bend the knee of the opposite leg, bring the foot forward, and touch it with the hand of the lifted arm. Perform a total of 20 repetitions in 4 sets.
Estación 3, ELEVACIÓN UNILATERAL DE TALÓN
Postura
Manos en la cintura; nos apoyamos en una sola pierna y flexionamos la rodilla de la otra pierna.
Station 3, ONE-SIDED HEEL RAISE
Posture
Hands on your waist; balance on one leg and bend the knee of the other leg.
Ejecución
Aunque debemos tener el abdomen y glúteos contraídos; la acción mayor se ejerce en las pantorrillas; aquí ganamos también equilibrio y control corporal. Estando en la posición indicada; elevamos y bajamos el talón del pie apoyado, al bajarlo no tocar suelo. 20 repeticiones en 4 series por lado.
Execution
Although we should keep our abs and glutes engaged, the main effort is exerted in the calves; this exercise also helps us improve our balance and body control. From the indicated position, raise and lower the heel of your supporting foot, making sure it doesn’t touch the floor as you lower it. Do 20 repetitions in 4 sets per side.
Relajación, ELEVACIÓN ALTERNA DE RODILLAS MÁS GIRO
Postura
Piernas al ancho de la cadera; manos en la cintura.
Relaxation, ALTERNATING KNEE LIFTS WITH TWIST
Posture
Legs hip-width apart; hands on hips.
Ejecución
Respirando y exhalando; durante 3 minutos de relajación y paz corporal, vamos elevando las rodillas y sin bajarlas, las giramos hacia atrás.
Execution
Breathing in and out; during 3 minutes of relaxation and physical calm, we lift our knees and, without lowering them, rotate them backward.
Gracias por preferir nuestro canal. Recuerda que debes tomar descansos de calidad, hidratarte y alimentarte sanamente. Hasta la próxima y si deseas una rutina en particular, en los comentarios la puedes solicitar.
Thank you for choosing our channel. Remember to take quality breaks, hydrate and eat healthy. Until next time and if you want a particular routine, you can ask for it in the comments.
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Imágenes tomadas por mi hijo Miguel.
Photos taken by my son Miguel.
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